【香港運動醫學及科學學會】全面化的肌肉訓練



【體路專欄】 相信大家都知道,運動或體能活動能夠為人體健康帶來好處。然而,世界衛生組織(世衛)在2020年一份關於身體活動的報告指出,全球大約有80%以上青少年和25%成年人的身體活動不足,更未能達到世衛建議的身體活動量。身體活動量不足,有機會影響健康,長遠而言更會造成公共衛生問題。為了協助身體活動不足的人士(下稱學員)提升活動量,私人健身教練及體能教練(下稱教練)可以如何發揮作用呢?而教練又應該如何訓練學員的肌肉的「質」與「量」呢?

有學者曾在2001年發表一項為期三年的縱向研究報告,發現隨著年齡增加,肌力下降的速度比肌肉萎縮快,而肌肉質量的變化只能局部解釋肌力下滑的原因。後來有其他學者發現,維持肌肉量並不能有效防止與年齡相關之力量流失。從以上的肌肉量與力量的相關研究可見,在提升肌肉質量的訓練上,仍有改善的空間。

肌肉量與力量的衰退

肌肉量和肌力也會隨年紀增長而衰退。「肌少症」一般定義為與年齡相關的肌肉「質量」衰退,即肌肉量及肌力持續減少,較常見於長者。雖然醫學界尚未有一套診斷標準和共識,但整體而言,若肌肉量與同齡標準相比少15-50%,手握力量比正常低,使相關的活動能力變差等等,都屬於肌少症的診斷指標。

另一方面,「力弱症」 一般是指與年齡相關的肌肉「力量」衰退(即肌肉的收縮特性或神經功能的改變),有學者提出了 “Dynapenia”一字 (Clark, 2012),“Dyna”是指「力量」,“penia”是指「貧困」。肌肉力量通常可以使用測力設備,如握力器來測量。

近年有不少研究集中在預防肌少症上,但關於力弱症的研究並不多。相關研究顯示,一般人的力量流失比肌肉萎縮快兩倍至五倍,由此可推斷,力弱症可能比肌少症產生更大的健康風險。更嚴峻的是,力弱的問題不僅局限於長者,也見於年輕人身上。在不同的調查中發現,肌力下降已成為全球性的趨勢,與上一代相比,現時青年人比較無力,動作相對緩慢。肌力變差會直接影響正常活動,令日常活動變得困難,亦會增加受傷及罹患慢性病的機會。

提升肌肉的「質」和「量」

隨着運動科學的進步,教練在提升運動能力、改善運動效能,以及提升公眾整體健康的角色上逐漸明顯。在這專業領域中,除了需要從各種分析和評估中掌握客觀的科學數據外,教練亦需要選擇最適合的訓練方法,改善學員的功能動作。所以,增加肌肉質量不應視為最終的訓練目標,而是教練應該如何選擇合適的訓練,能在最大程度下,將訓練效果轉移到所需動作之中,改善功能,這樣的訓練才能真正提升肌肉的「質」和「量」。

如欲增加個人運動能力和改善力弱症的訓練,應該留意以下要點:

  • 由發展個別肌肉、關節的訓練模式,轉為識別動作瑕疵或缺陷作起點,並作出相對修補及加強;
  • 訓練階段先後次序:首先訓練身體的穩定性和靈活性,肌肉間的互相平衡,然後掌握正確動作。一般出現的問題是過於追求高難度及高強度的訓練,而往往忽略動作執行的準確性。為了掌握正確技術,有時候可能需要降至退階訓練;
  • 掌握正確技術後,才考慮增加訓練負荷;
  • 當以上基礎奠定後,才實施提高運動表現的相關訓練。
掌握正確動作後,應該循序漸進地提升訓練負荷。

如欲提升運動效能和改善協調能力,訓練特點應包括:

  • 從單平面方式轉為三維立體訓練​
  • 反應性神經肌肉訓練​​
  • 增添感覺運動系統挑戰​
改善協調能力的體能訓練。

不同的縱向研究顯示,個人的運動能力與身體活動量、活動勝任能力(movement competency),以及健康相關體適能三者互相有緊密的關聯。在教練的訓練工作中,希望了解和制定有助學員提升身體活動量的一套「運動能力」方案,以改善運動效能。訓練的方案沒有一套通用的藍本,反而需要透過從學員的諮詢和功能動作評估,而制定一套具獨特性和針對性的訓練計劃。

在平衡訓練「質」與「量」的問題中,教練需要不斷尋找最有效的訓練方法,提升肌肉「量」的同時,並能兼顧動作「質」的重要性,才能有效增加運動效能,同時降低活動局限性,改善功能動作表現,透過運動促進學員整體的個人健康。

【香港運動醫學及科學學會】


文:梁達強
香港運動醫學及科學學會 肌力與體適能委員會 委員(2020-2022年)
香港大學運動中心 健康及體能訓練主任

想了解更多第十四屆全國運動會香港隊資訊,請瀏覽www.lcsd.gov.hk/14NG
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