【香港運動醫學及科學學會】踩快啲、傷少啲,Bike Fit 你要知



【體路專欄】本港單車運動員在國際舞台上取得不少佳績,同時,單車也是普羅大眾喜愛的假日休閒運動。過往香港曾舉辦不少大型單車比賽,參與人數眾多,單車熱潮從未冷卻。疫情下,踏單車也成為假日休閒的首選活動。由於單車漸趨普及,不少人在購置單車時的要求越來越高,除了考慮品牌、性能及外型以外,也會考慮每一個部件的配置,複雜程度可比跑車。不少車手都想知道,如何才能配置出最好的單車?又要如何才能做到人車合一的境界呢?由於當中的技術細節多不勝數,一篇文章實在不足以深入詳述所有要點,因此,筆者希望本文能夠提供一些基本概念及原則,讓讀者參考。

單車配置與人體的關係

隨著科技發展,單車配置不斷提升,市面上亦有不同類型的「單車設定」(Bike Fitting)服務,配合不同車手的需要,度身訂造一輛合適的單車,服務包括度身、靜態分析、動態分析、人體工學測量及鞋碼設定等,不過這類專業服務收費很高,並不是每個車手都會考慮。所謂合適的單車,並不在於車體本身,而是在於與騎乘者的運動習慣與動作姿勢之間的關係。合適的單車配置不但能有效提升單車動力,亦有助減輕車手的身體負擔。

以競賽公路單車手作例子,他們平均每分鐘踩踏80至105轉,如車手每分鐘踩90轉,持續踩踏五小時,即踩踏了27,000轉。因此,勞損性的傷患在單車運動中十分常見。另外,有研究顯示高水平的車手較多患有腰背及膝蓋傷患,而業餘的車手的主要傷患部位是肩頸,其次是腰部及膝蓋(1)(2)。 由於單車運動容易造成身體負擔,因而衍生單車配置服務。

Bike fit 的基本概念

踏單車時,需要在力量、風阻與舒適度之間取得平衡。因應不同單車,例如山地車、三鐵車、計時賽車 (TT)、公路車等等,需要採用不同騎乘姿勢,單車配置亦會因車手的需求而有所不同。為了爭取速度的優勢,不少車手會將單車設置成有利破風的位置,例如把手往前移或降低,座墊後移以增加座墊與手把之間的距離,讓身體保持前傾減低風阻。可是,進取的破風姿勢需要一定的肌力及柔軟度去維持。所以,短途賽事的車手會以大幅度前傾的姿勢去比賽,著重於速度優勢上,對舒適度的要求較低。相反,長途賽事的車手則不會採用這姿勢,因為他們需要保持體力以舒適度去完成長距離的賽程。

除了距離上的考慮外,車手身體的條件(如髖關節的柔軟度、膕繩肌的長度等)都會影響他是否能夠舒適地保持踏單車的姿勢。由於身體柔軟度下降,如較年長的車手採用上身偏直立的姿勢,會較為舒適。不過,身體的柔軟度或肌力等等因素也可透過訓練改善,隨著身體能力提升,單車配置可逐步調整得更進取。

單車零件繁多,配置亦可很複雜。一般而言,到單車店購買單車時,店員會為顧客選擇合身的車架及調整合適的座位高度,不同廠商的車架尺寸各有差異,所建議的身體尺寸亦有所不同。座墊太低會令髖關節及膝關節過度屈曲,容易導致膝部軟骨或髖關節勞損;而座墊太高會令腳腕蹠屈增加,容易引起小腿肌腱勞損,加上盆骨兩側上下的擺動會增加,以彌補與腳踏之間的距離,也有機會導致腰酸背痛。

除了座位之外,把手也很重要。把手的主要作用是控制單車的行駛方向。市面上有不同形狀的把手,主要分為直把及彎把。公路單車大多使用彎把,而彎把也有各式各樣的形狀。Bike fit 時,要考慮彎把的 “Drop” 與 “Reach”(Drop代表把手的下沉量,Reach代表把手的前伸量)。把手的闊度應該與車手的肩部闊度相若,如果把手太窄,會增加肩部及周邊肌群負擔。不過,山地或越野單車可能會用上偏闊的把手,以提升單車的操控性。把手的高度設定方面,較高水平的車手會將把手設置在稍低於座墊約1至3吋,而業餘或柔軟度較低的車手,可調整把手至座墊同一水平,則較為合適。把手太低會令身體過度前傾,一旦時間長了,不但令腰頸負擔大,手部壓力亦會增多,容易有神經線受壓而麻痺等問題。

圖一:身體偏向前傾
圖二:身體正常前傾
圖三:身體偏向直立
圖四:把手的下沉量(Drop)與前伸量(Reach)示意圖

另一方面,腳踏的款式也有很多,可分為有鎖踏(Lock)和沒有鎖踏這兩種。Lock的主要功能是減少動力流失,提升踏單車時的效率,當攪動鏈餅時,雙腳可做出連貫的抽、拉、縮、放的動作,常見於公路單車或場地單車。部分Lock踏系統配有浮動角度(float),踩踏時雙腳腳掌可旋轉,影響踩踏時關節的動作及肌群的運用。因此,Lock踏與Lock鞋的設置會因應人體及騎乘者的習慣而不同。

車體以外的因素

騎乘者的踩踏動作除了受單車設定影響外,也受自身內在因素影響。所以,保持充足的柔軟度,改善肌肉平衡,提升神經肌肉控制及適當調整踩踏動作,都有助預防傷患及提升表現。

以下是建議伸展運動及肌肉控制訓練:

圖五:伸展髖部屈肌及四頭肌
圖六:伸展臀部肌肉
圖七:訓練下肢肌肉力量
圖八:利用泡沫軸伸展大腿外側

最後,值得一提的是,在調整單車後(特別是較大副度調整),應適量下調訓練強度及訓練量,讓身體有充分時間慢慢調節與適應。合身的單車可以讓車手發揮更好,踩踏時保持舒適,並減少勞損性傷患,令單車愛好者更能享受踏單車的樂趣。

【香港運動醫學及科學學會】

參考資料:

  1. De Bernardo N, Barrios C, Vera P, Laíz C, Hadala M. Incidence and risk for traumatic and overuse injuries in top-level road cyclists. J Sports Sci. 2012;30(10):1047-53
  2. Wilber CA, Holland GJ, Madison RE, Loy SF. An epidemiological analysis of overuse injuries among recreational cyclists. Int J Sports Med. 1995 Apr;16(3):201-6.

梁穎晶
香港運動醫學及科學學會 運動物理治療師委員會委員(2020 – 2022)
香港註冊物理治療師

想了解更多第十四屆全國運動會香港隊資訊,請瀏覽www.lcsd.gov.hk/14NG
Share via
Copy link
Powered by Social Snap