【運動營養】植物性飲食(下)



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【體路專欄】上文提到,其中一個全素食者和高植物餐單會遇到的問題是缺乏高質素的蛋白質。我們來討論一下哪些是高質素的植物蛋白質和怎樣配搭來吸收足夠的必需胺基酸。

大豆

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大豆蛋白質有高DIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score),由其是液體裡的,例如豆漿。雖然大豆蛋白質的蛋氨酸(Methionine)有微量不足,但是大豆蛋白質仍然算是完全蛋白質。

有傳聞稱吃得太多大豆會致癌,這是因為有文獻顯示大量進食異黃酮(一種可以在大豆找到的物質)可能會引致乳癌。但是沒有多少文獻顯示大豆異黃酮會致癌。有一個研究顯示,即使每天進食200mg的大豆異黃酮,仍然不會增加患癌的風險。¹ 240 ml的豆漿或100g的豆腐擁有6-8g的蛋白質,卻只有大約25 mg的異黃酮。反而,有研究顯示,在早年開始有進食大豆食品的習慣,會減低患乳癌和前列腺癌的風險。¹

豆類

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除了黃豆外,其他豆類,例如黑豆和紅豆,亦很高蛋白質。但是,跟黃豆不一樣,它們欠缺足夠的蛋氨酸。很多人以為,如果要互保胺基酸,就要在同一餐裡進食可互保的蛋白質,但其實只要確保在24小時內進食就可以了。全麥麵包或糙米可用來補充豆類欠缺的蛋氨酸。除了蛋白質外,豆類還有高的鋅,鎂,鐵和可溶性纖維。

藜麥

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藜麥是一種高蛋白質的食物。跟大部份的植物蛋白質不一樣,藜麥是一種完全蛋白質,擁有足夠的必須胺基酸。但是,藜麥的DIAAS依然比肉類低,因為藜麥有大量的非水溶性纖維,來阻礙蛋白質的吸收。所以,如果進食的蛋白質大部分來自植物,我們需要提高蛋白質的進食份量。除了蛋白質多,藜麥擁有高纖維素、維生素B雜、鎂、鐵和鋅質。

果仁

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一份果仁是28g(1 oz)或者兩鐵湯匙果仁醬。一份有大概6-8 g蛋白質。果仁的蛋白質缺乏離胺酸(Lysine),所以要24小時內進食豆類和豌豆類來補充足夠的離胺酸。果仁有高維他命K(用作血液凝固和鈣質代謝),維他命E(抗氧化)和鎂質(用作酵素活動,肌肉收縮和神經傳送,還有臨床實驗顯示,對高血壓和胰島素阻塞有幫助)。²

植物性飲食的總結:需要成為全素食者嗎?

雖然植物性飲食對身體非常健康,但這不代表你需要成為一位素食者。你只需要增加素食和減少不健康的肉類,例如肥肉和加工食品,亦可以得到植物性飲食的好處。所以一餐需要多少蔬果呢?My Plate推薦每一餐需有一半來自蔬果。而American Institute of Cancer Research推薦每一餐有三份之二來自植物。所以,請確保自己進食足夠而且不同種類的植物類來維持健康。

Source:

  1. Soy Isoflavones. Micronutrient Information Center. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones. Published March 3, 2020. Accessed March 19, 2020.
  2. de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(12):1311. Published 2017 Dec 2. doi:10.3390/nu9121311
  3. Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411–422. doi:10.1016/j.jacc.2017.05.047

 


文:PAN HK

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