【Junior】碳水化合物不是魔鬼 耐力型運動員能量泉源



【體路 X Junior】不同運動類型的運動員,每日的飲食餐單都有分別。上一期我們為大家介紹「爆發力」型運動員的每日餐單,今次《Junior》繼續請來香港體育學院高級運動營養主任蕭沛霖(Frankie),講解「耐力」型運動員的食譜。

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(圖:體路資料庫)

除了大家熟悉的馬拉松外,三項鐵人、公路單車等運動員都屬於「耐力」型。雖然這類型運動員的食材與「爆發力」型運動員相當類似,不過在份量上則各有不同,由於「耐力」型運動員每節的訓練時間較長,因此需要攝取較多碳水化合物,讓他們有足夠的能量來源,以應付長時間的練習。不過Frankie亦提醒大家,以下餐單是為專業運動員而設,若普通人士以相同餐單進食而沒有足夠的運動量,有機會導致體重增加。

(圖:體路資料庫)

「耐力」型運動員的早餐與「爆發力」型運動員一樣,由麵包、果醬、蛋、粟米片及低脂奶組成,不過相比之下,「耐力」型的麵包份量會較多,讓運動員攝取更多的碳水化合物。Frankie解釋道:「碳水化合物是能量主要來源,容易讓身體利用並轉化為能量,因此耐力型運動員需要攝取較多的碳水化合物,為他們在長時間的運動過程中提供能量,碳水化合物的儲存量亦直接影響到他們的運動表現。」

(圖:體路資料庫)

由於「耐力」型運動員的訓練時間較長,過程中流失的水份都會較多,因此Frankie建議他們在訓練期間要飲用足夠的飲品,以補充水份。水份補充的目標是訓練後,體重不會少於訓練前體重的2%,即是一位60公斤的運動員,每次訓練後體重不會少於58.8公斤。此外,選擇運動飲品是因為可以同一時間補充運動員在訓練間流失的營養素─碳水化合物、水份和電解質。

(圖:體路資料庫)

同樣地,「耐力」型運動員亦應在上午訓練後盡快進食午餐,補充訓練流失的營養素,不過與「爆發力」型運動員相比,「耐力」型運動員的碳水化合物(飯)份量會較多,蛋白質(肉類)則會相對較少。除此之外,Frankie同樣建議「耐力」型運動員在下午訓練前補充一些營養素,相比起「爆發力」型運動員的1杯乳酪,還會額外多1個生果,確保運動員有足夠的碳水化合物應付訓練。

(圖:體路資料庫)

儘管蛋白質對於「耐力」型運動員相對上並非首要,但他們仍要吸收足夠的蛋白質,Frankie指:「除了幫助修補肌肉,蛋白質還可以幫助制造線粒體,讓細胞有更多能量。」因此,「耐力」型運動員的晚餐雖然白飯份量會減少,但仍會維持相同份量的肉類。宵夜方面,「耐力」型運動員則會減少1杯低脂奶,但麵包會多加1塊,以攝取足夠的碳水化合物為翌日的訓練作準備。

文:彭淬祺
原文刊登於Sportsroad Junior Issue#46

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