【香港運動醫學及科學學會】阻力衝刺訓練是什麼?



【體路專欄】在各種不同的運動項目中,運動員都有機會需要「高速跑」或「衝刺跑」,例如足球員每場比賽平均每90秒就會有一次加速跑動的動作,跑動的距離約5至30米。明顯地,跑得較快的球員能夠透過先接觸足球而取得優勢。故此,訓練良好的衝刺能力絕對能幫助運動員提升其運動表現。

專門的衝刺跑訓練和體能訓練均有助提升衝刺速度。在體能訓練的角度而言,一些周邊的訓練能有效提升衝刺能力。其中一個重要的訓練目的,就是於跑步訓練時,集中提升腳掌抓地時與地面的反作用力 (Ground Reaction Force)(下稱GRF)。此舉可以增加衝刺跑中的起跑步距及最高速度時的步頻。體能教練通常會透過下肢力量訓練、增強式訓練(Plyometric training)和阻力衝刺訓練等等來提升運動員的肌肉力量及爆發力,從而提升其GRF。本文主要介紹阻力衝刺訓練,有關體能訓練的部分,筆者日後有機會再作詳細分享。

阻力衝刺訓練是指進行衝刺跑時對運動員施加額外的阻力,以增加肌肉負荷和GRF等。一般會使用阻力傘(Parachute)、雪橇(Sled),或透過在斜路上練習,來增加衝刺時的阻力。有研究指出,衝刺跑的表現與「橫向GRF」(即腳掌抓地時可以將力量施予橫向面)有關,而阻力衝刺正正可以增強跑步時的「橫向GRF」。有文獻亦指出,使用阻力衝刺訓練能增強運動員的加速能力及最高速度能力,而跑距為0至20米的訓練效果最好。

在使用雪橇時,雪橇越重,與地面的磨擦力就會越大,也代表訓練強度越高。一般而言,雪橇的重量會控制於運動員體重的10%至30%之間。要注意的是,雪橇過重會產生太大的阻力,會令跑步姿勢及肌肉協調改變,因而影響訓練效果。故此並不建議使用太重的雪橇。如果想提升最高速度,較輕的阻力能帶來較大的訓練效果;如想針對加速和起跑的話,較重的阻力則相對較佳。

使用雪橇進行阻力衝刺訓練時,雪橇越重,與地面的磨擦力就會越大,也代表訓練強度越高。(圖片來源:https://bretcontreras.com/january-research-preview-resisted-sprinting-edition/)
使用阻力傘 (Parachute)是其中一種常見的訓練方法,來增加衝刺時的阻力。
(圖片來源:https://www.sportsscience.co/)

另外,訓練強度亦可以透過「速度下降」來量化。在相同的距離下,由於上述各種不同阻力的影響,運動員在阻力衝刺訓練中,其衝刺速度會比正常衝刺速度為低,例如運動員於10米跑的最佳成績為1.7秒,在阻力衝刺訓練中會出現10%的速度下降,即需要1.87秒才跑完10米(1.7秒 x 110% = 1.87秒)。透過「速度下降」來量化訓練,好處是即使以不同工具(雪橇或阻力傘)或在不同環境下進行訓練(例如在不同地面上使用雪橇以產生不同磨擦力,或在不同風力環境下使用阻力傘),也可以有效地監控訓練強度。

另外,有文獻指出,要令阻力衝刺訓練得到良好效果,訓練量比訓練強度更重要。訓練應該維持6星期,每週2-3課,每課多於160米的訓練量。

阻力衝刺訓練能幫助運動員提升衝刺能力,從而提升運動表現。

綜合來說,阻力衝刺是一個很好的訓練方法來提升衝刺跑表現。如運動員正參與需要加速衝刺的運動項目,不妨嘗試加入阻力衝刺的訓練!

【香港運動醫學及科學學會】
參考資料:
Petrakos et. al. (2016) Resisted Sled Sprint Training to Improve Sprint Performance: A Systematic Review. Sports Med 46:381-400
Rumpf et. al. (2016) Effect Of Different Sprint Training Methods On Sprint Performance Over Various Distances: A Brief Review. J Strength Cond Res 30(6): 1767-1785
Alcaraz et. al. (2018) The Effectiveness of Resisted Sled Training (RST) for Sprint Performance: A Systematic Review and Meta‑analysis. Sports Med 48:2143-2165


陳振坤先生
香港運動醫學及科學學會幹事、肌力與體適能委員會秘書 (2020-2022年)
美國國家體能協會註冊體能教練
(National Strength and Conditioning Association)
澳洲體能協會註冊二級體能教練
(Australia Strength and Conditioning Association)

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