【香港運動醫學及科學學會】運動飲歌



【體路專欄】儘管有多熱愛運動,總有想追劇而不願運動的一天,或者堅持訓練但卻糾結不能進步的時刻。此時你需要一首熱血的音樂,隨著音樂律動,找回活力滿滿的自己。由 Ariana Grande “No Tear Left to Cry” 開始,直入David Guetta串燒,再加BTS “Dynamite”,最後以Shiga 《到此為止》作結。聞歌起舞、聞歌起步,不論是30分鐘HIIT、10公里跑步或1小時的力量訓練,轉眼間都輕易而舉地成為囊中物。

運動醫學、運動科學聽起來博大精深,其實民間存在很多「代理人」,不知不覺地提升我們的運動表現,也為運動鍛煉提供趣味。而筆者最鍾情的其中一位運動科學「代理人」就是音樂。

選對音樂 提升表現

選對音樂確實能提升我們的運動表現,讓我們堅持更長時間和更賣力地鍛煉。《Applying Music in Exercise and Sport》一書的作者 Costas Karageorghis 博士是運動和音樂互動的專家,也是一位運動心理學教授,同時身兼多個運動及音樂品牌的顧問,包括Nike、Red Bull、Spotify和環球音樂等,他認為音樂能夠與運動心理和生理相互影響。Costas Karageorghis 博士亦在他的著作中指出,如果運動與音樂節奏匹配,不但可以令鍛煉者更享受運動過程、提高自我推動性及提升運動效果,⽽且亦具有不少實際成效,例如降低勞累感(12%)和提升動作效率(7%)等等。

另外,有研究人員提出,性格外向人士對音樂的反應更為強烈;而與老練的學員比較,新手對音樂的敏感度也稍高。

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新手對音樂的敏感度較老練的學員稍高。

為自己「打碟」編出專屬的最強節拍

這個既是科學智慧,亦是一門人性化的藝術。

人類有一種自然「本能」,就是我們傾向讓自己的動作和音樂同步。對於某些類型的運動訓練,音樂節奏beats per minute (BPM) 可以和訓練節奏互相配合,達到奇妙的效果。當音樂與運動同步,有助動作保持節奏感,例如節奏快的歌曲會讓我們無意識地跑得更快,好讓步伐與節拍合上。最佳的運動節奏為120-140 BPM 之間,慢跑的話可以選擇120 BPM(如Whitney Houston “I Wanna Dance With Somebody”),快跑則可以調高至140 BPM(如Michael Jackson “Beat it”)。網上有不少平台可協助尋找歌曲的BPM,線上音樂串流服務也有許多分類,直接整合給用家,十分方便。而藝術方面就是要找尋具鼓舞激勵性的音樂 ,運用創意去融合音樂在運動之中,兩者互相配合,渾然一體,音樂品味不能妥協!

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音樂可以減輕在低至中等強度鍛煉所意識到的疲累感。

音樂的力量 取決於鍛煉類型

ukactive和Stages Cycling於2018年發布的一份報告中指出,音樂在健身單車中的角色尤其重要,有86%的受訪者視音樂為選擇團體健身單車課堂的關鍵因素。另外亦有研究顯示,進行低至中等強度的鍛煉時,聆聽音樂有助減輕疲累的感覺。原來大腦受到音樂的刺激時,會分散了在運動時的不適和疲累的注意力,全程投入 “fly me to the moon”….

雖然⾳樂可以在運動中幫到⼤家,但在⼾外運動時要加倍留神,例如在⾺路上跑步或踏單⾞時,要時刻留意周遭的環境,謹記安全第⼀。最後,筆者想在此分享心水一小時陽光運動歌單。 一開波唱飲歌,哪一首屬於你的運動飲歌?

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【香港運動醫學及科學學會專欄】

參考資料:
Costas I. Karageorghis and David-Lee Priest (2012), Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I). International Revision of Sport Exercise Psychology, 5(1), 44–66.


黃婷
香港運動醫學及科學學會委員(2020-22年)
社區體育事務委員會委員(2017年至今)

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