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【體路專欄】不久前,在運動前後怎麼吃這篇文章內,司博特有簡單說明運動前後的飲食原則。但我們發現,儘管擁有這些觀念,有些人可能還是不清楚要如何將這些概念,實際應用在生活內。我們發現讀者有下列問題:一早起床去運動前,要吃東西嗎?又或者空腹時能吃些什麼之後再去運動呢?運動前吃蛋白質與澱粉類是否有差別呢?

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一早起床去運動前,要吃東西嗎?

部分人可能礙於行程關係,或是本身就是專業選手,會在早上起床後安排運動訓練。而人體在經過一夜的休息,肝臟肝醣濃度下降許多,如果早上空腹就去運動,可能會發生沒有肝醣可利用的情況。

當燃料不足,便容易讓疲勞、乏力等感覺找上門,進而降低你的訓練成效(尤其是耐力運動)。因此,早晨運動前,適時地攝取醣類,一方面能確保肌肉與肝醣中醣類的利用率,另一方面也能維持身體的運作,不至於影響你的運動表現。

空腹時能吃些什麼之後再去運動呢?

相信絕大部分的人,在有了運動前要進食的觀念後,會更關心要吃些什麼。一般建議以碳水化合物為主(攝取醣類),來根香蕉、來碗牛奶玉米片、或是一片吐司塗上果醬,都是不錯的選擇。

通常距離運動時間越近,你的攝取量就得向下調整,以免消化不良、腸胃不適。但又因為早晨運動後還有行程要走,時間難免會壓縮到。

所以會建議大家,最快也要吃進東西半小時後再出門運動;如果真的趕不及,那就來根香蕉,簡單好上手,甚至不會浪費時間。

運動前吃蛋白質與澱粉類是否有差別呢?

之所以不鼓勵在運動前攝取蛋白質及脂肪,是因為蛋白質及脂肪比較難消化,要能立即拿來作為能量來源,需要一段時間的分解合成。在那之前,你可能已經累倒,更別說在時間比較不充裕的早晨運動前進食了!

因此,一些比較方便實用的食物,像是全穀類、水果就是很好的碳水化合物來源,甚至像讀者提到的澱粉類,也是碳水化合物的一種(但如要選擇,就要另外再注意加工、精製糖等元素是否有參雜在裏頭)。

假設你真的非吃蛋白質不可,或是早上起床真的很餓,那麼不妨飽足一餐、吃得豐盛,把運動時間往後延長吧!

最後,一樣秉持著「運動前後都要吃」的原則,儘管在早晨運動前已經簡單吃過一點東西,可別忘記運動後的補充也很重要,更何況早餐是一天當中活力的泉源!別怕,就多吃一點吧!

參考資料:
1.蕭寧馨(譯)(2011)。透視營養學, 8/e。台北:藝軒。(Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008)
2.施嘉美、鄭景峰、賴淑萍、鄭小嵐、李榮生、張雅茹(譯)(2008)。運動營養學。台北:禾楓(Jeukendrup A. and Gleeson M., Sport Nutrition. 2007)

 

原文刊於:Mr.司博特 – 《晨間運動前,飲食Q&A

編按:《做運動要唔要「空肚食早餐」?》

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