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【體路專欄】踏入八月,有做開運動的朋友相信不時都會去做做gym,游水和跑步。以各種的運動去鍛練自己的身型。但有沒有發現自己的訓練已經到達一個樽頸位,停濟不前。又不想付起昂貴的教練費?正正因為這樣,你必須樣明白的十個步驟,令你都可以成為自己的私人教練,將你的訓練提升到新的水平。

1.可以實行的目標

選擇一個可實行的目標是非常重要,這個目標是幫助你去追求一個更強大的自己,更大的挑戰,而不是簡單就可以做到的目標。選擇一個目標,是具體地令你達到的條件,例如:「我要在一星期有三天要跑步,每次跑步一小時內可以跑到9公里以上,中途不可以放棄。」衡量你的目標,使你的條件更易達成。重複檢查目標的達成率,緊記將你的目標與訓練緊扣在一起,將你訓練的水平提升到一個新的水平。

 

2. 保持著昔日的「火」

捉緊自己想要的東西,無論你是想減掉體內的脂肪,或提高肌肉性能。重要的是你是要明白到自己在做什麼,而做這樣的事情可以如何幫助你。例如:「跑步是為了促進自己的心肺功能,減掉多餘的脂肪。」你就是你自己的教練,你要向自己誠實。當你想放棄時,你縱容自己時就會使到整個訓練變得沒有意思。你需要無時無刻的提醒,將你訓練的水平提升到一個新的水平。

3. 創作一個鍛鍊計劃

如果你是一個全新的訓練者,你就更加需要一個新的鍛鍊計劃。每一個星期都要有定下鍛鍊的肌肉組別,刺激肌肉力量,燃燒更多的熱量,在你繁忙的日程訓練更有效。如果你希望成效更快,你更加可以針對鍛鍊的肌肉群,使到肌肉群有更快的成效,而這個就要取決你的鍛鍊計劃。

4. 鍛鍊的全面性

你的鍛鍊需要有總體發展的平衡,為了最大的成效,在上肢的訓練中,應該包括(啞鈴或槓鈴臥推,單臂機,俯臥撑),而在下肢的訓練中,應該包括(硬拉,深蹲高腳杯,後深蹲,弓步,升壓)。執行3到4組,每組練習5到10次。由上肢開始到下肢,達到整個鍛鍊的全面性。

5.改變你的肌肉

對於一個初學者,首4至6個星期是非常重要。如果你的訓練內容是保持著一樣,你的肌肉就需要這段時間去適應及改變。在6週之後,你就會發現身體已經適應了你當初定下的目標,在這個時候你就必須有更大的挑戰,改變定下的鍛鍊計劃,將鍛鍊提升。

6. 追蹤進度

筆記本、手提電腦對於一個初學者是非常重要。請你記下你在第一次鍛鍊時的重量,體內的脂肪。在四至六週後你就會發現當初你所定下的目標,是對你身體的健康有一個很大的幫助。同時間六週過後就是提醒你,你需要有另一個新的鍛鍊,你已經有一個強壯的身體去迎接更大的挑戰。

7. 保持學習的心態

健身和學習一樣,是一樣終生學習的事情。你的身體不斷有進步及變化,為了追上這些變化,你必須不斷地學習和運用新的運動知識。定期查閱新的運動網頁,及書本去促進自己的進步和發展。

8.食物的重要性

鍛鍊和努力是必須的,但不要忘記食身的營養價值。在鍛練後,你需要水果和蔬菜,以幫助整體健康和消化,瘦肉和蛋白,支持肌肉的修復,碳水化合物能恢復能量和吸收健康的脂肪,以支持適當的激素水平。在鍛煉後。充足的水分和均衡的飲食有助於你的健身。

9.身體的回復

你的身體經過一段時間的鍛鍊,他需要有一定的休息。你必須讓你的身體在非鍛鍊的時間保持休息。6至8個小時的睡眠是必須的,而你的身體正正就在睡眠時會產生變化。

10. 堅持不懈的努力

你的身體不會一下子就變得強壯,而是需要每天不斷的鍛鍊及訓練才會改變。創造一個健康的身體是需要你不斷的努力,及永不放棄的追求。堅持不懈才是你的私人教練。

資料來源:LiveStrong.com

翻譯:實習記者 江立然

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