【香港運動醫學及科學學會】訂立訓練區間 監控訓練強度



【體路專欄】近年,智能手錶大行其道,成為運動愛好者不可或缺的訓練好幫手。這些智能手錶能為用家提供很多有用的訓練資訊,例如速度、心率和功率等等,除了能讓用家實時知道訓練強度是否合適,也有助長期監控訓練強度及訓練量,讓用家了解自己是否有進步或訓練是否有效。不過要準確了解自身的訓練強度,需要先通過測試訂立個人化的訓練區間。本文將介紹以無氧閾值(Anaerobic threshold)訂立訓練區間之方法。

什麼是無氧閾值?

無氧閾值是一個能長時間維持而不會大量累積血乳酸的最高運動強度(圖一)。當運動強度低於無氧閾值時,血乳酸及氫正離子濃度處於相對穩定的水平,因此我們可以長時間維持低於無氧閾值的運動強度。但當運動強度高於無氧閾值時,血乳酸及氫正離子濃度會迅速提高,影響肌肉的收縮能力,令我們不能長時間維持高於無氧閾值的運動強度。

圖一:血乳酸與運動強度之關係

如何測試無氧閾值?

要找出自己的無氧閾值,最準確的方法是在實驗室進行漸增負荷測試(圖二),每3-4分鐘提高運動強度,如單車﹑划艇的功率或跑步的速度等,期間採集血乳酸測試找出準確的無氧閾值。

圖二:漸增負荷測試期間採集血乳酸樣本

另一個較簡單的方法是進行30分鐘最高均速的單車、跑步、划艇或游泳測試,該測試的強度跟無氧閾值強度相約。我們可以以此測試中最後之20分鐘的平均心率及速度或功率,作為無氧閾值之強度。要注意的是30分鐘最高均速測試較適合有經驗的耐力運動員,因為他們較為熟識自己的能力,能在測試中較佳分配自己的體能。

利用無氧閾值訂立訓練區間

通過上述測試,我們可以得知受試者在最高均速運動期間的心率、跑步速度或單車功率,從而找出自己的無氧閾值強度;並依照此無氧閾值的100%計算出不同無氧閾值百分比的訓練區間(圖三及四),作訓練強度及訓練量監控之用。

圖三:一名三項鐵人運動員的無氧閾值心率為每分鐘173次,速度13公里/小時,其訓練區間設定之例子
一名單車運動員的無氧閾值心率每分鐘186次,功率180瓦,其訓練區間設定之例子

使用訓練區間需注意事項

值得留意的是,即使是同一個人,由於不同的運動模式使用的肌肉群有所不同,因此最高心率及無氧閾值心率在不同的運動模式下亦會不同,例如一位三項鐵人的運動員,他在單車、跑步及游泳都分別有不同的最高心率及無氧閾值心率,所以若要準確為他設定訓練區域,必須分別進行單車、跑步及游泳的無氧閾值測試,並以其結果建立三個不同的訓練區域。

由於不同的文獻使用的訓練區間百分比都有所不同,因此我們只需選定其中一個方法,並持之以恆使用,便能了解自身的訓練進度。

最後,不要忘記心率會受到環境及身體變化所影響,外在環境如温度、濕度,以及自身的身體變化,例如運動前之飲食、心情、體温、休息是否充足等因素也會影響當刻的心率。舉例而言,在溫度和濕度高的日子,又或在一節長課的最後階段,即使速度不變,心率也會較高;此外運動員在比賽當日的心情可能會較為興奮或緊張,以致心率亦較平日為高。因此,謹記訓練時多聆聽自己身體的訊號,不要只注重於手錶的數字判斷啊!

【香港運動醫學及科學學會專欄】

參考資料:

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文:陳宇欣
香港運動醫學及科學學會 肌力及體適能委員會委員(2020-22年)
美國國家體能協會註冊體能教練(National Strength and Conditioning Association)
美國運動醫學會運動生理學家(American College of Sports Medicine)

想了解更多第十四屆全國運動會香港隊資訊,請瀏覽www.lcsd.gov.hk/14NG
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