【香港運動醫學及科學學會】預防受傷訓練——瑜伽篇



【體路專欄】對於體育界來說,利用瑜伽作為預防受傷的一種輔助訓練方式並不陌生,有不少頂尖運動員都曾提及瑜伽在日常訓練帶來的好處,例如剛剛當選十大傑出青年的重劍運動員江旻憓;放眼國際,現任威爾斯國家隊總教練丶四十歲仍然活躍於英超的曼聯長青樹傑斯(Ryan Giggs),以及公認是NBA歷史上最偉大球員之一的勒邦占士(LeBron James)同樣享受練習瑜伽。但在現實環境中,由於缺乏相關資源及訓練標準化的業界共識,目前有關以瑜伽作為預防受傷方法的高質量研究仍然相當缺乏。在循證醫學的基礎上,要發展具針對性預防受傷的瑜伽訓練,路途更是非常遙遠。

在客觀科學研究證據不足的情況下,像瑜伽這種歷史悠久的身心訓練方式,在現今的運動業界可以扮演什麼角色呢?

造成受傷的因素

世界各地的頂尖教練丶科研人員及醫療團隊,一直都積極地研究各種有效預防受傷的方法。事實上,預防受傷的能力與運動成績是息息相關的。研究顯示,在2012至2017年的英格蘭超級聯賽中,球員受傷日數總和越高的隊伍,其實際排名與預期名次的差距就會越大[2]。有見及此,國際奧林匹克委員會近年相當重視預防受傷的推廣,希望將知識從研究層面確切帶到實戰領域當中。而近年的討論也更著重於如何將各種專項運動的預防受傷訓練方式調整得更為細緻。

除了賽事規則和運動裝備會影響受傷機會之外,由於各類運動項目對體能的要求也截然不同,受傷模式都各具其獨特性,且有跡可尋。舉例而言,馬拉松跑手出現小腿俓骨壓力性骨折、欖球運動員的頭部受傷或出現腦震盪等等,都是常見和典型的例子。因此,最理想的做法是由科研團隊針對該運動的受傷模式,整合出一套屬於該運動的預防受傷訓練,例如賽馬運動的騎師需要在高速奔馳的馬匹上保持身體穩定,長期半蹲加上大幅度的前彎姿勢,會持續為下背帶來壓力,因此,為其度身訂造的預防受傷訓練必須包含背肌耐力、離心性力量及平衡感身體協調等等的訓練。事實上,足球運動在早年經已透過科研發展出一套完整的防傷熱身訓練(稱為FIFA 11+),針對性預防足球員常見的前十字韌帶受傷。可是,並非每項運動都如足球運動一樣有充足資源投放在科研上,對於相對「冷門」的運動項目,要建立一套屬於專項的防傷熱身訓練,還需要更多時間和研究。

此外,個人身體特徵、隊中位置、技術風格及長期密集的專項訓練等等因素,都有機會導致壓力過度集中於身體的某一關節或骨頭的情況,形成個人獨特的重覆創傷模式,所以,個人化的預防受傷訓練也十分重要。

根據筆者的觀察和經驗所得,最常見的受傷成因是某一組肌肉的肌耐力及離心性肌力不足,其他成因包括缺乏核心肌群力量、關節過大或過小的活動度、缺乏平衡感及身體協調能力、感官觸發的反應遲緩,缺乏專注力以及心理壓力過大等等。同時,比起單一受傷成因,多於一種受傷成因的情況則更為常見。在如此複雜的受傷成因背景下,運動業界便需要尋求更加靈活多變的應對辦法,因此,筆者認為瑜伽訓練可能是一種理想的綜合解決方法。

圖一:美國運動醫學學會會議(ACSM Annual Meeting and World Congress 2021) 舉辦的網上研討會 “When East meets West: Cutting-edge of Sports Medicine in Asia”,其中一節的演講主題是「如何透過瑜伽預防受傷」

瑜伽與預防受傷

瑜伽的歷史可追溯到幾千年前的北印度。現代的瑜伽訓練,較專注於瑜伽八支中的三支練習方式——式子練習(Asana)、呼吸練習(Pranayama)及冥想練習(Dhyana)。現代瑜伽課堂的練習派別和種類眾多,有以靜態伸展及冥想為主,亦有對心肺功能要求較高的訓練,林林總總各有特色。筆者認為,其中的流動瑜伽(Vinyasa Yoga),最具潛力成為預防受傷訓練設計的參考基礎。

在運動醫學層面上,我們可以根據受傷成因,設計出專屬的訓練方法預防受傷,而流動瑜伽可以作出配合,選擇有針對性的瑜伽姿勢,把它們合理地串連起來,然後用緩慢專注的呼吸,為動作與動作之間設定練習節奏,當中強調目標肌群的肌耐力、離心性力量,以及心理健康[3]等等常見受傷成因的訓練,從而達到預防受傷的效果。

圖二:第17屆亞洲運動醫學聯會會議(17th Asian Federation of Sports Medicine Congress 2019) 在沙地阿拉伯舉辦的瑜伽醫學工作坊(Yoga Medicine Workshop)實況

設計瑜伽訓練內容的工作,就好像中醫根據患者體質及患病情況在百子櫃前「執藥」般,不論是選取藥物種類、劑量,還是處理藥物的方式,通通都要做到一絲不苟。同樣地,要設計一個有效的預防受傷訓練計劃,背後必須準確無誤地判斷成因,訓練內容要兼具科學化及個人化的特質,並具有針對性。

讀者可參考以下簡單易明的實例,以理解該如何設計瑜伽訓練內容:跨欄項目涉及大幅度髖關節動作,運動員的先行腳有機會出現股骨頭髖臼撞擊症(FAI)的情況。有一位患有此情況的跨欄運動員,先行腳落地時出現坐骨結節(Ischial Tuberosity)疼痛,已受到一段長時間的困擾,大大影響了動作流暢度及比賽表現。及後的身體檢查發現,運動員先行腳的臀大肌(Gluteus Maximus)有明顯被抑制、發不上力的情況,導致同一邊的膕繩肌(Hamstrings)需要承擔平日大部份髖部伸展(hip extension)的工作,因為過度使用而導致膕繩肌肌腱(Hamstrings tendon)容易受傷。針對以上情況,在設計瑜伽訓練時,加入能夠增加臀大肌耐力及離心性力量的內容,理論上就能夠預防該運動員膕繩肌肌腱重覆受傷的情況。

建議瑜伽訓練如下:

例子一:在拜日式(Sun Salutation)中,從下犬式(Downward Facing Dog)緩慢進入到高弓步式(High Lunge),期間強調收縮前腳的臀大肌來控制速度及落點。

圖三:下犬式(Downward Facing Dog)(圖片來源:www.yogajournal.com/poses/types/downward-facing-dog/)
圖四:高弓步式(High Lunge)(圖片來源:www.yogajournal.com/poses/high-lunge-variation/)

例子二:進入蝗蟲式(Locust Pose)後,強調使用臀大肌把大腿上半部維持抬高。

圖五:蝗蟲式(Locust Pose) (圖片來源:https://en.m.wikipedia.org/wiki/Salabhasana)

小心求證,大膽運用;迎難而上,安全至上。運動員的預防受傷訓練,就是這麼一回事。

要普及預防受傷的訓練方法,還需要更多專業的醫療人員,以嚴謹邏輯及科學精神積極參與其中,在確保訓練安全的前題下尋求突破。最後,筆者期待日後會有更多瑜伽運動的相關研究,讓業界能夠從這古老的大智慧中得益,並從中找到預防各種運動受傷的妙法良方。

【香港運動醫學及科學學會】

參考資料:

  1. Ravi, Sunitha. The Application and Effectiveness of Yoga in Prevention and Rehabilitation of Sport Injuries in Athletes Participating in Competitive Sport. LASE Journal of Sport Science. 7. 42-57. 10.1515/ljss-2016-0051.
  2. Eliakim E, Morgulev E, Lidor R, et al Estimation of injury costs: financial damage of English Premier League teams’ underachievement due to injuries BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2020;6:e000675
  3. Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017 Dec;95:156-178.

劉少峯醫生
香港運動醫學及科學學會義務秘書(2020-22年)
香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系兼職講師
香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院名譽臨床助理教授

想了解更多第十四屆全國運動會香港隊資訊,請瀏覽www.lcsd.gov.hk/14NG
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