【香港運動醫學及科學學會】只差一點點 微調熱身定輸贏



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【體路專欄】你知道嗎,奧運場上金牌與銀牌之間的成績往往只有極少的分別!讀者看電視直播比賽只看到運動員比賽時的樣子,而運動員和運動科學團隊在鏡頭背後、比賽前,究竟做了甚麼賽前準備呢?筆者有幸以運動科學支援人員身份親身到達東京奧運支援,本文將介紹團隊如何利用運動科學,協助運動員爭取佳績。

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微調熱身方法

讀者有否曾經試過,當我們和朋友打一場籃球賽,朋友A一開始於第一節比賽已經表現得很好,而朋友B於第一節比賽時卻是力不從心,但進入第二節比賽時,才有良好的發揮,原因可能是朋友B熱身方式及次序所引致的!

運動科學團隊會於實驗室通過運動科學測試,以了解運動員運動表現之外,同時也觀察運動員的熱身方法,並作出建議和調整。例如進行短途爆發測試時,有些運動員習慣進行簡單的20分鐘單車熱身,有些運動員則會進行一系列的熱身程序:靜態伸展、低強度運動、動態伸展、立定跳遠、短時間高強度衝刺熱身等等。當運動員完成測試後,團隊除了向他們解釋測試的結果及數據外,也會對他們的熱身方法提出改善的建議。熱身的目的在於提升身體的溫度,令肌肉及身體協調為即將的比賽作好準備,達到提升運動表現及防止受傷。

熱身方法

現時運動員普遍採用以下幾種常用的熱身方法:

  1. 提升與增加活動幅度(Raise and Mobilization

方法:利用泡沫滾軸、按摩球;進行靜態伸展、動態伸展、低強度運動

目的:增加肌肉溫度、肌肉收縮能力、血液流動、關節潤滑性和關節活動幅度,以及防止受傷(要注意進行泡沫滾軸,按摩球,靜態伸展時,不宜過度刺激肌肉和關節,或有機會影響爆發力,需要在正式運動前30分鐘完成)

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  1. 激活有氧系統效能(Activate oxygen efficiency

方法:低強度運動(低70%最大攝氧量,維持5 – 30分鐘)

目的:增加心肺使用量,使身體於比賽開始時便可以迅速採用有氧系統

  1. 激活後增強肌肉效能(Post Activate Potentiation – PAP)

方法:短時間爆發性跳躍動作,短衝刺跑(時間大約1 – 10秒,2 – 5組,力量大於80%最大能力,同一組肌肉每次PAP後休息至少2 – 5分鐘。)

目的:激活中樞神經,增加主要肌肉,深層肌肉激活效率和速度,進入高強度狀態

  1. 專項熱身:

方法:進行項目相關的動作,例如乒乓球運動員的接發球熱身,合併步熱身等

目的:讓身體肌肉、神經系統和心理狀態慢慢開始進入訓練或比賽狀態

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兩節訓練或比賽時間之間距

運動科學人員在設計熱身計劃時,會留意運動員下一節的訓練或比賽時間。試想想,如果運動員需要一日之內進行多次賽事,第二次的熱身便不需要太長時間。

運動科學人員會通過反覆的試驗及監察數據,以優化熱身所需之內容。例如熱身後或比賽前,運動科學人員會透過測試血乳酸值和心跳率,從而一步一步制定出運動員一套最適合自己的熱身方法,以符合專項或當日訓練的重點,用以提高訓練或比賽成效。

此外,恢復對於運動表現的影響絕對不能忽視!運動科學團隊會按照日常訓練及模擬比賽制定不同的恢復計劃。團隊會因應訓練項目、訓練量、訓練強度和下一節的訓練或比賽時間,安排不同的恢復方法。例如場地單車比賽中(見圖3),運動員在每場比賽間可能只有15至30分鐘的休息時間,而且一日之內可能需要進行5至6場比賽。在應用恢復方法之後,團隊會透過乳酸測試,觀察血乳酸下降的速度,和量度一日後的肌酸磷化酵素值(Creatine Kinase – CK),以檢視前一日的恢復方法對肌肉修補的成效。另外,還會考慮實際操作的可行性和運動員的自我感覺,從而再作出調整。

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恢復目的和方法:

  1. 降低肌肉延遲性酸痛(Delay Onset of Muscle Soreness – DOMS

方法:靜態伸展,按摩,冷凍水浸治療,冷熱凍水浸治療

目的:回復肌肉質量,回復肌肉彈性以及收縮能力,促進肌肉修補

  1. 降低由高強度運動產生之乳酸

方法:進行低強度和低衝擊性的運動,如游泳或自行車(會較佳)

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另外,千萬不要以為如果運動員下一次的訓練是三日之後,期間便不需要進行任何恢復手段,因為透過恢復手段可使肌肉回復彈性,肌肉收縮能力,從而提升下一節訓練時的質素。

在考慮合適的熱身及恢復方法時,需要緊記每個人的身體條件各有不同,身體結構、肌肉量、恢復能力,以至到訓練量都有不同,同時亦需因應運動員的訓練背景、性別、年齡,作出調整。所以,不能盲目跟從單一的熱身和恢復方法!筆者希望可以透過分享有關熱身及恢復手段,可以刺激讀者思考和實際體驗甚麼類型的熱身和恢復方式,最適合你和你的運動員!此外,熱身和恢復方法只是運動科學裡的其中一個範疇,如果讀者對運動醫學感到興趣,也可以多加留意其他的運動科學範疇,例如運動員的心理調整、營養補充及運動醫學等等,或者留意香港運動醫學及科學學會的專欄介紹。

【香港運動醫學及科學學會】


文:盧嘉琪
香港運動醫學及科學學會幹事 – 運動科學及研究委員會委員(2020-2022)
香港體育學院高級運動科學主任
美國國家運動科學生理專家(ACSM-EP)
美國國家體能協會註冊教練(NSCA-CSCS)
美國國家舉重二級體能教練(USAW-2)
美國國家提升表現及防止傷患專家(PPSC)

想了解更多第十四屆全國運動會香港隊資訊,請瀏覽www.lcsd.gov.hk/14NG
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