20140801-jerryliu

【體路專欄】對於一啲想減肥嘅朋友,我地都知道做帶氧運動係最有效利用脂肪來做能量嘅一種方法,所以我都會suggest佢地係做完training之後,留係度要做埋「中低強度帶氧運動」去配合先有更好嘅效果,咁咩叫「中低強度帶氧運動」呢?

「中低強度帶氧運動」係講緊我地係做帶氧運動時將心跳率控制到一定嘅range(40%-65%)內,呢樣嘢人人唔同,要自己或搵你嘅教練計一計…

例如以一個30歲嘅人為例:
佢嘅靜態心率係 70b.p.m(即係佢係靜態時每分鐘嘅心跳)
最大心率 190b.p.m(好簡單就係220-年齡)
運動強度 40%-65%(中低強度)

點計?
網上好多都係教利用(220-年齡x運動%)就算,我地可以用下面呢個叫「卡氏公式」嘅計法,我覺得會仔細啲。

卡氏公式:(最大心率-靜態心率)×運動強度+靜態心率=目標心率
即40%=118b.p.m,而65%=148b.p.m
最後得出118-148b.p.m就係佢係做帶氧運動時要控制嘅心率範圍,只要係做帶氧運動時控制這個心率範圍,就可以有效地使用碳水化合物同脂肪作為能量嘅來源喇。

點控制??
一般跑步機都會付有手把比你去mon住個心跳,不過小弟經驗所得唔係好準,而且跑跑吓雙手無端端走去扶手把….果個moment好易pk。

第二個做法係比錢買隻心率表,有平有貴,跑開街嘅你絕對o岩用,去gym room嘅你其實都o岩用,因為有好多跑步機都可以對應到你條心跳帶,set埋program仲可以因應你嘅心跳去加速同減速。

最後一個做法係小弟唔用心跳帶,不論跑機、跑街定跑山都o岩用嘅,控制跑速去到有少少喘氣,再留意吓應該跑到第8-10分鐘就會開始冒汗同出汗珠嘅,keep住呢個速度啦。

最後,如果我跑得好快又得唔得呢???
我遇過有啲朋友笑我跑到比烏龜快少少,佢地就好似跑狗咁一支箭跑全程、出咗好多汗,但係當我地處於”高強度運動”狀態時我地身體利用其他能量來源作能量,例如肌糖元,呢種糖元係儲存係我地嘅肌肉之中,而用咗呢種糖元之後就會產生乳酸。

識埋呢樣嘢,咁做帶氧運動減肥就唔係難事啦~~
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