【運動科學】如何提升睡眠質素? (Quality Sleep)



體路專欄,運動科學

【體路專欄】睡眠對運動表現的重要相信毋庸置疑,它對恢復體力、改善生理系統、認知判斷、營養代謝,以至記憶學習皆具相當功用。然而,不少運動員在訓練時或臨近比賽前都會受各種睡眠問題困擾。以下列舉多種有效改善睡眠的方法:

1. 保持睡房環境清涼、漆黑和安靜。

2. 避免於床上使用電腦、手機和觀看電視。

3. 培養每天固定時間起床和睡眠的習慣。

4. 避免於睡前4-5小時飲用咖啡因/提神飲品。

5. 避免在飲用大量飲料後睡覺,減少在半夜起床如廁的需要。

6. 小睡(napping)亦為可行做法,尤其適合一日多練/安排主要訓練在晚間的運動員。但小睡應少於1小時和避免太近夜間,以免干擾晚上的睡眠質素。

7. 避免於晚間太近睡眠的時間安排訓練,以防因過度亢奮而無法入睡。

8. 需經長外出比賽的運動員,可帶備耳塞和眼罩,方便在旅途中睡覺休息。

9. 適當的營養策略亦能改善睡眠問題,例如牛奶、火雞和深海魚等食物含豐富色胺酸(tryptophan),有助製造腦部神經傳遞物血清素(serotonin),促進睡眠。

10. 褪黑素(melatonin)補充劑亦常用於高水平運動員以提升睡眠質素和克服時差,但使用前應先諮詢註冊營養師專業意見。

參考文獻:
NSCA’s Essentials of Sport Science(2020)

文:Eric Poon(運動科學系博士)
原文按此

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