為什麼「練腿」很重要?

【專欄轉載】論目前較常見的訓練組合,多數人會根據訓練天數做調整。舉例來說,一週健身5天以上的,會將訓練的精緻度提高,採用一天1-2個部位的鍛鍊,製造單一部位的疲憊感。

減少及預防腳抽筋發生的6個技巧

【專欄轉載】抽筋,是大部分人都有經歷過的痛苦經驗!這種強烈的肌肉收縮通常來得很突然,短至幾秒,長則持續幾分鐘。

扭傷後你要知道的冰敷新觀念

【體路專欄】炎炎夏日,相信大家都有更多的時間做運動。但做運動之餘,亦切記要留意受傷後的處理。來自美國哈佛醫學院的Dr. Gabe Mirkin, KD 就對扭傷處理有新的觀念。

最重要的小事—呼吸訓練(下)

【體路專欄】上次跟大家討論過,呼吸不只是日常生活中習以為常的事,在運動時吸得深淺與每次進到胸廓的氣量,都有影響運動表現的可能。

最重要的小事—呼吸訓練(上)

【體路專欄】 人類無時無刻都在呼吸,目的是要透過氣體的交換,提供身體代謝用的氧氣,同時也得將代謝所產生的二氧化碳排出體外。此外,呼吸還有協助身體維持酸鹼平衡、散熱的功能。

太瘦想增肌?把握4原則!

【體路專欄】大家還記得之前司博特曾介紹過StrongLifts.com的創辦人Mehdi嗎?一個腕力都贏不了女生的瘦弱小子,後來進化成深蹲可達190公斤的強壯男子漢,Mehdi正是許多偏瘦族群的榜樣! 從瘦弱的60公斤到精壯的80公斤,Mehdi一共花費15年的時間才完成階段性的蛻變(持續進化中)。他表示:自己是在相關訓練資訊還不夠發達的時代,慢慢摸索出一點成績;反觀現代資訊爆炸,只要你想做,絕對辦得到! 過去,我們都會不定時收到一些問題,常見的像是「體型偏瘦、腸胃吸收不佳、吃不胖的人到底該如何增加肌肉量」。而通常司博特會回覆一些原則性的答案,像是建議讀者採行多吃多練。 但實際上,我們也一直在尋找真實案例,希望透過實例給這群過瘦的朋友們較明確的做法與信心。經過一番整理,司博特結合Mehdi的建議,加上一些資訊蒐集,整理出幾個重點,希望能幫助到這些體型偏瘦,以及正在看文章的你囉! 1.多做全身性訓練動作 想要提升肌肉量,重量訓練會是你的最佳途徑之一。不過要怎麼安排學問,專家就有提到,多做「全身性訓練」刺激全身肌肉均衡發展,會比單單訓練一個部位還有效益! 一般會建議以臥推、深蹲、硬舉、引體向上、軀體划船為主,是因為這些動作需要多關節、不同肌肉同時的配合才能夠完成。我想這大概也是後來Mehdi之所以能增重到80公斤的關鍵。(甚至後來致力於推薦5*5訓練菜單) 2. 多吃!還要吃得乾淨 吃得乾淨的本意,是希望大家多吃「食物原本的樣子」,少碰加工食品。飲食中,應選擇優良的蛋白質來源(如魚肉、雞肉等),多攝取碳水化合物(麵食、米飯、蔬果等),配上好油(魚油、橄欖油等)。 由於目標是增重,原則上蛋白質可以攝取到1.5克*體重(磅)、碳水化合物則是2.5克*體重(磅),食物盡量搭配簡單的料理手法。 有些人會選擇一天吃進5~7餐,或是補充一些營養品(如乳清蛋白等),其實都是可以接受的作法。不過,如果硬逼你吃到不舒服反而不好,這部分就要自己斟酌囉! 3.睡眠品質要好 有了飲食和訓練的規劃後,可別忽略重要的睡眠時間!試想,一天鍛鍊加上吃飯的時間佔了多少?簡單估算也不過3、5小時,其他的時間更是決定你肌肉是否能生長的關鍵。 睡眠正是另個佔據你生活的重要時間!在4個與肌肉生長相關的荷爾蒙中,司博特有提過,對生長發育相當重要的「生長激素」在接受阻力訓練後,能提高肌肉中蛋白質的合成(讓肌肉生長或肥大)。 特別是在重量訓練、劇烈運動後及晚上睡覺時,生長激素的濃度會上升。所以,為了讓生長激素正常釋放,訓練後的休息及充足睡眠重不重要呢?…

肌肉大等於肌力大?

【體路專欄】以下故事為真實案例,如有雷同,純屬巧合。 某日夜晚,司博特與友人在公園溜達,恰巧看到兩名男子在「尬」單槓,準備一決高下,看誰能拉較多次。

想減脂?Push Sled 啦!

【體路專欄】過去的觀念裡,多數人認為想減肥就是要做有氧運動,但近年卻有越來越多的學術研究指出,想要有效減脂,適當地加入高強度訓練,效果會比單做有氧來得好。

【冷知識】除了游泳 還有這樣的水中運動…

【體路專訊】跳入泳池裡運動並非游泳者的專利,就算不懂得游泳也可。事實上,有一些專業運動員會定期把在健身室的運動轉作水中運動。著名健身專家David Jack指在水中運動能夠免卻因著地而對關節帶來的負擔,並訓練你平衡力、協調性、調節能力、力量及速度。除此之外,身邊的水壓會壓縮你的肺部和降低身體溫度,從而使你的心臟更加努力地工作,並能增加熱量燃燒。

長跑新手7大常見問題

【體路專欄】無論在香港還是外國,長跑運動一直以來受到不少人歡迎。香港的馬拉松比賽每年更吸引了數以萬計的參賽者參加,當中不乏長跑老手和新手,但到底長跑新手初次參加比賽時要注意什麼地方呢?外國就有人總結出7個常見的長跑比賽新手問題,給大家參考一下:

8招助你減少肌肉酸痛

【體路專欄】相信不少人都試過做完運動後的晚上或是翌日起床時感到肌肉酸痛,這種很可能是延遲性肌肉酸痛(DOMS),肌肉酸痛的程度多數會在運動後24至48小時之內逐漸增加。肌肉酸痛有可能是由於輕度肌肉拉傷,令極少的肌肉纖維撕裂,從而產生疼痛感。其實這些輕微的疼痛感是表示你的肌肉正在適應你的運動習慣,是一種正常現象。想減輕酸痛的情況,這裡有8個方法可以幫到你。 1. 多活動身體 最先要學會的是要經常活動自己的身體,離開坐著的電腦椅,多外出散步,令長期繃緊的肌肉放鬆。而且人的身體活動時也會增加氧氣和血流量,有助人體的乳酸分解,消除疲勞。 2. 熱身 每次運動前都需要做適量的熱身,讓你的肌肉和肌腱做好準備,預防受傷。 3. 拉筋 習慣為各組肌肉拉筋,並每個動作保持20至30秒,注意姿勢要保持穩定。 4. 按摩 按摩是減輕肌肉酸痛最經濟有效的方法。你還可以配合按摩滾筒,刺激肌肉的結締組織,幫助癒合創傷。 5. 冰敷 當你的肌肉和雙腳過於疲憊、酸痛時,敷冰10分鐘(想更凍的話還可以試試在冰水中加入兩勺鹽)能夠減輕痛楚,亦能消炎和加速癒合,有助於肌肉恢復得更快。…

記住20個貼士!你都可以係運動達人(下篇)

【體路專欄】上次同大家分享了10個鍛鍊小貼士去增強自己的運動動機,唔知大家有無試做呢?今日就教埋大家餘下嘅10個小貼士,一齊keep住心中嗰團「運動火」啦!