【體路專欄】我相信大家都知道要瘦下來,不論你用上了甚麼方法,節食、運動、減肥產品等等,都離不開這個黃金定律,就是要製造身體的「負」 熱量收支平衡,即是要令你的熱量消耗大於吸收,你就會瘦下來。大概是你每額外消耗3500 kcal,就可以瘦一磅,這是一直以來的定理。

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既然如此,蛋白質又與瘦有何關係呢?其實蛋白質一直於瘦身消脂都扮演著重要角色,而且對於大部分的運動瘦身訓練計劃更是必需的,它可以確保到我們有效率消脂, 防止肌肉流失,以下是三大重要因素:

1. 保持肌肉

減肥過程中第一要務就是保持,甚至增加身體的肌肉量。為什麼? 因為肌肉本身就是消耗熱量的重要工具,你每增加一磅肌肉,身體每日就可以額外消耗大約30 – 50 kcal,即是說,一個大約180磅的健身人士,每天可以比起一個約150磅的普通人消耗多約900 kcal。

不過問題就是,在減肥的過程中會因為吸收較低熱量,進行較多的帶氧運動,令人比較容易流失肌肉。更甚是,有好多人都吸收過少的蛋白質,令肌肉容易流失。一個有做weight training人士每天大概要吸收每1磅體重相對於1克的蛋白質,即一個150磅的健身人士每天大約需要150克的蛋白質。如果每天的吸收量過低的話,肌肉沒有足夠的蛋白質去分解出氨基酸去修補肌肉,肌肉漸漸就會偏向被分解流失。

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所以,有不少減肥人士都犯了這個錯誤,經常說「我不需要肌肉,只要瘦就可以」, 而且都很少注意肌肉流失及蛋白質過少的問題。其實,沒有肌肉又怎可以瘦呢? 肌肉愈少,消耗熱量的能力就愈底, 最後就變得愈來愈難瘦。

2. 增加飽感

減肥時最怕就是肚餓,因為吸收的熱量低和運動量增加,所以會比較容易有饑餓感覺。而且,不懂得正確瘦身飲食方法的人就更加會在減肥時捱肚餓,在肚子餓時亂吃東西,變相增肥。

三種主要營養 ( 蛋白質, 碳水化合物, 脂肪 ) 中,研究實證出蛋白質的飽感是最強的,其次是脂肪, 和碳水化合物。你可以想像一下,如果大家吃下相同熱量的食物,吸蛋白質比較高( high protein diet)的人會較容易得到飽感,更易控制自己胃口,不易想再吃食物,以免吸收多餘熱量。相反, 吸收碳水化合物比例較高(low protein diet )的人就會較快和經常容易有饑餓感。

3. 飲食生熱效應 ( Thermic effect of food )

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第三個原因就是飲食生熱效應。而蛋白質類食物是三種主要營養中有最高的飲食生熱效應。飲食生熱效應是甚麼? 簡單解釋一下,我們人體器官消化食物時需要額外熱量去進行,而消化不同種類食物是需要較多或較少熱量去消耗的。而經研究所指,蛋白質食物的生熱效應是最高的,消化時所需要的熱量是最多的。換言之,假如我們的食物中含蛋白質食物,例如瘦肉,蛋白的比例愈高,自然被人體所消耗的熱量就愈多。

說起來很簡單,多吃蛋白質就會瘦?當然不是叫大家盲目去增加蛋白質的吸收量,大家可以參考以上建議, 或請教有經驗人士或教練。希望各位減肥人士飲食要有正確方法,不要一味依靠節食和盲目地做運動,弄至肌肉流失,甚至愈減愈肥。

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