【體路專欄】相信不少人都試過做完運動後的晚上或是翌日起床時感到肌肉酸痛,這種很可能是延遲性肌肉酸痛(DOMS),肌肉酸痛的程度多數會在運動後24至48小時之內逐漸增加。肌肉酸痛有可能是由於輕度肌肉拉傷,令極少的肌肉纖維撕裂,從而產生疼痛感。其實這些輕微的疼痛感是表示你的肌肉正在適應你的運動習慣,是一種正常現象。想減輕酸痛的情況,這裡有8個方法可以幫到你。

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1. 多活動身體
最先要學會的是要經常活動自己的身體,離開坐著的電腦椅,多外出散步,令長期繃緊的肌肉放鬆。而且人的身體活動時也會增加氧氣和血流量,有助人體的乳酸分解,消除疲勞。

2. 熱身
每次運動前都需要做適量的熱身,讓你的肌肉和肌腱做好準備,預防受傷。

3. 拉筋
習慣為各組肌肉拉筋,並每個動作保持20至30秒,注意姿勢要保持穩定。

4. 按摩
按摩是減輕肌肉酸痛最經濟有效的方法。你還可以配合按摩滾筒,刺激肌肉的結締組織,幫助癒合創傷。

5. 冰敷
當你的肌肉和雙腳過於疲憊、酸痛時,敷冰10分鐘(想更凍的話還可以試試在冰水中加入兩勺鹽)能夠減輕痛楚,亦能消炎和加速癒合,有助於肌肉恢復得更快。

6. 冷暖交替
如果你覺得不想敷冰,可以嘗試外國最近流行的「冷暖交替」方法:用熱水在你的肌肉酸痛的部位沖2分鐘,然後立即調換用冷水沖30秒,重複5次。來回的冷熱交替會幫你的血管急速擴大和收縮,有助移走人體組織內的乳酸。

7. 隨身攜帶含蛋白質的食物
想幫肌肉恢復得更快的另一個方法是補充蛋白質。蛋白質能夠在人體內發揮多種功能,其中一個功能是當你做大運動量的鍛鍊、力量訓練時,幫助你的肌肉回復及塑形。記得要在做完鍛鍊後的30分鐘內進食高蛋白質的食物(例如藜麥沙律、烤雞胸肉、馬鈴薯、喝一杯低脂巧克力杏仁牛奶等),才能達至上述效果。

8. 多喝水
沒有水,你的身體就無法正常工作。脫水甚至會導致抽筋,令疼痛加劇,所以一定要確保你運動後補充足夠的水份。

運動後會肌肉酸痛是一種正常現象,普通人平時若很少做運動,突然進行大量鍛鍊後,都會出現肌肉酸痛。記住上述8招,幫自己舒緩肌肉酸痛的症狀吧。

資料來源:http://www.livestrong.com/blog/8-tips-ease-pain-sore-muscles/
翻譯:實習記者 黃佩珊

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