引體上升同划船嘅訓練

【體路專欄】我哋可以利用唔同嘅exercise、工具或唔同嘅角度去要練一組肌肉,而唔同嘅角度都會令到人體力學有影響,所以訓練嘅部份都唔一樣。

4招徒手訓練打造強壯「屁股」

對眾多上班族來說,為了處理繁雜的公務、惱人的報告及打不完的表單,整天「黏」在椅子上幾個小時是很稀鬆平常的事。 如果同時又處在低活動量、飲食不均、運動不足等狀況下,時間一久,除了影響身體健康外,還可能促成臀部「日益壯大」,甚至鬆垮、下垂或症狀轉移等情形。 其實,這些都是「臀部肌力不足」或「臀部肌力失衡」所造成的後果。 在身體活動的過程中,髖關節是全身受力最重的關節,可將上半身重量轉移至下肢,提供大範圍運動,並且扮演著穩定軀幹的角色。 而臀部肌群周圍則有臀部肌群圍繞著(包含深層肌肉如髂腰肌、恥骨肌、內收大肌、內收長肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等),協助下肢與骨盆維持在正常位置。 理想的狀況下,這些肌群是髖關節的「主責單位」;換句話說,若臀部肌群力量不足,則會影響髖關節的功能性,甚至提高受傷機率。 所以,當臀部肌群不夠強壯時,髖關節須承受更大的力量。但因為乘載能力有限,因此在超過負荷後,身體會被迫尋求腰椎附近的肌群來協助。 意思就是當臀部肌力越弱,就越會增加腰椎間肌群的使用時間,長期下來,這些肌肉因過度使用,會變得粗壯,加上缺乏鍛鍊的臀部呈現軟弱無力的狀態,在視覺上便成就了「水桶腰」、「大屁股」。 不知道該怎麼找回健康、緊實的臀部嗎?別急,司博特要推薦你以下4個動作,試著把它們加入自己的訓練菜單中,或每天抽出10分鐘,做其中一種動作吧。 「是時候打造強壯的屁屁了!」 招式A 橋式(每組12~15下,組間休息1分鐘,執行3組) 1. 預備動作:平躺,手心向上自然擺放於身體兩側,膝蓋彎曲、腳底平貼於地,大小腿呈90度。 2. 腹部緊縮、臀部用力夾緊向上抬,用力時記得吐氣,此時膝蓋、髖骨及肩膀應成一直線。 3.…

Plank之難度變化

【體路專欄】之前有學生成日同講我話係網上有篇文講做Plank瘦全身喎,要瘦全身當然唔可以只做一個exercise啦,仲要好多嘢一齊配合去做,但其實Plank呢個exericse係一個好好嘅exericse,今次會有幾段片介紹吓plank嘅幾個變化版,包括one leg plank、spiderman plank同一個較難嘅Plank Up&Down片入面仲會講吓Plank有咩用、同練邊度,快啲睇片啦!!