Handsome muscular man posing with jumping rope

體路Sportsroad-授權圖

【體路專欄】「小皮球,香蕉油,滿地開花二十一…」。小時候在學校,大家肯定都有接觸過跳繩,不管是單人繩操,還是團體花式,跳繩這項民俗技藝,總可以變化出許多玩法,甚至還能搬上舞台,帶給觀眾驚奇的娛樂享受。

不受場地限制,輕巧又方便攜帶,跳繩理當會是大家經常使用的訓練工具。但隨著年紀增長,我們似乎都淡忘了這條維繫童年記憶的繩子,認為跳繩只是小朋友的玩具!?

在下定論前,不妨先參考一下美國運動醫學會(ACSM)的研究,內容指出「一個70公斤的人,在高速下跳繩半小時後,可燃燒掉370大卡,效果不輸給快走或是慢跑」

這樣的數據,完美詮釋跳繩訓練的高效率!

Girls jumping over the rope with friends

不過,跳繩所帶來的高效益,並不是靠著既定印象原地跳個幾下就能達成,其實是結合「間歇訓練」,靠著「動、停、動、停」的運動模式,產生「後燃效應」(After-burn effect),促使減肥成功。

後燃效應是指運動完後,身體會持續消耗能量,主要是要修復運動時所受到的「損害」。簡單說就是會燃燒更多卡路里,這也就是為什麼跳繩能夠幫助減肥的原因。

除此之外,跳繩所進行的動作都與核心肌群、大腿肌群有高度相關,意味者牽動大量肌肉,除產生大量耗能外,也強化整體肌力、肌耐力、平衡與骨頭刺激。

Exercising with a jump rope

知道跳繩所帶來的效能後,準備好你的跳繩了嗎?沒問題!司博特也已制定好一系列的訓練菜單,要帶你一同體驗「跳繩間歇訓練」所帶來的驚人效果!

菜單A(1組5個動作,每個動作間休息30秒,重複3組)

暖身:原地輕鬆跳繩3分鐘(踏步休息1分鐘)

甩繩跳60秒

雙腳原地跳60秒

雙腳原地向後跳60秒

左邊單腳跳60秒

右邊單腳跳60秒(1組結束後休息2分鐘)

註:每個動作皆以最快速度跳,3組做完記得進行腿部伸展。

 

菜單B(1組5個動作,每個動作間休息30秒,重複3組)

暖身:原地輕鬆跳繩3分鐘(踏步休息1分鐘)

雙腳原地跳60秒

雙腳原地向後跳60秒

雙腳左右跳60秒(雙腳併攏,左右點地)

開合跳60秒(雙腳做開併、開併)

原地跑步跳60秒(1組結束後休息2分鐘)

註:每個動作皆以最快速度跳,3組做完記得進行腿部伸展。

 

菜單C(1組5個動作,每個動作間休息30秒,重複3組)

暖身,原地輕鬆跳繩3分鐘(踏步休息1分鐘)

雙腳原地跳60秒

雙腳左右跳60秒

原地跑步跳60秒

交叉跳60秒

二迴旋60秒(1組結束後休息2分鐘)

註:每個動作皆以最快速度跳,3組做完記得進行腿部伸展。交叉跳與二迴旋難度較高,若無法進行,則可以用單腳跳來代替。

 

就在司博特親自體驗完訓練菜單後(喘…),要再提出另外三點建議事項給大家參考,希望每個人在練習過程中安全有保障。

一、選擇適合自己的跳繩

市面上跳繩的價格從幾十塊到幾百塊都有,材質也有塑膠、棉線、彈力繩等區別。一般來說,訓練時使用便宜又輕巧的塑膠繩即可。

繩子的長度則以「將線踩直後,兩個把手在腋下位置」為佳,太長或太短都會影響訓練品質。

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二、找尋適當訓練場地

在家中跳繩雖然非常方便,但由於地板材質硬,衝擊力相較其他場地來得高,如再加上姿勢不正確,受傷機率會因此大幅提升。

相反地,若是選在柔軟的草地上,衝擊或許能降低,可是場地較不平坦,繩子有時候會亂飄亂打(靠臉吃飯的人請小心)。

以司博特的經驗來看,目前最適合的場所,應該是屬兒童遊樂場中的黑色地墊或是PU材質的地面。軟硬程度讓雙腳得以承受,繩子繞行也較不會偏軌。

最重要的是,無論在哪種場地進行跳繩訓練,請一定要穿著運動鞋,可以增加足踝部的保護。

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三、跳姿以自己感到舒適為主

「以自己感到舒適的方式」來進行任何訓練,一直都是我們提倡的動作守則。如果你還找不到適合自己的姿勢,或是不知道該怎麼跳繩,可以試著遵循下列的原則,找到自己的節奏。

預備動作將繩子抵住後小腿,雙手將繩子順直,甩繩後起跳。

雙手擺至腰部兩邊,手腕輕鬆控制握把甩繩,雙膝勿過度彎曲,使用腳尖起跳,微微離地就好。

最好的情況是在連續跳的時候,只會聽到腳尖著地的「噠噠噠」輕聲,而非膝蓋過度彎曲而產生的「蹦!蹦!蹦!」重拍。

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最後,仍要不厭其煩地提醒大家,雖說跳繩是相對安全、簡單的運動,但對於有高血壓、心臟疾病、心血管疾病的人而言,還是有一定的風險在。

尤其上述所安排的菜單,拚一點就會屬於強度較高的間歇訓練,要進行前請再三斟酌身體狀況。倘若在從事訓練時,有身體不適、呼吸困難等狀況,請立即停止!凡事量力而為!

資料來源:Livestrong.com

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