【體路專欄】細說文憑試體育(五):體適能和營養



【體路專欄】曾經有考獲5*的同學向我表示,「體適能和營養」這個單元,是她認為比較困難的,原因是她花了不少時間,才能把一些涉及不同營養的要素及其功能牢記。這正好反映了這一個單元的其中一個特色,就是有很多瑣碎的資料(正因如此,本文亦不能逐一講解),同學需要把它們有條不紊地學習,才能把握這一課的內容。

這一個單元的全名是「維持健康與活動表現的體適能和營養」,分為八個部份 –

1. 健康的組合成分
2. 體適能的定義
3. 健康相關體適能的組合成分和量度
4. 運動相關體適能的組合成分和量度
5. 食物與營養
6. 體重的控制
7. 健康的生活習慣
8. 體能活動在預防非傳染病中扮演的角色

這個單元題目雖多,但可以分為三大綱目,第1至4部份是體適能,第5至6部份是營養與體重,第7至8部份是維持健康。

關於體適能的部份,最需要掌握的,是健康相關體適能及運動相關體適能的定義及應用,以下用表列方式顯示:

健康相關體適能 定義及說明 測試項目
心肺耐力 指人體在活動時心血管系統和呼吸系統一起發揮效能,為肌肉提供充足的氧氣以製造能量的能力,最大攝氧量(VO2max)是公認的測量指標,可分為絕對最大攝氧量(L·min-1)及相對最大攝氧量(ml·kg-1·min-1)。

長跑及三項鐵人等耐力項目。

實驗室測試及實地測試,例如12分鐘跑。
柔韌度 指人體關節或關節群組的活動幅度。

很多運動項目的表現,跟柔韌度有密切關係,例如體操;即使相關性不高,例如長跑,良好的柔韌性仍是有需要的。

坐地體前伸是常用的測試方法。
肌力 指肌肉或肌肉群組能產生的最大收縮力 一次最大肌力測量(1RM)
肌耐力 指肌肉或肌肉群組持續抗阻重覆收縮的能力。 手握力計及引體上升,都是一些常用的測試方法。
身體組成 指人體內脂肪、骨骼、肌肉及水份的相對分佈狀況,其中尤以脂肪百份比(% body fat)最為重要。 皮摺計量度是一個簡單而可靠的方法。

運動相關體適能 定義及說明 測試項目
爆發力 指在最短時間內產生最大力量的能力,取決於速度和力量的結合而產生的爆發效果。 立定跳高、立定跳遠及投擲等。
速度 指從一個位置移動至另一個位置所需要的時間。 50米跑。
協調 指控制各身體部分,以完成動作要求的能力。 沒有標準方法。
敏捷性 指快速起動、急停、變向等的能力。 「Z字型」跑。
反應時間 指在接收刺激後,至作出相應動作所需要的時間。 一些網站提供按鈕反應(手眼單純反應),落棒反應亦是常用的測試方法。

 

平衡 指操控身體動作,以維持穩定狀態的能力。 閉眼單腳站立及平台式穩定性測定儀。

關於營養與體重的部份,首先要弄清楚營養的種類及功能,亦要注意它跟體能活動的關係,如此才能將兩者連結起來,以下用表列方式顯示:

種類及說明 建議攝取量

供能

碳水化合物,為身體細胞及中樞神經系提供能量,亦是高強度體能活動的主要能量來源。

(1g = 4kcal)

大約佔總熱量45%-65%
脂肪(脂質),對人體十分重要,能提供能量,促進新陳代謝及維持身體功能,亦是低至中等強度體能活動的主要能量來源。

(1g = 9kcal)

大約佔總熱量20%-35%
蛋白質,能促進人體生長發育及修復組織。
(1g = 4kcal)
大約佔總熱量10%-15%
不提供能量 維生素 兩者都是維持健康及正常功能的要素。 一般來說,均衡飲食便能攝取足夠的數量。
礦物質
纖維,是食物中不能被人體消化的剩餘物質,有助調節腸胃功能。 青少年及成年人每天應該攝取約不少於25克的膳食纖維。
水,約佔人體體重的55%-65%,有幫助消化、潤滑關節、調節體溫、運送養料及排除廢物等功能。 一般建議,每天飲月六至八杯。

同學若能牢記上述關於體適能及營養的內容,就具備了讀好這一個單元的基礎了;有了這個基礎,再進入到一些細微的地方,才足以應付一些需要透徹理解的問題,例如鈉的攝取量,每人每天應該小於2000毫克(mg),但是一些食物,例如即食麵,一個已經包含超過這個建議的份量了。

由食物與營養引伸到體重的控制,就必須要掌握能量平衡的概念:

體重的控制,基本上都是從熱量消耗及攝取兩方面著手,而體育強調的,不外乎就是均衡飲食及適量的體能活動。

關於維持健康的部份,基本上是「營養與體重」部份的延伸,在此不贅。

這一個單元,應用價值很高,網上亦有很多資訊,可供同學搜尋及理解,例如進行多少的體能活動,才能幫助維持健康呢 (一般建議是每天三十分鐘中等強度的體能活動)?這背後其實涉及很多專家學者多年來的研究,過程中大有學問,修讀體育的同學,可謂坐享其成,實在沒有理由,將此課題輕輕帶過。筆者期望同學能將理論與生活相互結合,就必能掌握有關的內容了。

下一篇,跟同學探討「訓練方法」。

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