行山忌做「周末戰士」 日常10分鐘訓練減受傷風險(有片)



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【體路專訊】香港人在疫情下紛紛走到郊野呼吸新鮮空氣,周末的「千島湖」、流水響等打卡熱點人流隨時較旺角街頭更多。不過如果平日長期在家中或辦公室靜態活動,星期六、日卻行山一整天,運動量太高容易引致受傷,故此運動科學專家就建議平日亦應稍作訓練,避免成為「周末戰士」。

本地運動場地因疫情關閉,行山郊遊和踩單車成為港人僅餘的少數娛樂,令山野周末人頭湧湧。但不少市民平日缺乏運動,周末卻在山上「Chur盡」,香港浸會大學體育、運動及健康學系副教授雷雄德博士指有一定受傷風險:「這個情況像沒有訓練就去比賽一樣,許多『打卡』景點需要行一整天,如果行山時體能不足或疲倦時就容易受傷,比如大腿肌肉不夠力就有機會失平衡。」

雷雄德
雷雄德博士

因此雷博士建議市民在周末行山前,平日亦應訓練大腿肌肉協調、平衡及力量,即使未能每日鍛鍊,每星期訓練兩日亦有不少裨益。他舉例指,可以每日做5至10分鐘的弓步動作來提升大腿肌肉力量,該動作與行山向上踏步的動作一樣。除了弓步動作外,雷博士亦推介由美國戶外用品品牌REI拍攝的行山訓練影片,部分訓練動作不需要特別器材,市民在家中或辦公室都能夠做到。

如未能觀看弓步教學影片,請按此

如未能觀看行山訓練影片,請按此

除了日常鍛鍊之外,雷博士亦提到行山時要注意3大事項,包括個人能力、器材裝備及環境因素。個人能力因應每人狀態及體質不同,雷博士指許多人以往與朋友一同郊遊時,會由其中一人統籌及排規劃路線,但未必適合所有人的能力,故此應就著路線作商討,或就著體能最弱的人規劃路線,便為最安全。其次是行山時需使用適合的器材與裝備,如穿著行山鞋、帶備行山杖、防曬用品及足夠飲用水等。

行山時亦應留意山野環境,如上落地勢是否適合自己,新手就應選擇簡易平路,而非立即挑戰鳳凰山等難度較高的山峰。雷博士指香港天文台現時有提供部分遠足路徑的實時資訊,可以藉此留意路線的天氣及風勢,如環境未如理想就可能要改變路線或穿多件外套等。雷博士最後重申,勿因在社交媒體看到他人「打卡」就貿然去挑戰,他以景色狀麗但前往路線困難的鬼手岩為例:「路線長、無補給,曾見過有人無做好規劃,最後要水警載走。大家真的要小心安全,行山都是為了開心,不要因而樂極生悲。」


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文:何子淵

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