【香港運動醫學及科學學會】運動訓練始於需求科學分析



【體路專欄】運動需要使用到各組肌肉,但肌肉越大越強是否就代表越好呢?2013年美國攝影師 Howard Schatz拍攝了125位運動員「打赤膊」的相片,把運動員的身形體態盡現在我們眼前。即使每一位運動員在個別運動項目中都達到頂尖水平,但每個人的體型卻非常不同,高矮肥瘦應有盡有。其實,這是由於不同運動項目的運動員各有不同的需求。

需求分析(Needs Analysis)是設計運動訓練的第一步,讓教練了解運動員的真正需要。需求分析可分為三大部分:首先是掌握目標的要求;其次是了解現況的實力;最後,當得知目標和現況的距離後,便要定立相應的訓練目標和策略,以拉近兩者的差距。一般而言,運動技術和比賽戰術相關的安排主要由主項教練負責,而針對運動員身體素質的培育和調整,則可交托給肌力及體能教練 (Strength and Conditioning Coach,下稱S&C 教練)。

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作為S&C 教練,除了要訓練運動員變得更快、更強和水平更高之外,更重要是為他們設計個人化的訓練計劃,當中不但要針對不同運動項目、比賽周期、運動水平和比賽節奏,甚至要考慮運動員的位置和動作特質,務求能將運動員的水平調適至恰到好處。事實上,每一項運動都有其獨特的活動模式(Movement Pattern),舉例說,欖球在香港有多種常有的玩法,包括傳統欖球(Tackle Rugby)和非撞式欖球(Touch Rugby),而傳統欖球也分有十五人欖球(Rugby Union)和七人欖球(Rugby Sevens),其比賽規則和比賽空間各有不同。因此,對於在不同比賽模式下的欖球球員(詳見表一),自然有不一樣的身體要求,例如教練在訓練七人欖球的球員時,總不能「照辦煮碗」地採用非撞式欖球的訓練方法吧?

十五人欖球

(Rugby Union)

(Austin et al., 2011)

七人欖球

(Rugby Sevens)

(Suarez-Arrones et al., 2014)

非撞式欖球

(Touch Rugby)

(Chow, 2020)

比賽時間 40 分鐘半場,分上下半場 7分鐘半場,分上下半場 20 分鐘半場,分上下半場
球員人數 場上人數15人;

全隊最多23人

場上人數7人;

全隊最多12人

場上人數6人;

全隊最多14人

全場跑動距離 約5000至6500米* 約1400 至1500米 約3000至3200 米
比賽時球員的跑動 每分鐘約87 米 每分鐘約86  至128米 每分鐘約70米
運動與休息的比例#

(work-rest ratio)

1:2 – 1:4 * 1:0.5 1:0.6 – 1:1.0

* 不同位置有明顯分別

# 運動包括快跑、高速跑、衝刺跑;休息包括站立、步行、慢跑

(表一:比較三種欖球運動比賽的模式)

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以往,每年四月都是舉行香港國際七人欖球賽的日子,本文將以七人欖球為例,簡單說明如何在練習上應用需求分析。研究資料顯示,與其他形式的欖球比賽相比,七人欖球的停球頻率和時間都相對較短,而跑動的速度最高。以上的發現為S&C 教練提供了重要的信息,讓他們能更有效地針對七人欖球球員的身體和生理需求而制定訓練計劃。因應七人欖球球員需要高強度的跑動及相對低的運動與休息比例,其訓練計劃便應增加球員的跑步需求,例如訓練球員多次盡最大的努力完成較長的衝刺,而休息安排則參考1 : 0.5的運動與休息比例(即每完成1分鐘的跑動,就會有大約30秒的休息時間)。

由此可見,S&C 教練必須對運動員參與的項目有深入的認識,才可設計出合適的訓練計劃。若同時具備相關運動項目的競賽經驗,制定計劃時自然能更加得心應手。除了個人經驗外,S&C 教練亦要多作觀察和分析。影片剪接是現今運動分析的基本技術,有助拆解各項細節。美國職業籃球聯賽(NBA)的冠軍教練史普斯查(Erik Spoelstra)在球場上的第一份工作就是影片剪接。因此,拿起槓鈴的同時,教練還需要拿起滑鼠、鍵盤和紙筆,透過親手紀錄、整理資料、觀看比賽片段和分析各項細節,這樣才能了解自己的運動員,並認清運動員最真實的需求。

【香港運動醫學及科學學會專欄】

參考資料:

Austin, D., Gabbett, T., & Jenkins, D. (2011). Repeated high-intensity exercise in professional rugby union. Journal of Sports Sciences, 29(10), 1105–1112.

Chow, C.C.G. (2020). Global positioning system activity profile in touch rugby: does training meet the match-play intensity in a two-day international test match series? Journal of Sports Science & Medicine, 19(3), 613–619.

Reilly J. (2013, November 12). Can you guess the sport by the shape of the Olympian’s body? The incredible range of shapes and sizes as 125 of the world’s mostly finely-tuned athletes measure up against each other. Mail Online, Retrieved from https://www.dailymail.co.uk/news/article-2502477/Can-guess-sport-shape-Olympians-body.html

Suarez-Arrones, L., Arenas, C., López, G., Requena, B., Terrill, O., & Mendez-Villanueva, A. (2014). Positional differences in match running performance and physical collisions in men rugby sevens. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 316–323. https://doi.org/10.1123/ijspp.2013-0069


周志清博士
香港運動醫學及科學學會 肌力與體適能委員會委員 (2020-22年)
香港教育大學健康與體育學系助理教授

想了解更多第十四屆全國運動會香港隊資訊,請瀏覽www.lcsd.gov.hk/14NG
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