10分鐘爆汗消脂 徒手家居健身入門(有片)



香港專業排球學校,余殷杰,吳錦玲,徒手健身,家居健身

【體路 X Junior】香港人早前被迫留家抗疫,Work From Home之餘亦開始Work Out From Home。雖然運動場所陸續重開,不過家居運動在這段時間已成為一種潮流,今次我們請來香港專業排球學校的教練余殷杰及吳錦玲教導簡單消脂運動,動作簡易亦不佔用太多空間,保證10分鐘就「爆汗」,誠邀各位同學一齊「入坑」!

如未能觀看影片,請按此

訓練量:六個動作為一組,每個動作輪流重覆做30秒,動作與動作之間休息15秒。每次做三組,每組之間休息1分鐘。

訓練目的:全身肌肉訓練及消脂

訓練難度:簡單,適合新手

訓練次數:兩日一次

注意事項:

1. 做動作一至五時緊記挺直、切勿「寒背」

2. 做完一組動作休息時,可飲水、踱步、調整呼吸,不建議立即坐下。

3. 動作強度取決於速度,大家可按自己能力調整,量力而為

4. 做動作前請先做簡單拉筋熱身動作


動作一 Jumping Jacks+熱身

1. 預備動作:普通站姿,雙手垂下

2. 輕微跳起、雙腳微張開落地、雙手向上張開

3. 再次跳起、雙腳落地回到預備姿勢

* 若果膝痛,可以踏步取代跳躍

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預備動作:普通站姿,雙手垂下
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輕微跳起、雙腳微張開落地、雙手向上張開

動作二 Burpees

1. 預備動作:普通站姿,雙手垂下

2. 身體蹲下、前傾,雙手碰地

3. 雙腳跳起後蹬,落地後收回,並站起身

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預備動作:普通站姿,雙手垂下
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身體蹲下、前傾,雙手碰地
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雙腳跳起後蹬,落地後收回,並站起身

動作三 Inchworm with Shoulder Tap

1. 預備動作:普通站姿,雙手垂下

2. 向下彎腰,手掌碰地

3. 左右手掌輪流向前爬,直至變成掌上壓姿勢

4. 左右手輪流離地觸碰另一邊膊頭

5. 左右手掌輪流向後爬,回到預備姿勢

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預備動作:普通站姿,雙手垂下
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向下彎腰,手掌碰地
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左右手掌輪流向前爬,直至變成掌上壓姿勢
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左右手輪流離地觸碰另一邊膊頭
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左右手掌輪流向後爬,直至起身回到預備姿勢

動作四 Squat to Lunge

1. 預備動作:普通站姿,雙腳打開如肩寬

2. 髖部往後推、身體向下深蹲,回到預備姿勢

3. 右腳向後踏、身體向下蹲、做出弓步姿勢

4. 回到預備姿勢,換左腳做弓步

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髖部往後推、身體向下深蹲
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右腳向後踏、身體向下蹲、做出弓步姿勢

動作五 Mountain Climbers

1. 預備動作:掌上壓姿勢

2. 雙腳輪流重複向前蹬,膝蓋盡量靠近手踭

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預備動作:掌上壓姿勢
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雙腳輪流重複向前蹬,膝蓋盡量靠近手踭
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雙腳輪流重複向前蹬,膝蓋盡量靠近手踭

動作六 Russian Twist

1. 預備動作:坐在地上,雙腳屈曲,腳跟與地面成45度角

2. 雙手輪流向兩側擺

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預備動作:坐在地上,雙腳屈曲,腳跟與地面成45度角
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雙手輪流向兩側擺
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雙手輪流向兩側擺

圖、文:何子淵
原文刊登於Sportsroad Junior Issue#44

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SportsroadJunior44,學界體育雜誌,運動雜誌

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