【香港運動醫學及科學學會】中小學生的肌力及體能訓練原則



【體路專欄】根據教育局的數據顯示,香港學界體育聯會每年舉辦超過20,000場校際體育運動賽事,當中約有12.6萬位中學生和小學生參與[1] ,佔整體學生數目約18%(以全港接近70萬名中小學生計算[2])。另一方面,根據中國香港體適能總會和教育局課程發展處體育組於2014至2016年期間所錄得的統計數字,在學校體育課堂以外,大約70%中小學生每週最少參與一次組織性體育運動訓練(Organized Sports Training) [3],當中約有25%更會參加校際體育運動賽事。可見,參與體育運動的學生人數與日俱增。

在「更快、更高、更強、更團結」的奧運格言驅使下,中小學生的體育運動訓練不再停留於運動專項的技術和戰術層面,日常的訓練亦包括了不少體能訓練。曾有意見指出,中小學生的身體成長和發展尚未成熟,肌力及體能訓練可能會增加其運動系統的負荷,導致他們容易出現運動損傷,因此,宜先集中運動專項技術的練習,避免肌力及體能訓練。然而,以上意見並非建基於實證(evidence-based)原則[4]

世界衞生組織在2020年發表的《WHO體力活動及靜態行為指南》[5] ,當中說明了劇烈強度運動對兒童及青少年肌肉、骨骼發展的重要作用,建議中小學生每週最少進行三次增強肌肉和骨骼的訓練。其實只要在效益(effectiveness)與安全性(safety)兩者之間取得平衡,肌力及體能訓練對兒童及青少年絕對是利多於弊的。筆者會於本文為肌力及體能教練、體育教師、運動教練和體適能教練提供針對中小學生肌力及體能訓練的原理依據和訓練原則。

時機、負荷、模式和作息的比例

 要設計一個適合中小學生的肌力及體能訓練,首先要根據兒童及青少年的成長發展進程(developmental process)和身體成熟程度(biological maturation)來編排訓練內容和方案。本港中小學生的身高數據顯示 [3],男生的身高增長在13歲左右最為明顯,女生則在9至11歲期間,而男女身高成長最大年度差約為7.0至7.5厘米。在速長期之前,中小學生的肌力及體能訓練應以促進神經肌肉功能為主,例如協調、反應、穩定性、靈敏度等等,之後才逐漸加入更多的肌力、爆發力和速度等體能訓練。值得注意的是,青少年發育期間不應進行過份積極或頻繁的運動訓練,以免遇上骨骼肌肉相關的運動損傷風險。因此,中小學生的肌力與體能訓練除了要考慮「時機」外,也要兼顧訓練負荷、訓練強度、運動模式和休息間歇比例等等因素。[6]

重視「過程」勿急功近利

美國的學者曾於2016年在《美國運動醫學學院健康體適能期刊》發表文章,以“PROCESS”概括了兒童及青少年進行阻力訓練時的七大基礎訓練原則 [7],包括有:

  • P = 循序漸進(Progression):按身體的可承受性,逐漸地增加負荷,使身體適能緩緩地得以提升。
  • R = 恆常性(Regularity):參與持續而恆常的訓練,每星期進行2至3次練習。
  • O = 超負荷(Overload):適當地使用較日常活動強度或負荷為高的方法或阻力,刺激身體發展。
  • C = 創意 (Creativity):教練應設計和選用更多新穎、別出心裁的訓練方案和工具進行訓練,以提升中小學生參與訓練的推動力。
  • E = 樂趣 (Enjoyment):在重複技術練習和挑戰性之間取得平衡,使中小學生享受練習過程,從中感到趣味。
  • S = 群體互動(Socialization):多鼓勵同輩之間的互動性,讓中小學生在群體練習模式中各展所長,互相學習。
  • S = 教練督導(Supervision):在教練建議安全的環境和方式下進行訓練。

“PROCESS” 的中文意思就是「過程」,這七大原則提醒教練們避免急功近利,切勿盲目追求達成目標,而忽略了訓練的「過程」。

肌力及體能訓練處方

除了依照 “PROCESS” 原則外,在運動訓練細節方面,亦可考慮以下運動處方(Exercise prescription)元素 [8](見表一):

表一:適用於中小學生肌力及體能訓練的處方

處方 描述
頻次(Frequency) ž   每星期2至3次練習,不應連續兩天練習同一組肌群。
強度(Intensity) ž   初學者應先選用較低負荷進行練習 (不大於60% 1RM);

ž   其後,若以肌力為目標,負荷亦不大於80% 1RM;

ž   然後,才逐漸針對爆發力進行練習;

ž   當肌肉適能有所提升後,慢慢地才增加5-10%的負荷。

時間 (Time) ž   練習前,先進行5至10 分鐘熱身,應包括相關肌群的動態活動;

ž   按上述原理選擇負荷後,初學者應針對同一組肌群,先進行1至2組練習,每組重複次數10至15左右;

ž   其後,逐漸地增加組數到2至3組;

ž   若負荷增加,每組重複次數則縮減到6至10左右。

類型(Type) ž   教練督導是進行安全及有效練習的最大關鍵;

ž   先掌握正確的動作技巧;

ž   應針對身體各個部位的主要肌群進行均衡的練習,確保兒童及青少年的肌肉均衡成長;

ž   先練習多關節(Multi-joint)動作,及後再練習單關節(Single-joint)動作;

ž   先練習較大的肌肉,再練習較小的肌肉;

ž   著重神經肌肉協調和平衡;

ž   提升練習的創意、樂趣及群體互動;

ž   練習方式及工具要多元化;

ž   練習後需要充足的伸展。

教練專業督導 管理風險

 造成兒童及青少年進行肌力及體能訓練時出現骨骼肌肉損傷的主因包括不正確的提舉技術(improper lifting techniques)、錯誤選擇訓練負荷(poorly chosen training load)或缺乏合資格教練督導(lack of qualified supervision)等等。美國學者及其研究團隊指出,合資格教練的專業督導可以大大減低兒童及青少年訓練受傷的風險[5](見表二)。

表二:教練專業督導的風險管理

風險 教練風險管理
不安全的訓練環境 ž   教練確保訓練空間充足,並檢視器材及工具的完整性、位置排列合宜。
錯誤的器材及器具存放 ž   教練確保器材及器具存放在合適位置;一些需要教練專業指導下進行之練習工具,必須存放妥當,避免中小學生隨意使用。
不安全的器材使用 ž   教練可以在當眼處張貼告示,指出不安全使用器材的情況。
過高的訓練負荷或訓練量 ž   教練嚴密監控阻力訓練處方,告知中小學生未經批准,不能任意改變調高訓練負荷或訓練量。
惡劣的動作技巧 ž   教練提供清楚的指示及適時的回饋。
差勁的軀幹控制 ž   教練提供針對性的神經肌肉協調和穩定性練習。
不均衡的肌肉訓練 ž   教練確保訓練方案中,主動肌和相應的拮抗肌都得到均衡練習。
受傷經歷 ž   如中小學生表示曾經歷傷患,教練需要向其家長或醫護人員尋求進一步資料,以作出適當訓練調節。
青春期成長與發育 ž   教練考慮到中小學生成長和發展因素,盡力在訓練方案內兼顧性別、年齡差異,作出適當訓練調節。
缺乏休息及恢復 ž   教練安排適當的休息及生活模式建議,提醒中小學生均衡營養和充足睡眠的重要。

總的來說,要好好培養青少年積極和安全地參與運動,需要編排適合的肌力及體能訓練。除了需要考慮身體成長和發展的成熟程度之外,訓練負荷、訓練強度、運動模式和訓練休息間歇比例等等都是重要的考慮因素。訓練應該依據循序漸進、恆常性、超負荷、創意、樂趣、群體互動,及教練督導這七大 “PROCESS” 原則來設計,訓練內容亦需要根據特定的運動處方元素(即訓練頻率、運動強度、訓練時間和運動類型)來制定。而且,教練的角色十分重要,其專業督導能大大減低訓練時的潛在風險。筆者希望本文能夠為一眾肌力及體能教練、體育教師、運動教練和體適能教練提供參考,讓本港學生能夠從小開始培養良好的運動習慣和訓練基礎。

【香港運動醫學及科學學會】

參考資料:

  1. 教育局。(2020)。立法會十七題:學生體能活動。刊於2020年2月26日,來自:https://www.info.gov.hk/gia/general/202002/26/P2020022500619.htm
  2. 教育局。(2019)。201819 學年學生人數統計 (幼稚園、小學及中學程度)。刊於2019年6月,來自:https://www.edb.gov.hk/tc/about-edb/publications-stat/figures/index_1.html
  3. 中國香港體適能總會、教育局課程發展處體育組。(2016)。中小學生體適能及體育態度調查研究(20142016年度)。未發表之數據。
  4. Faigenbaum, A.D., Myer, G.D., Naclerio, F. and Casas, A.A. (2011). Injury trends and prevention in youth resistance training. Strength Cond J, 33, 36-41.
  5. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  6. Towlson, C., Salter, J., Ade, J. D., Enright, K., Harper, L. D., Page, R. M., & Malone, J. J. (2021). Maturity-associated considerations for training load, injury risk, and physical performance in youth soccer: One size does not fit all. Journal of sport and health science10(4), 403–412. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.09.003
  7. Faigenbaum, A. and McFarland, J. (2016). Resistance training for kids: right from the start. ACSM’s Health & Fitness Journal, 20, 16-22. doi: 10.1249/FIT.0000000000000236
  8. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of strength and conditioning research23(5 Suppl), S60–S79. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31819df407

文:黃永森先生
香港運動醫學及科學學會 肌力及體適能委員會委員(2020 – 2022)
香港註冊物理治療師
美國運動醫學學院運動生理學家

想了解更多第十四屆全國運動會香港隊資訊,請瀏覽www.lcsd.gov.hk/14NG
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