撐舉能撐30秒就別再撐了!



圖片來源:http://www.dietsinreview.com/
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【體路專欄】延續上一篇「捲腹、棒式到底有完沒完啊」,若您在主訓練中有伏地挺身的動作,就不再需要做基礎棒式,因為在做伏地挺身的過程中您已經在做棒式了。伏地挺身及棒式的姿勢都一樣,除了都需要核心的參考之外,差別在於伏地挺身涉及到胸、肩膀及肱三頭,給予更多肌肉的活化及好處。

即使您無法做基本的伏地挺身,但至少維持30秒的基本棒式,我會說,是時候停止”撐更久”的棒式訓練,而是漸進到更困難的版本,比方說,啞鈴棒式划船或是長槓桿的骨盆後傾棒式(Long-Lever Posterior-Tilt Plank,簡稱LLPTP)。

根據2013年 NSCA 的研究,LLPTP是傳統棒式的進階版本,帶給核心肌肉更大的刺激。更長的槓桿長度及較窄的基底減少了穩定度,大幅增加核心肌群的挑戰。在進行動作時,收縮臀肌、向後旋轉骨盆。若您想像骨盆是一桶水時,骨盆後傾會翻倒水,而這個水會灑到你的背上。可以試著進行2~3組,每組進行30秒。

此文章轉載自《山姆伯伯工作坊》,原題為《棒式能撐30秒就別再撐了!》,原文請按此

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