10分鐘爆汗消脂ver.2 入門級家居徒手健身(有片)



香港專業排球學校,余殷杰,吳錦玲,徒手健身,家居健身

【體路 X Junior】港人在疫情之下更注重健康,《Sportsroad Junior》延續疫情期間家居健身的熱潮,繼續請來香港專業排球學校的教練余殷杰及吳錦玲教導難度僅屬入門級的簡單徒手消脂運動,保證10分鐘就「爆汗」,絕對適合運動「初哥」或缺乏空餘時間做運動的大家!

如未能觀看影片,請按此

訓練量:六個動作為一組,每個動作輪流重覆做30秒,動作與動作之間休息15秒。每次做三組,每組之間休息1分鐘。

訓練難度:簡單,適合新手

訓練次數:一天/兩天做一次

訓練目的:全身肌肉訓練及消脂

注意事項:

1. 訓練前請先做簡單拉筋熱身。

2. 做動作一、三時緊記挺直、切勿「寒背」。

3. 做完一組動作休息時,可飲水、踱步、調整呼吸,不建議立即坐下。

4. 動作強度取決於速度,大家可按自己能力調整,量力而為。


動作一 Squat to Side Lunge

1. 預備動作:普通站姿,雙腳打開如肩寬

2. 髖部往後推、身體向下深蹲,回到預備姿勢

3. 右腳往外踏並向下做弓步,回到預備姿勢

4. 再做一次深蹲,回到預備姿勢

5. 左腳往外踏並向下做弓步,回到預備姿勢

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預備動作:普通站姿
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深蹲並回到預備姿勢
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右弓步後再回到預備姿勢
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做另一邊弓步再回到預備姿勢

動作二 Up & Down (Knee) Plank

1. 預備動作:平板支撐

2. 左手手掌觸地,撐起身體

3. 右手同時以手掌觸地,兩臂伸直

4. 輪流放下雙手,回到預備姿勢

* 女生如未能做到平板支撐動作,可以膝蓋著地

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預備動作:平板支撐
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左手手掌觸地,撐起身體
香港專業排球學校,余殷杰,吳錦玲,徒手健身,家居健身
右手同時以手掌觸地,兩臂伸直。然後輪流放下左、右手回到預備姿勢

動作三 Squat Jacks

1. 預備動作:普通站姿

2. 輕輕跳起,雙腳微張開落地

3. 著地時身體順道下壓做出深蹲,手指觸地

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預備動作:普通站姿
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輕輕跳起,雙腳微張開落地
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著地時身體順道下壓做出深蹲,手指觸地

動作四 Plank Jacks

1. 預備動作:平板支撐

2. 雙腳輕輕跳起並向外打開

3. 再次輕輕跳起並回到原來位置

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預備動作:平板支撐
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雙腳輕輕跳起並向外打開
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再次輕輕跳起並回到原來位置

動作五 Hand Release (Knee) Push Up

1. 預備動作:掌上壓姿勢

2. 身體下壓至伏地

3. 微微抬起雙手,再觸地撐起身體

*女生如未能做到掌上壓,可改做膝上壓

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預備動作:掌上壓姿勢
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身體下壓至伏地
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微微抬起雙手,再觸地撐起身體

動作六 Superman

1. 預備動作:手腳伸直躺下

2. 手腳同時抬起再放下

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預備動作:手腳伸直躺下
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手腳同時抬起再放下

重溫10分鐘徒手健身Ver.1

香港專業排球學校

香港專業排球學校為香港首間排球學校,凝聚一班對排球有熱誠和堅持的教練及工作人員。學校為不同年紀、不同程度人士提供專業的排球訓練,致力鍛練學員在心、體、技三方面的成長,同時推動本地排球「精英化」及「普及化」。

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