【體路專欄】醣原負荷法(Carbo-Loading)



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【體路專欄】跑馬拉松之前,跑手們都好努力好俾心機做一件事──加碳,旨在將身體入滿油,減低比賽時「撞牆」同抽筋嘅機會。

碳水化合物係長跑最需要嘅能量燃料,進食後消化系統會將食物中嘅碳水化合物轉化為醣原(Glycogen),~75%儲存喺肌肉 ~25%儲存喺肝臟。好多時跑到攰係因為體內醣原耗損,醣原負荷法(Carbo-Loading)係透過有技巧地進食,令體內醣原水平喺賽前達到最高,延長比賽時燃料供應嘅時間。

我嘅做法係比賽前一星期開始慢慢減少訓練量(強度同里數都會),同時慢慢增加每日碳水化合物攝取,我比較重視最後兩、三日,研究指出應進食每公斤體重 7-10g嘅碳水化合物,以50 kg女跑手來計,即等於350g – 500g,相當於 7-10碗飯嘅份量。

參考資料︰EP Fitness & Health 運動科學 【醣原負荷法】提升半馬和全馬表現 12-1-2018

文:香港跑手屈旨盈

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