【體路專欄】有人說:花了9個月生小孩,也得花9個月復原。這種說法有沒有道理呢?我身為兩個孩子的媽媽,也熱愛跑步。但急於在產後恢復運動,收穫卻是醫藥費和臥病在家。

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下面幾點跑步建議,集合了專家的建議和自身經驗甘苦談,給新手媽媽參考參考囉。

1. 多一點營養

餵哺母乳需要更多的蛋白質和鈣,忽略這件事讓我飽受應力性骨折之苦。新手媽媽們可以繼續攝取產後或哺乳用的營養素,避免重蹈我的覆轍。如果妳開始跑步了,可以請教營養師,需不需要額外補充鈣、維他命D、Omea-3脂肪酸及鐵質。

女性跑者本身就該多攝取鐵質,許多天然的食物都含有高品質的鐵,像是牛肉、禽肉、魚肉、黃豆製品、豆類、全穀、麥片和綠色葉菜等等。

2. 兼顧餵奶和跑步

餵奶和跑步不需要二選一,波士頓馬拉松時,我就在流動廁所內擠奶。買一件好的哺乳內衣,在跑步前先餵飽孩子或擠奶,然後補充大量的水分。就算沒有餵母乳,保持身體水分充足,能避免過早感到飢餓或疲憊。

3. 計畫要貼近現實

擁有多項教練認證的EAS運動營養品牌專家Kate Weber,建議新手媽媽在剛開始跑步時,要考慮自身的體力及生產前的跑步量。如果妳在沒有懷孕時,一周跑步量是65公里,不代表妳在生產後就能立刻回到這個水準。

建議先進行一些初階的活動;得到醫生的許可後、做點有氧運動;開始跑步時,以生產前的周跑步量為目標。剛開始跑步,不設定目標也沒關係,讓身體做主、做多少算多少。再循序漸進地,慢慢減少走路時間、增加跑步時間。

4. 慢慢來

「See Mom Run」的作者及「Run Like a Mother」競賽創辦人Megan Searfross建議新手媽媽每天運動三十分鐘,但不用設定目標里程數。

她的客戶一開始是重複「走四分鐘跑一分鐘」的模式,幾天後,視身體狀況調整跑步跟走路的時間,直到「走一分鐘跑四分鐘」Megan也鼓勵新手媽媽不要太心急,身體恢復的時間一定會比預期慢。花合理的時間進入狀況、才會早日恢復身材。

5. 享受跑步

Megan也曾帶領Stonyfield女子團隊參加2015年波士頓馬拉松,她提醒媽媽們,不要把單次跑步看得太重要!當然,在跑步時,可以完全享受自我、頭腦會變得清晰、心情也平靜起來。但如果妳太過投入、弄得精疲力盡,可就沒有力氣照顧自己和寶寶了。

6. 花點時間打扮

我常努力了幾個星期卻還是看不到成效,腹肌沒出現但身上脂肪一樣多,這時小小的獎勵(不是食物)會讓我心情變好。要回復到生產前的狀態需要一點時間,此時新衣服可以讓妳得到一些讚美,何樂而不為呢?

7. 耐心等待

總有一天,妳會體型更完美、跑得更快、消耗更多熱量,最重要的是,更快樂!在這之前,妳要慢慢增加每周路跑量、避免受傷,而且要好好休息。

祝大家都能恢復到生產前的狀態!

全文來源:Returning To Running After Pregnancy
譯者: 山姆嬸嬸
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全文刊於山姆伯伯工作坊

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