【香港運動醫學及科學學會】舉得越重=越好嗎?認識「速度依循訓練」



【體路專欄】力量訓練有助運動員提升肌肉的力量及爆發力,是提升運動表現的重要一環。傳統的訓練會以最大力量(1 Repetition Maximum, 1RM)的百分比來調整訓練強度,而「速度依循訓練」(Velocity based Training, VBT)則透過量度動作的速度來決定訓練強度。本文將會簡介和比較這兩種訓練方式,希望能為讀者帶來得著。

傳統的訓練方法

筆者先以例子說明傳統的訓練方法:以背蹲訓練來鍛練腿部絕對力量(Absolute Strength)為例,運動員會做5組背蹲,每組3次,教練除了會把強度調較至1RM的85-90%之外,亦會用最近期的力量測試數據計算出運動員應該舉的重量,從而令運動員有目標可依循。另外,當訓練腿部爆發力時,同樣是5組3次,但教練會將強度調低至75-80%,令動作更能以爆發力形式(更快速)進行。

然而,傳統的訓練未有考慮運動員在訓練當日的身體狀態。由於運動員的身體狀態每天都在轉變,例如可能當日在球場上的訓練較長,進行力量訓練時身體比平常更疲勞,原先估計好的重量可能過重;相反,如當日身體狀態非常好,原先重量則可能太輕鬆。故此,速度依循訓練(Velocity-based Training, VBT)便應運而生。

圖一: 傳統力量訓練的強度建議(Haff et. al. 2015)

什麼是速度依循訓練(VBT)

VBT是指進行力量訓練時,透過量度動作的速度,以決定訓練強度。同樣以背蹲為例,如果運動員需要訓練最大力量,教練會用儀器量度運動員由蹲到站立的速度,透過取得的速度資訊,即時調節重量。

VBT的理念有以下幾點︰

首先,力量訓練其實有不同訓練區間(見圖二),用意在於模擬運動時的速度,例如當欖球員進入攔截範圍時,會以大概1.5m/s 的速度移動,與對手相撞後速度會減至大概0.6m/s。為了令運動員的肌肉可以在這些情況產生更大的功率,力量訓練時運動員會控制其移動速度在特定範圍中,藉此達到訓練效果。

在實際情況的應用上,假如欖球員需要針對「相撞後」的表現加以訓練令攔截更有效率的話,體能教練會在欖球員進行背蹲時量度其向上移動速度,並要求速度需要控制到介乎0.5 – 0.75m/s(見圖二「加速力量」),運動員需要調節重量,令移動速度鎖定在此範圍內。

圖二: VBT的訓練區間

其次,由於運動員的身體狀態每天都不同,利用VBT有助減低訓練過勞的機會。有研究證明肌肉力量與舉重的速度成線性關係(見圖三),因此,如在進行力量訓練時發現運動員使用同一重量的舉重速度比平時慢,便可推斷運動員今天可能較疲勞,並需要調輕重量,以減少過勞的機會。

圖三:肌肉力量與舉重速度成線關係(González-Badillo et. al. 2010)

另外,進行力量訓練時,使用VBT會令運動員更投入。由於運動員可以得到每一下的速度反饋,有助他們參照數據以了解自己弱點,從而加強訓練達到更快的速度。而且,有研究指出,使用VBT六週的欖球員與沒有使用的對照組比較,其總訓練功率不但比對照組多,爆發力及跑步速度亦比照組有明顯進步。

總括而言,速度依循訓練能令運動員得到更精準的力量訓練強度調控,從而得到更有效的訓練。大家不妨將理論應用到實際訓練上,並因應個別運動項目的需要,選擇在不同的速度範圍內訓練,令訓練表現更能針對比賽需要。

圖四︰使用傳感器,量度訓練時的速度。

【香港運動醫學及科學學會】

參考資料:

  1. Weakley, J., Mann, B., Banyard, H., McLaren, S., Scott, T., & Garcia-Ramos, A. (2021). Velocity-based training: From theory to application. Strength & Conditioning Journal, 43(2), 31-49.
  2. Dorrell, H. F., Smith, M. F., & Gee, T. I. (2020). Comparison of velocity-based and traditional percentage-based loading methods on maximal strength and power adaptations. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(1), 46-53
  3. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine, 31(05), 347-352.
  4. Banyard, H. G., Nosaka, K., & Haff, G. G. (2017). Reliability and validity of the load–velocity relationship to predict the 1RM back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1897-1904.

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.

文:陳振坤
香港運動醫學及科學學會幹事、肌力與體適能委員會秘書 (2020-2022年)
美國國家體能協會註冊體能教練
(National Strength and Conditioning Association)
澳洲體能協會註冊二級體能教練
(Australia Strength and Conditioning Association)

想了解更多第十四屆全國運動會香港隊資訊,請瀏覽www.lcsd.gov.hk/14NG
Share via
Copy link
Powered by Social Snap