香港超馬運動員黃浩輝網誌:Yoga for Runners



【運動員網誌】筆者最近修畢 200 小時瑜伽教練課程,發現利用這套源遠流長的訓練系統,可以有效提升跑手生理(柔軟度、關節靈活度、呼吸、肌力)及心理(集中力、減低壓力),從而提升運動表現、跑得更快,亦可減低受傷機會。

生理層面方面:

無容置疑,部分瑜伽式子動作牽涉伸展,可以有效針對跑後肌肉繃緊的紓緩,對於下肢尤其明顯。

【伸展】
肌肉就如橡筋一樣,太鬆就唔夠彈力,太緊無彈力之餘仲好易斷,所以瑜伽是一個非常好的恢復方法,亦切合其中心思想「平衡」,令人體從過度訓練(而導致肌肉繃緊,失去關節靈活度)中,調整回復正常(提升柔軟度)。

【肌力】
部分式子練習得宜的話更可以提升肌力及肌耐力,用 Warrior 2 為例,前腳彎曲90度絶對不比 Wall Squat 輕鬆,再加上肢的動作轉換及伸展,訓練效果更加明顯。

【平衡力】
練習時驚嘆瑜伽智慧的博大精深,早已察覺人類走路、跑步時每次抬腿都只用一隻腳平衡,所以瑜伽式子當中有很多單腳平衡的動作,可以有效強化參與平衡的肌肉和身體的協調。

【核心肌群】
一舉手一投足,每個式子動作都是由內而外,所以每一個動作都會觸動核心肌群,船式、蝗蟲式等更直接鍛練腹背的深層肌肉,對穩定的跑步姿勢、長跑後期耐力、及預防受傷特別重要。

心理層面方面:

瑜伽著重「Be Present 活在當下」,世事變幻無常,the only constant is change,每天身體、精神狀態都有不同,我們可以選擇勉強身體,或順應自然去作出調整。

我們未必得到每一樣想要的,但我們總會得到我們需要的,比方說訓練計劃要跑10k 但去到5k 已疲倦不堪提早放棄休息,我們未必得到10k 對身體層面的刺激作用,但由於提早休息身體相對地回復更好,對於下一個長課的運動表現更佳,從而增加自信和希望。

或者在瑜伽式子練習中認識自己身體的優勢和局限,可於瑜伽蓆以外的地方充分發揮,以及在跑步上更懂得聆聽身體。

呼吸層面方面:

控制呼吸,就可以控制情緒;
控制情緒,就可以控制行為動作;
控制行為動作,就可以控制命運。

呼吸雖然係生存嘅基本,但如何呼吸會影響身體如何運作,例如緊張時呼吸會加急,心跳會加快,肌肉會繃緊,準備 fight or flight;或準備上台演講前,會深呼吸努力令自己鎮定,或者睡覺前把呼吸節奏放慢,希望達致放鬆狀態,更容易入睡。

由此可見,我們可以利用瑜伽訓練系統的不同層面,調整我們的身體達致一個最佳的狀態,就好像不同款式型號的跑車一樣,性能各有不同,但可透過調整及提升,將車的性能發揮得淋漓盡致。

想了解更多第十四屆全國運動會香港隊資訊,請瀏覽www.lcsd.gov.hk/14NG
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