【香港運動醫學及科學學會】攀石新手鍛鍊身手



【體路專欄】東京奧運將至,今屆賽會新增了五大體育項目,運動攀登(Sports Climbing)是其中之一。賽事將會由三個項目組成—速度賽(Speed Climbing)、領攀(Lead Climbing)和抱石 (Boulder)。「速度賽」鬥快鬥爆發力;「領攀」考驗技巧和耐力;「抱石」則比拼力量、身體協調和解難能力,各有其精彩之處。

近年,攀石運動(尤其抱石)在港掀起一陣熱潮,社交平台上不乏好友或KOL分享在色彩繽紛的室內抱石場攀爬的照片或影片。高牆前,看著那些形狀大小不一的石頭,初學者難免感到無從入手,更不知道怎樣才能抓得穩。有見及此,筆者將以解剖學的角度出發,淺淡「抓握」時會運用的肌肉,以及如何應用在攀石運動上。

「抓握」東西,口語即是「攞住啲嘢」,此動作主要會運用到前臂和手掌的肌肉。在日常生活中,不論是拿起水杯、切菜、提袋,還是進行體育運動(如握拍和投擲),只要是握住任何東西,都會使用到屈肌群(Flexor group)。屈肌群位於前臂肌肉中的手掌面(Palmar side),主要負責腕屈和指屈動作。當指屈肌(Finger flexors)收縮,會拉動相連的指屈肌腱(Flexor tendons),肌腱穿過如隧道般的「滑車」(Pulley),把掌指關節 (Metacarpal joints)和指間關節(Interphalangeal joints)屈曲,使「一雙手可以握成拳頭」。

(圖一)手掌面的屈肌群示意圖
(圖片來源:https://www.online-sciences.com/wp-content/uploads/2021/01/forearm-bones-3.jpg)
(圖二)指屈肌腱和「滑車」示意圖
(圖片來源:https://theclimbingdoctor.com/pulley-injuries-explained-part-1/)

手背面(Dorsal side)的肌肉是伸肌群(Extensor group), 主要負責腕背屈(Wrist extension)和指伸(finger extension)的動作。日常生活大多使用伸肌群來定位((Positioning),例如拿東西時,我們要因應物件大小,打開手指和手掌到一定幅度,才能準確握住物件。再加上手腕要有一定的背屈幅度,指屈肌才會相對會比較好發力(見圖四和圖五)。所以,屈肌群是握力的來源,與伸肌群相輔相承,沒有伸肌群協助屈肌群, 抓握便會不穩。

(圖三)手背面的伸肌群示意圖
(圖片來源:https://www.anatomynote.com/wp-content/uploads/2019/08/10736/Hand-and-forearm-muscle-anatomy-anterior-view-and-posterior-view.jpg)
(圖四)若手腕輕微背屈,會比較容易握緊拳頭。
(圖五)若手腕前屈太多,會比較難握緊拳頭,讀者不妨自己嘗試一下。

除了前臂,手掌多層小肌肉的作用都不容忽視。最常用到的三組小肌肉是大魚際肌(Thenar muscles)、小魚際肌(Hypothenar muscles)和拇收肌(Adductor Pollicis)(見圖六)。打開手掌,近拇指的厚肉就是大魚際肌,它的深處藏著拇收肌,兩者都是用來控制拇指,多用於搓捏。而近尾指的厚肉則是小魚際肌,用來控制尾指。

(圖六)大魚際肌、小魚際肌的示意圖;大魚際肌的深處藏著拇收肌
(圖片來源:https://www.physio-pedia.com/images/f/fb/The_muscles_of_the_left_hand._Palmar_surface..gif)

另一組常用但鮮為人知的肌肉是蚓狀肌(Lumbricals),位於手的掌骨之間(見圖七)。參看(圖八),便會明白蚓狀肌獨特之處——當肌肉收縮時,掌指關節會屈曲,但指間關節卻會伸直。這個動作,適合用來捏著扁平的東西。日常生活中,這些小肌肉主要負責處理不需太用力但較精細的動作,如撿起小型物件;而對攀登者來說,它們的力量更是不可或缺。

(圖七):蚓狀肌的示意圖;蚓狀肌負責屈曲掌指關節,同時保持指間關節伸直。
(圖片來源:https://trainingforclimbing.com/wp-content/uploads/2018/08/lumbrical-muscles2.jpg)

在攀石運動中,「手點」是指攀石牆上的石頭,術語稱為 “hold”,其形狀多變,相應的拿捏手法種類很多,而攀登者經常需要握著大大小小形狀不規則的手點,拉起自己的身軀。不論在日常生活和一般運動中,都較少機會用到。因此,有別於其他活動,攀石對腕力及指力的要求都相對較高,對前臂肌肉、手指肌腱和關節的負荷亦較重。記得友人首次試玩攀石後告訴筆者「隔天扭毛巾都手軟」,其實也是很正常的反應。

相信讀者對抓握肌肉已有基本認識,筆者將於下文介紹不同手點對各組肌肉肌力的需求,帶出一些攀石常見的傷患,希望新手們多加注意。大家開心攀石之餘,也能避免受傷!

手點(hold)與運動醫學

1.手把(Jug)

新手最常遇到的一定是「手把」(Jug)。Jug是眾多手點之中拿起來最省力的,握法類似抓住門把開門,或是握著扶手的動作。由於手指和手心都可以緊扣手把,指屈肌(Finger flexors)不需太用力就能夠抓實手點。要留意的是,抱石的急性創傷大部分都在墜下(Fall on mat)時發生,下肢著地「拗柴」屢見不鮮,著地時伸手往後撐的話有機會導致手肘骨折或「甩骹」。 所以,新手在抱石場攀到線路最高點(Top)後,可以尋找周圍的Jug,握穩並慢慢下攀至較低位置才安全返回地面,就能大大減低跳下來受傷的風險。

(圖九)Jug是眾多手點之中拿起來最省力的

2.捏點(Pinch)

另一種常見的手點是「捏點」(Pinch),顧名思義就是要捏住。跟Jug不同,Pinch沒有明顯凹位可以給手指扣住,令指屈肌不好發力,因此要用拇指和其他手指夾著,就好像「搣」人時的手勢。於上文提到的大魚際肌、蚓狀肌等手掌小肌肉就能大派用場。

(圖十)攀登者需要用拇指和其他手指夾著Pinch

3.摳點(Crimp)

「摳點」(Crimp)是很淺、很薄的手點,通常使力點只有手指的第一、二節。若遇上一些淺至幾毫米的Crimp,只能靠半節指頭勾住。

(圖十一)Crimp是很淺、很薄的手點。

4.指洞(Pocket)

顧名思義,「指洞」(Pocket)是一個「窿」,通常只能運用一至兩隻手指發力,所以相應的屈肌和肌腱需要額外承擔其他手指的工作,對單一指力的要求很高。

(圖十二)遇上Pocket,攀登者只能運用幾隻手指發力。

Crimp和Pocket對指屈肌力量要求十分大,屈肌腱、腱鞘(Tendon sheath)和滑車的負荷也很重。如果頻繁地攀爬比較多Crimp和Pocket的線路,前臂肌肉容易過分緊張,肌腱長期處於被拉緊的狀態。正如橡筋拉得太緊也有機會斷裂,沒有充足休息和放鬆又再上「牆」的話,輕則可能滑膜發炎(Synovitis)或腱鞘發炎(Tenosynovitis);嚴重則有機會肌腱和滑車撕裂(Tear),甚至完全斷裂 (Rupture) 

 

5.斜面點(Sloper)

對於新手最具挑戰性的,非「斜面點」(Sloper)莫屬。Sloper是大手點(大hold)上的平滑表面,常見形狀有半球體或是平斜面。有別於其他手點, Sloper的表面沒有明顯凹凸的空間,需要用手掌拍在平面上,盡量產生磨擦力。為了令手掌可以壓著平面使力,身體重心要轉移到使力方向的下方。如果岩面傾斜,攀登者身體也要傾斜。長遠來說,要預防關節和肌腱勞損,除了充足休息之外,學會如何省力地攀石也是一大要訣,重心轉移就是其中一個基本技巧。

(圖十三)Sloper是對新手最挑戰性的手點;要拿穩Sloper,身體重心要在使力方向的下方。

最後,筆者想以一個簡單的手部運動作結,分別活動手掌手指的不同關節,可以令肌腱在滑車間暢順滑動,維持肌腱和關節健康。

希望各位在石牆習得好身手之餘,也可以無痛攀石!

【香港運動醫學及科學學會】
特別鳴謝:Campus Climbing HK 提供拍攝場地

參考資料:

  1. Schöffl, V. R., Hoffmann, G., & Küpper, T. (2013). Acute injury risk and severity in indoor climbing-a prospective analysis of 515,337 indoor climbing wall visits in 5 years. Wilderness & environmental medicine, 24(3), 187–194.
  2. Sandmann, G. H., Siebenlist, S., Lenich, A., Neumaier, M., Ahrens, P., Kirchhoff, C., Braun, K. F., Lucke, M., & Biberthaler, P. (2014). Ellenbogenluxationsverletzungen beim Trendsport Bouldern [Traumatic elbow dislocations in bouldering]. Der Unfallchirurg, 117(3), 274–280.
  3. Jones, G., & Johnson, M. I. (2016). A Critical Review of the Incidence and Risk Factors for Finger Injuries in Rock Climbing. Current sports medicine reports, 15(6), 400–409. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000304

鄭穎儀
香港運動醫學及科學學會委員 (2020-22年)
註冊物理治療師

國泰、Germagic及Canon 全力支持體路東京奧運之旅。由2019年10月至2021年8月期間,國泰、Germagic及Canon將全力支持體路直擊香港奧運運動員「Road To Tokyo」之旅,體路「Road To Tokyo」專頁現已面世,立即Click入呢度,一齊 #撐起港隊。
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