【香港運動醫學及科學學會】交叉訓練是什麼?



【體路專欄】很多世界級的高水平運動員不會一直只進行「運動專項訓練」,正如長跑訓練並不等於「死跑」。事實上,不少運動員都會採用「交叉訓練」(Cross Training)的訓練模式,以提升運動表現。「交叉訓練」是指除了原有的專項訓練之外,還會進行額外的訓練項目,例如足球運動員會在原有的足球訓練以外,加插瑜伽或拳擊等運動和訓練。

簡單來說,交叉訓練就是在特定的訓練週期中,安排不同模式的訓練並交替進行,這種訓練方式亦被視為「多元化訓練」或「混合運動訓練」。一般常見的交叉訓練包括(但不限於):緩步跑、游泳、踏單車、瑜伽、拳擊訓練及水中健體訓練。

水中健體訓練是一種能減輕關節壓力,並提升心肺耐力及肌肉耐力的混合訓練。
(圖片來源: https://www.swimming.org/justswim/aqua-jogging-benefits-equipment/)

交叉訓練的具體好處

提升運動及競技體適能

健康及競技相關體適能(Health & Skill-related Physical Fitness)包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔軟度、身體肌肉脂肪比例、爆發力、靈敏度、協調、平衡、反應和速度等等。不少文獻指出交叉訓練正正能夠強化各項體適能元素,最終更有助提升專項運動的表現。

舉例而言,有一篇關於越野跑運動員的文獻指出,以踏單車作為交叉訓練項目,不但增強運動員的髖伸肌群的力量,亦提升了他們在三千米跑的表現1。而另一篇有關女子排球運動員的文獻則指出,以水中增強式訓練(Aquatic Plyometric Training)作為交叉訓練項目,有效提升運動員的垂直跳高表現2。

降低受傷風險

假如運動員只參與運動專項訓練,並長期重複性地進行單一動作訓練的話,有機會令某些關節或軟組織因過度使用而造成損傷。另一方面,由於經常訓練的肌肉群變得強壯,但缺乏訓練的拮抗肌群卻相對地變弱,有機會出現肌肉力量失衡狀況,增加受傷風險。以舉啞鈴為例,當上臂前內側的「肱二頭肌」需要用力收縮以完成彎舉的動作時,處於上臂外後側位置的「肱三頭肌」處於放鬆狀態,此時後者就是「拮抗肌」。

以室內划艇運動員為例,其專項訓練一般以上肢的拉式動作(Pull)為主。故此,為他們加入拳擊訓練就能增加上肢推式動作(Push)的訓練。因此,在恆常訓練中加入交叉訓練,能有效調整身體各部分的訓練量,使身體平衡發展和減低受傷風險。

有利於傷後復原

運動員總會遇到大大小小的傷患。受傷期間,運動員可以通過交叉訓練來保持訓練量,這樣就不必擔心因傷患而導致停止訓練(Detraining)。而且,有文獻指出高水平運動員在受傷期間進行水中健體訓練,不但有助維持原有的體能狀況,亦有利於他們身體傷患的復原3。

增加訓練的趣味性

在運動心理學的角度而言,有文獻指出長期重複地進行單一訓練容易讓運動員感到枯燥乏味,有機會產生心理上的疲勞,甚至導致運動員倦怠4。而加入交叉訓練有效減低運動員對訓練的厭倦情緒。運動員體會到不同訓練模式的樂趣,就更有動力完成目標。

交叉訓練能有效提升運動員的整體運動表現。

交叉訓練的選項

交叉訓練的好處多多,但應該如何著手計劃訓練呢?其實,運動員可按原有的專項訓練,逐漸引進交叉訓練來強化運動表現。

「能量系統」(Energy System)分類

人體的三個能量系統包括磷酸原系統 (Phosphagen System)、乳酸系統 (Lactate System)(上述兩者合稱為無氧系統),以及有氧系統 (Oxidative System),而每個專項運動對於各個能量系統的需求比例確有不同。為了讓各個能量系統得以平衡發展,運動員可以加入專項運動中需求較少的能量系統訓練作為交叉訓練項目,以補充原有訓練的不足。舉例來說,長跑運動員的專項訓練一般以鍛鍊其能量系統中的有氧系統為主。故此,運動員可以安排一些跳躍訓練或短途衝刺跑作為交叉訓練項目,以鍛鍊其無氧系統。

競技體適能元素(Skill-related physical fitness)分類

每項運動所需的體適能元素各有不同,運動員可以加入專項運動當中需求較少的體適能元素作為交叉訓練項目。以速度滑冰運動為例,其訓練一般以鍛鍊運動員的爆發力、平衡力及速度為主。所以,運動員可以安排一些敏捷梯訓練作為交叉訓練項目,補充其協調及敏捷度等元素的發展。

肌肉及關節分類

每個專項運動所涉及的肌肉及關節大有不同,運動員可以加入專項運動當中需求較少的部位作為交叉訓練項目,例如足球運動員的專項訓練一般集中在下肢肌肉及關節。故此,運動員可以安排一些上肢阻力訓練作為交叉訓練項目,以增加上肢肌肉及關節活動。

總的來說,交叉訓練是一種有效且高靈活性的訓練方式。混合不同的訓練模式除了有助提升運動員的整體運動表現,亦能增加訓練的趣味性。

【香港運動醫學及科學學會】

參考資料:
Paquette, Max R.; Peel, Shelby A.; Smith, Ross E. (2018). The Impact of Different Cross-Training Modalities on Performance and Injury-Related Variables in High School Cross Country Runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 32(6):1745-1753, June 2018.

Martel, GF, Harmer, ML, Logan, JM, and Parker, CB (2005). Aquatic plyometric training increases vertical jump in female volleyball players. Med Sci Sports Exercise 37: 1814–1819, 2005.

Jill M. Thein, Lori Thein Brody (1998). Aquatic-Based Rehabilitation and Training for the Elite Athlete. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 1998 Volume27, Issue1: Pages32-41

Li C, Wang C J, Kee YH (2013). Burnout and its relations with basic psychological needs and motivation among athletes: A systematic review and meta-analysis. Psychol Sport Exercise 2013, 14: 692-700.


文:何永鏗
香港運動醫學及科學學會 肌力與體適能委員會委員(2020-22年)
美國國家體能協會註冊體能教練
(National Strength and Conditioning Association

國泰、Germagic及Canon 全力支持體路東京奧運之旅。由2019年10月至2021年8月期間,國泰、Germagic及Canon將全力支持體路直擊香港奧運運動員「Road To Tokyo」之旅,體路「Road To Tokyo」專頁現已面世,立即Click入呢度,一齊 #撐起港隊。
Share via
Copy link
Powered by Social Snap