【體路專欄】細說文憑試體育(六):訓練方法



【體路專欄】這一篇跟大家探討一下比較有趣的「訓練方法」單元。修讀「訓練方法」,有點像習練內功心法一般,只要內力有成,便能駕馭各式各樣的外家功夫,所謂「一理通,百理明」,正是這個單元的教學目標;不過,這一個單元是侷限於「運動與訓練的生理學基礎」(全名正是如此)這個範圍之內,筆者總認為有點美中不足,因此,多年來在教導這一個單元時,總是忍不住要加油添醋、天南地北,務使同學加深印象,靈活變通。

這一個單元,只有四個部份,分別如下:
.影響運動表現的因素
.訓練概念與原理
.訓練法
.訓練和停止訓練後的效應

首、尾兩個部份,基本上是一些枝節,若對「人體」那個單元熟悉的話,可以很快便能掌握。筆者通常會在中五的第一個學期教授這一單元,過程中總會不住的提醒同學,重溫關於「人體」的基本知識;否則,遇上一些相關的訓練概念時,很容易便會混淆,最後便不能掌握有關的訓練原理了。

關於訓練概念與原理的部份,同學要掌握的,不外乎以下幾項:
.有氧訓練與無氧訓練的分別
.訓練的原理(SPORT)
.訓練時的主要考慮因素(FITT)
.針對不同受訓者的訓練計劃設計
.運動訓練的階段化

以下的圖表扼要地將有關要點列出 :

訓練的原理 (SPORT)
專項性原則

Specificity

訓練必須具針對性,需要考慮項目所涉及的生理,心理及技術特質。
漸進性原則

Progression

訓練量須按年齡、技術、體能、狀態等因素,循序漸進作出適整。
超負荷原則

Overload

訓練量需要超出原初的水平,可調整次數,強度及持續時間以達至所需效果。
倒退性原則

Reversibility

當訓練強度下降或停止訓練時,運動表現將漸漸消退。
多元化原則

Tedium Avoidance

採用不同形式的訓練方式,減少乏味及沉悶。
除了上述的原則外,亦要顧及運動員的個別差異。

訓練時的主要考慮因素 – FITT

頻次

Frequency

精英運動員每週可進行五至六次有氧訓練,不超過三次力量或速度訓練; 一般人以每週三至五次為宜。
強度

Intensity

運動強度取決訓練的類別, 可用心率(HR), %VO2max, RER 及 RPE 作為評估方法。
時間

Time

要達到訓練效果,必需要有相應的持續時間。運動強度在佷大程度上影響持續時間。
類別

Type

訓練的類別與訓練的專項性原則有關;不同的訓練項目有不同的訓練模式。

運動訓練的階段化(Periodisation)

階段化的目的包括達到最大幅的進步(準備期),在比賽時達到最佳狀態(比賽期)及促進身心調整並保持一定水平(過渡期)。

訓練計劃的設計,是應用所有的訓練概念及原理的成果,筆者建議同學就不同項目及對象,擬定短期及長期的計劃,然後諮詢科任老師的意見,以求得到準確的回饋。

關於訓練法的部份,課程只包括阻力訓練、循環訓練、持續訓練、間歇訓練及法特萊克訓練等五項,實則在坊間流行的訓練法,可謂五花八門,卻又可跟課程內容有所相關,例如Tabata訓練,可以說是間歇訓練及循環訓練的混合、核心肌群訓練,亦可以說是阻力訓練。

要把握訓練法的精粹,最重要的地方,就是深入地瞭解不同的訓練法的目標,不外乎就是針對不同的能量系統與體適能,以及運動項目的技術特點及要求,同學若能夠以自己本所喜愛的運動項目作為貫穿不同訓練法的主題,自當有事半功倍之效。

下一篇,跟同學探討「動作分析」

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