【運動創傷】運動操之過急 容易引發慢性前膝關節痛



Credit : healthline.com

【體路專欄】慢性前膝關節痛問題不單困擾老人家,更影響不少專業運動員和初接觸運動人士。要解決前膝關節痛問題,我們先要了解膝關節結構。膝關節由大腿骨(股骨)、小腿骨(脛骨)和膝蓋骨(髕骨,俗稱菠蘿蓋)組成,當我們屈曲或伸直膝關節時,四頭肌會透過髕骨韌帶,帶動髕骨滑行。試想像股骨和脛骨形成一條路軌,髕骨是火車,而髕骨韌帶就是帶動火車移動的電纜。若任何一部分有問題,都有可能引致慢性前膝關節痛。

以慢性前膝關節痛而言,最常見是跑者膝(Runner’s knee)和跳者膝(Jumper’s knee)。簡單來說,跑者膝是膝蓋骨(火車)偏離了路軌,膝蓋骨與股骨不斷磨擦下,最後引致膝蓋骨下的軟骨磨蝕,因此患者形容痛楚的地方在膝蓋裏面,其實是膝蓋骨近外側的底面。若手按膝蓋骨施以壓力,再屈曲膝關節,痛楚也會加劇。另一方面,在上下樓梯時,由於膝關節屈曲幅度較大,跑者膝患者也會感痛楚。

跳者膝在排球及籃球等運動最常見,超過三分一專業運動員受跳者膝傷患困擾。在重複跳躍的動作中,髕骨韌帶會不斷受到牽拉,過度勞損(或a sudden stress)情況容易出現。若「落地」的動作不正確,對髕骨韌帶的壓力會更大,受傷的風險更高。痛楚的地方在髕骨韌帶上,即膝蓋骨的正下方(或 有機會在正上方)。除了運動時會感到前膝疼痛,患者按壓髕骨韌帶也會產生痛楚。

  跑者膝 跳者膝
受傷組織 膝蓋骨下的軟骨 髕骨韌帶
受傷原因 軟骨磨蝕 韌帶發炎
痛楚位置 膝蓋骨近外側的底面 膝蓋骨正下方

以下是一些跑者膝的成因:

臀部肌肉力量不足

有所不知的是,膝蓋疼痛的來源有機會是臀部肌肉太弱。上文提及跑者膝的成因是膝蓋骨(火車)偏離了路軌,而臀部肌肉其中一個功能便是維持路軌,即下肢動態活動時的穩定性。若臀部肌肉力量不足,大腿骨便不能維持在合適的位置,令到膝蓋骨與大腿骨不斷磨擦,從而引致軟骨勞損。每跑1公里的路,膝蓋便會屈曲大概1300次,因此若你膝蓋骨滑動的軌跡本來就不正確,患上跑者膝的機率便很高。

股四頭肌過緊

股四頭肌過緊是其中一個跑者膝形成因素。股四頭肌經過膝蓋骨連接到髕骨韌帶,接連於小腿骨。曲腿時,就算把股四頭肌放鬆了,過緊的股四頭肌依然會把膝蓋骨壓在大腳骨上,受損的軟骨組織周遭的神經被刺激,產生疼痛的感覺。因此透過放鬆股四頭肌,如拉筋、使用瑜珈滾輪,也是有助減緩膝痛。

運動量突然大增

身體組織需要時間適應日常的體力活動,若生理活動突然改變,例如運動量增加:為了減肥,便每天跑步做運動、或是因工作的改變需要增加走樓梯的次數,下肢肌肉及韌帶跟腱的負荷便大大增加,當身體組織未能適應的時候,細微勞損便會形成,累積下去便會成為傷患。因此做運動的次數、時間及強度都需要順序漸進的增加,操之過急只會容易受傷。

股四頭肌力不平衡

股四頭肌是由四組肌肉所組成,若其中的股外側肌和股內側肌肌力不平衡,便會拉扯到膝蓋骨往外側或內側移動,膝蓋骨軌跡就會受到影響。因此我們解決跑者膝時,需要了解傷患成因,是股外側肌過度活躍還是股內側肌肌力不足,再對症下藥。

運動時膝蓋過腳尖(Knee over toes)會加劇膝關節痛?

坊間有說法,做深蹲(Squat)或弓步(Lunge)時,膝關節超過腳尖會「傷膝」。這説法其實來自膝頭屈曲幅度和關節受壓的關係。深蹲時蹲得愈低,膝關節屈曲得愈多,臏股關節和脛股關節承受的壓力愈大。若深蹲至膝關節屈曲60度,臏股關節(Patellofemoral Join),即菠蘿蓋和大腿骨接觸面,承受的壓力(Patellofemoral compression force)大概為體重的1-2.6倍;若屈曲到110度,就會增至體重的3.6-4.5倍。除了臏股關節之外,脛股關節(Tibiofemoral Joint),即大腿骨和小腿骨接觸面的壓力亦會隨著屈曲幅度增加而上升,加重位於脛骨上面「半月板」的負荷。故此,有慢性前膝關節痛或半月板退化問題的朋友,做負重(weight-bear)的活動時,例如上落樓梯、深蹲、跳躍落地等,若膝頭屈曲過多,有機會令已經退化的組織承受過大壓力,引發或加劇痛楚。

至於「過腳尖傷膝」,其實並不一定。蹲下時膝關節「過腳尖」直覺上會比「不過腳尖」屈曲得多。然而,蹲下時膝頭會否過腳尖,不單止和膝關節屈曲幅度有關係,身體重心位置和腳腕向上背屈(Dorsiflexion)的幅度都會影響。換句話說,不一定要屈膝很多,膝頭也有機會超過腳尖。所以,有時即使過了腳尖都不一定會增加關節受壓甚至引發傷患。

再者,對於沒有慢性膝關節痛症的朋友來說,「過腳尖」更加不是問題,只要技巧正確,肌力足夠及平衡,臏骨軌跡穩定,加上適度控制訓練量和強度,膝關節和周圍的軟組織會慢慢習慣,並且建立足夠韌性承受相對的壓力。

Reference
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