相信各位讀者都一定有抽筋的經驗,不管是運動中或者是運動後都發生過,那為什麼會抽筋呢?是訓練不夠還是姿勢不對呢,大部分都是有關連的。

運動中為何會抽筋

1.熱身不足:

如果運動時間屬於高強度、時間短,熱身階段時間就需要長一點,讓身體各部位先熱起來,以免瞬間衝刺的時候身體還沒達到高強度運動狀態就抽筋了。

如果運動時間是比較長的話,相對的熱身時間就可以縮短一點,因為剛開始的階段,亦可當做熱身時間,同時也避免消耗多餘的體力。

Cycling : 100th Tour de France 2013 / Stage 11

選手面對計時賽需要長一點時間熱身

2.鉀、鈉失衡:

鉀會使肌肉收縮,而鈉會使肌肉放鬆。當你在運動時身體就會開始代謝這些物質,也是我們最熟悉的情況,運動時除了要多喝水以外,也要多喝含有電解質的飲料,才可以適時的補充流失掉的鈉、鉀。當使肌肉放鬆的鈉離子都流失了以後,肌肉就無法正常運動了。

3.溫差:

體溫與環境溫度差距約攝氏7度時,露出部位也很容易發生抽筋。除了在游泳剛下水的水溫適應以外,發生在自行車上的時候大多是在高山淋雨卡鞋進水的情況,這時候就很容易因為溫差造成抽筋。

Праздник Крещения Господня в Приморском крае

體溫與環境溫度落差太大

 

4.外力:

受到撞擊、挫傷時同樣也會有抽筋症狀產生,例如打滑摔車。

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摔車時撞擊到肌肉也會有抽筋症狀

5.乙醯膽鹼:

乙醯膽鹼為中樞及周邊神經系統中常見的神經傳導物質,於自主神經系統及體運動神經系統中參與神經傳導。在體運動神經系統,乙醯膽鹼在神經肌肉連接處是控制肌肉的收縮。
–wiki

簡單來說,乙醯膽鹼是在運動達到一定程度、身體肌肉無法負擔時就會自動產生的物質,用來停止人體在有意識下繼續運動,就是觸發身體的保護機制,避免繼續運動產生傷害。產生乙醯膽鹼是一個結果,並不是原因。

迅速解除抽筋大法

依照自行車運動最常發生抽筋的部位依序為各位排除,希望各位讀者也能夠在最快的時間解除疼痛。但是,紓緩只是讓抽筋患部獲得短暫的緩解,並不會完全解除身體發出的警示喔。

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大腿前側抽筋

1.大腿前側:

一般發生在長時間用力踩踏的時候,例如連續爬坡、高速巡航的時候,因為你必須持續的出力,施力的範圍在齒盤3點鐘至6點鐘的位置,這時候就會集中使用大腿前側的肌肉而造成抽筋。

解決方式:

可以蹲下來,讓大腿貼著小腿,使得大腿前側的肌肉伸展開,如果將拳頭或者是隨手可取得較硬的條狀物放在膝蓋後方再屈膝,也可以增加拉伸的效果;如果可以躺下,可以將腳向後擺、稍微後躺,盡量延伸大腿前側達到紓緩效果。

蹲下拉伸股四頭肌

蹲下拉伸股四頭肌

膝蓋後方加入物體(拳頭)加強效果

膝蓋後方加入物體(拳頭)加強效果

大腿內側 腳底部位抽筋

大腿內側 腳底部位抽筋

2.大腿內側:

大腿內側抽筋也同樣發生在連續爬坡的時候,使用太多力氣在重踩這個階段,一般來說大腿內側比較不容易抽筋,一但發現大腿內側有異狀時,絕對要馬上下車紓緩休息,並且變換一下騎車使力的方式。

紓緩方式:

這個部位比較麻煩的是,有點不太容易拉伸。如果情況允許,你可以將卡鞋脫掉讓腳掌貼平地板,首先雙腳與肩同寬、直立站著挺胸,感受一下大腿內側是否得到紓緩;在加強一點,雙腳向兩側張開、稍微左右旋轉腰部,讓大腿內側肌肉拉伸。

雙腳與肩同寬 盡量站直 胸部向上延伸讓大腿內側肌肉稍微伸展

雙腳與肩同寬 盡量站直 胸部向上延伸讓大腿內側肌肉稍微伸展

稍微變換為弓箭步 身體盡量挺直 轉向另一側

稍微變換為弓箭步 身體盡量挺直 轉向另一側

要注意的是,大腿內側抽筋時常伴隨在前側肌肉抽筋之後,所以這時經常會變的站也不是、蹲也不是的窘境,嚴重一點也會開始冒冷汗,所以通常要先處理大腿內側的症狀,在處理其他部位。

3.腳掌:

腳掌抽筋會發生在長時間騎乘後,瞬間加速的時候,例如抽車。因為腳底固定姿勢太久,突然使力讓原本僵硬的腳掌受到更多的力量擠壓造成。

解決方式:

這時候一定要下車拖卡鞋了,如果可以也把襪子脫下,讓腳掌平均貼平地面,盡量讓底部擴張;另外如果腳趾頭也抽筋了,可以用手將腳趾向上扳;或蹲下來,用身體的力量將腳趾與腳掌呈現90度來紓緩。

貼平地面 用手將腳趾頭扳開

貼平地面 用手將腳趾頭扳開

臀大肌 梨狀肌 小腿抽筋

臀大肌 梨狀肌 小腿抽筋

4.小腿:

通常依照正常回轉方式騎行,小腿不太容易會有抽筋的情況,小腿抽筋常見在平路衝刺、抽車,或是上坡抽車時發生。

解決方式:

小腿的抽筋比較容易處理,只要將腳掌向上提即可,或者是站直後身體向前傾、利用周圍路邊段差讓腳掌上提都可以。

腳掌向上拉 使小腿拉伸

腳掌向上拉 使小腿拉伸

也可以利用周圍段差來拉伸小腿

也可以利用周圍段差來拉伸小腿

5.臀大肌、梨狀肌:

臀大肌抽筋的機會又更少了,同樣在長時間騎乘的時候就有機會抽筋。

解決方式:

臀大肌抽筋解決方式其實很容易,只要做出深蹲姿勢即可,如果擔心這樣會讓前側大腿抽筋,可以找一個能夠靠著的牆壁或者電線杆用手撐著;如果要加強的話,可以把一隻腳腳跟放到另一隻腳的膝蓋上在蹲下去效果更好。

可以找到周圍可支撐的地方或者也可以利用自行車當做支撐

可以找到周圍可支撐的地方或者也可以利用自行車當做支撐

6.手臂:

手臂抽筋也是因為長時間在公路車上,手臂向前支撐手把時間太長造成抽筋。

 

手臂抽筋

手臂抽筋

解決方式:

只要將手臂彎曲、向前延伸即可。

手肘向前延伸

手肘向前延伸

最後,平時保持運動的好習慣,突然增加太多運動量時才不會出現突發狀況,拉筋只是緩解一時的症狀,多做緩和運動與休息才是正解。

此文章轉載自《單車時代 CYCLINGTIME.COM》,原文請按此

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