【香港運動醫學及科學學會】簡介姿勢糾正運動



Equipment to Use for Corrective Exercise

【體路專欄】為了盡快提升運動表現,很多運動員或普羅大眾往往會訂立更重、更多、更高或更快的體能訓練目標。不過,進行訓練時如果運動員不理會基本動作的姿勢問題,往後於加重及加速的訓練中,便會大大增加受傷的機會。

要增加個人運動能力,訓練時應該由發展個別肌肉和關節的訓練模式(Isolated training),轉為以識別動作瑕疵或缺陷(Movement impairments)作起點,並作出相對修補及加強,下一步才做複合動作(Compound movements),這要點正是筆者欲介紹的「姿勢糾正運動訓練」(Corrective Exercise)。

基本動作模式

在闡述「姿勢糾正運動訓練」之前,筆者希望先簡述何謂「基本動作模式」。基本動作模式(Primary movement patterns)包括推(Push)、拉(Pull)、舉起或提高(Lift)、軀幹旋轉(Trunk rotation)、深蹲(Squat)、弓箭步(Lunge)、跳躍(Jump)、步行(Walk)等等。

在一開始訓練時,建議先改善基本動作模式的動作瑕疵或缺陷,之後才循序漸進地做複合動作的訓練(即把兩個或以上的基本動作結合一起做),這樣才最能將受傷機會減到最低!

姿勢糾正運動的評估流程

姿勢糾正運動訓練由美國國家運動醫學學會(National Academy of Sports Medicine, NASM)的創辦人Dr Michael Clark提出,他曾經為美國NBA鳳凰城太陽隊及兩屆奧運會運動員擔任物理治療師。他所提出的最佳表現培訓(Optimum Performance Training, OPTTM)訓練模式,是由穩定性(Stabilization)、力量(Strength)及爆發力(Power)三個層面組成。

NASM OPT model
(圖片來源:https://www.nasm.org/certified-personal-trainer/the-opt-model)

不論訓練以上任何一個層面,教練為學員或運動員進行訓練前,應該先為他們做一些姿勢及動作評估(見圖二),包括靜態站姿評估(static postural assessment)、動態評估如過頭深蹲 (overhead squat)和單腳蹲(single leg squat),負重動作評估如負重深蹲(loaded squat)、站立肩上推舉(standing overhead dumbbell press)和步姿評估等等。

姿勢糾正運動訓練的評估流程
(圖片來源:https://www.nasm.org/docs/pdf/corrective-excercise-and-the-new-ces.pdf)

姿勢糾正運動的四個階段

評估後,教練可以因應測試結果,開始幫助運動員糾正基本動作的姿勢。美國國家運動醫學學會建議依次序進行以下四個步驟:抑制(inhibit)、拉長(lengthen)、激活(activate)及整合(integrate)訓練。

第一階段是抑制,是指降低神經及肌筋膜組織過度活躍的情況。此階段的技術主要是依靠自我筋膜滾動(self-myofascial rolling),以圓柱滾軸、圓球、按摩棒、震動平台或工具(例如手動按摩槍)等方法,把軟組織間的粘連放鬆,防止激痛點的形成,或減低過度活躍的肌筋膜軟組織的拉扯,從而使身體關節間的神經肌肉效率及其失去的長度與張力平衡重設,肌肉便會回復應有的彈性及張力,減少過分抑制對抗肌肉的情況發生。

拉長(lengthen)是糾正性運動訓練的第二階段。拉長技術有靜態拉伸(static stretching),神經肌肉拉伸(neuromuscular stretching),動態拉伸(dynamic stretching)等等方法。透過拉長技術去回復關節活動幅度,以及把已經發生機械性短縮的肌肉及筋膜組織重新拉回應有的長度,可以使其回復組織原有的的延展性及神經肌肉效率。以往運動員可能只懂得拉長技術,但現在因為可以結合抑制技術一起使用,使效果更相得益彰!

激活(activate)是指重新訓練或刺激不夠活躍的肌筋膜組織。這些肌肉及筋膜組織本身可能並不太弱,但因為長期受過度活躍的對抗肌肉抑制,使其力量及協調性不斷遞減。此階段可以獨立強化練習(isolated strengthening)及定位等長訓練(positional isometric training)去增加運動單位(motor unit)的激活頻率及同步性。此階段能夠使用的訓練工具很多,包括啞鈴、槓鈴、壼鈴、Y bell、健身球、橡筋帶、各類健身儀器、鋼線機器,甚至乎利用身體自身重量等等,相信以上工具對於私人健身教練及體能教練最為熟悉不過!

糾正性運動的最後階段是動態整合的訓練(integrated dynamic movement)。當神經及肌筋膜過度活躍的情況改善,回復組織的延展性及原有的活動幅度(或比以前更大的活動幅度),以及強化了原本偏弱的一些肌筋膜組織,最後便可以用動態的整合訓練,使上半身、核心肌群和下半身,一起協調以增加動作的協調性及效率!動態整合訓練需要多個關節的單側或雙側訓練,及包含全部運動平面的動作,以增加核心肌肉組織的控制能力和增強肌肉間的協調性,從而對神經肌肉系統進行再教育,使功能性活動中的關節排列得更正確及更有效率!所以動態整合訓練是模仿實際的功能性運動,例如各種球類運動員的傳球及擊球動作,從而產生的低強度控制性練習,使運動員重新掌握基本動作的協調性及發力的方法。這樣不但可以減低運動員訓練時的受傷機會,更可以從根本去提升運動員的運動表現!

做法和例子

筆者舉一個簡單的例子說明糾正性運動的做法:在過頭深蹲(Overhead Squat)測試中,運動員表現出身軀過分前傾(excessive forward trunk lean)的現象。如果這個現象經過隊醫及物理治療師評估過後,並非身體結構性的問題引起(如股骨比例較長),而運動員在蹲下的時候,足踝關節很明顯沒有足夠的足背屈(dorsi flexion)活動範圍,尤其在蹲下時膝蓋沒有足夠向前移動的現象,那麼我們便會懷疑運動員的小腿後腓腸肌(gastrocnemius)及比目魚肌(soleus)可能過緊或過度活躍。

我們會進一步使用腳踭提升的過頭深蹲測試(heels elevated overhead squat),嘗試確定運動員的姿勢問題是否源於足踝關節。如果腳踭提升後,運動員的過頭深蹲測試沒有再表現出身軀過分前傾的現象,那麼我們便可以合理地懷疑姿勢問題有可能由足踝關節引起,從而開始進行糾正運動的四個步驟:

首先是抑制及拉長腓腸肌及比目魚肌。用泡沫滾筒(foam roller)(有震動功能的效果更佳)以緩慢的速度(約每秒一至兩吋)按壓及滾動大約兩至三分鐘,再配合簡單的小腿後靜態伸展(calf static stretching),或者教練以神經肌肉拉伸方法將運動員的腓腸肌及比目魚肌拉長,去準備第三及第四步驟的激活及整合訓練。

由於腓腸肌及比目魚肌的對抗肌是脛骨前肌(anterior tibialis),所以我們會建議運動員嘗試以橡筋帶進行脛骨前肌的獨立阻力性訓練(isolated resistance training),又或者體能教練以手力幫助運動員進行等長收縮(isometric contraction)及離心收縮(eccentric contraction)的訓練,以激活相對較弱的脛骨前肌,希望在腓腸肌及比目魚肌相對比較放鬆的情況下能增加足背屈的活動範圍。

最後,我們會以健身球(約55-65公分)放在運動員的下背,以牆身作為倚靠的情況下,進行深蹲及肩上推舉(ball wall squat with overhead press)的整合訓練動作(integrated dynamic movement),進行最後階段的改善及鞏固糾正運動的效果。

在比賽時,運動員需要進行各種複合動作,而當中更有機會涉及身體接觸或碰撞。若運動員未能掌握基礎動作如何發力及協調性的話,比賽時身體各關節所承受的壓力便會以倍數增大,最終可能引致勞損或關節過早退化的情況。如運動員不幸遇上運動創傷,姿勢糾正訓練在他們康復的路途上,亦有重要的輔助作用。私人健身教練及體能教練應與主診醫生及物理治療師多溝通及合作,使運動員可盡快回復狀態,健康地回到比賽場上。

筆者希望透過分享以上糾正性運動訓練的基本方法,使讀者無論在健身室進行訓練,或進行隊際體能訓練時,都對自己的動作及姿勢更為敏感,減少發生不必要的傷患及痛苦,並且循序漸進和有條不紊地增強運動表現!

【香港運動醫學及科學學會專欄】

參考文獻:
Rich Fahmy, National Academy of Sports Medicine (2021) NASM essentials of corrective exercise training 2nd edition



文:潘世顯(Derek Poon)
香港運動醫學及科學學會肌力及體適能委員會委員(2020 – 2022)
Master trainer (NASM, Powerplate, Trigger Point)
Gray institute香港區導師
國際馬伽術聯盟(IKMF Krav Maga)亞洲區主管

想了解更多第十四屆全國運動會香港隊資訊,請瀏覽www.lcsd.gov.hk/14NG
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