體路Sportsroad-授權圖

Man running on road - Sport and fitness runner

【體路專欄】相信大家在學生時代,最喜歡的活動不外乎就是運動會啦!尤其壓軸登場的大隊接力競賽,總在輪流追逐、超越與被超越的過程中,激發著年輕學子熱血沸騰的基因,留下的回憶更存在我們深深的腦海裡。

而司博特對運動會的印象不只如此,能在跑道上看到各種「擺手姿勢」才是有趣;不管是手刀式、炒菜法,還是甩手功,各路好手的招式都不同,但速度表現絕對都是跌破眼鏡、出乎你意料的快!

runner_150617-2

「擺臂」雖然是我們平常不太會去注意的動作,卻能影響人體活動;無論是走路還是跑步,招式如何千奇百怪,擺臂是能平衡肢體的重要環節。

擁有田徑教練與脊椎復健相關背景的Richard Hansen博士也指出,擺臂不僅能讓身體穩定、保持節奏,還能減輕雙腿負擔。當你感到無力時,雙臂更是能帶動你雙腳的開關。

最明顯的例子就是國高中的體育課,好幾次跑到要你命的1600公尺後段,體育老師就會大喊:「努力擺臂來帶動雙腳~」,然後在拼命擺臂的節奏下,完成測驗。

runner_150617-1

儘管手臂的力量在跑步這項運動裡,所佔的比例不是很大,但絕對有著不容忽略的份量!經驗豐富的你,跑步訓練的版圖大致已經完善,若是再補足上肢訓練,相信你能更確實地跑在正確的方向。

單手滑盤伏地挺身(One Arm Plank Push Away)

  1. 預備動作為跪姿伏地挺身,右手放在滑盤上。
  2. 左手彎曲,就像在做伏地挺身,但右手是隨滑盤向前方伸直。這時肩、背、臀會成一直線。
  3. 最後,慢慢滑回預備動作的位置,順勢將身體撐起,換邊。

註:滑盤可用毛巾代替,但相對地,你就要找個平滑一些的場地。

反向划船(Inverted Rows)

  1. 先把槓鈴放在離地約1公尺的深蹲架上(或是找一個矮一點的單槓)。雙手略比肩寬抓住槓鈴,身體仰躺與地面平行。
  2. 雙手使力將身體上拉,胸口往槓鈴靠近,過程中盡量讓肩、髖、踝三關節呈一直線。

槓鈴過頭彎舉(Supine Pullovers)

  1. 躺在長椅上,雙手伸直於胸部上方、緊抓槓鈴。
  2. 慢慢彎曲手臂,使槓鈴過頭,讓上臂來到眼睛的高度。
  3. 再緩緩將槓鈴推回胸部上方,記得過程中手臂保持微彎(不鎖死)。

在做這些動作時,不用硬性規定自己要做到力竭或是追求肌肥大,畢竟對跑者來說,擺臂的耐力遠比手為粗壯來得重要許多!

至於擺臂的技巧,還是以能配合自身跑步的節奏為主,並無絕對標準。不妨想像你的手臂是個鐘擺,擺臂時以肩膀為支點、手肘帶動往後擺動,長久時間累積下來,身體自然會找到一個最合適的幅度。

參考資料:
1.Competitor.com-Three Arm-Focused Exercises For Runners
2.Details.com-How Arm Strength Helps Make You a Better Runner

Comments