運動初哥必需識!「FITT原則」助你設計訓練計劃



(Photo Credit:IOC)

【體路專欄】每個人健身的原因都不一樣,有人希望保持身體健康,有人希望保持身段,有人希望肌肉變得更強壯。由於每個人做運動的理由及體能狀況都不一樣,如果盲目跟從網上的訓練計劃,或許未能達到預期的效果。因此,大家都要認識「FITT原則」,並跟隨當中的原則設計適合自己的訓練計劃。

FITT分別是四種不同訓練元素,分別為頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)及類型(Type):

1. 頻率

頻率是設計訓練計劃第一項要考慮的因素,當中要根據身體狀況、訓練目標等進行調整,而美國亦有學者制定運動指南,讓大家在決定練習頻率時進行參考:

有氧運動:每周進行五天或更多日數的中等強度運動,或每周三天的高強度訓練,以改善健康狀況。假若是以減肥為目標,則需更頻繁地練習,約每周六天。

力量訓練:每周進行兩至三天非連續的鍛鍊,不過這個日數是取決於鍛鍊的部位,假若一天是鍛鍊上半身而另一天鍛鍊下半身,這種情況下訓練日數會隨之增加。

2. 強度

強度的控制是取決於訓練的類型,同樣在有氧運動與力量訓練均有不同的準則:

有氧運動:一般透過心跳率、自覺強度(RPE)、談話測試等方法來監測訓練強度。一般建議在長時間維持中等強度的穩態(維持穩定速度、強度及輸出功率)訓練,亦可在短時間內進行高強度的有氧運動。在鍛鍊的過程中最好同時有低、中、高強度的訓練,以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。

力量訓練:力量訓練可以由不同的參數進行監測,不過一般都是以1RM(1次能舉起的最大重量)的60-80%為基準,若訓練目標是減肥或增強肌耐力,則要減低百分比以進行更多的數次。

3. 時間

鍛鍊時間並沒有固定的規限,一般都是取決於體能水平及訓練類型:

有氧運動:美國學者建議有氧運動需進行30至60分鐘,但若然是初學者,則可由15至20分鐘開始。另外如果進行跑步等穩態有氧訓練,則可能要30至60分鐘,而進行高強度訓練,則大約維持在20至30分鐘。

力量訓練:力量訓練的時間取決於訓練計劃,若一次進行全身訓練,則需要花更長的時間,但如果每次只進行某部位的訓練,花費的時間自然減少。

4. 類型

訓練類型是最重要亦是最容易控制的因素,有助避免因過度運動而引致受傷:

有氧運動:有氧運動的類型是最容易改變,因為任何運動都能夠增加心跳率,例如跑步、散步、踏單車、跳舞等都是可選擇的運動類型。

力量訓練:力量訓練同樣有多種選擇,任可能夠提供阻力的器材如阻力帶、啞鈴、器械等。

資料來源:verywellfit

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