【排球。大哉問】如何建立一套體能訓練的脈絡?這是一個非常困難的問題,必須針對所面對的運動項目深入的做模式分析,這個運動項目是如何發力?需要什麼樣運動形態?諸如此類的問題,幾乎都是現在較新的運動訓練科學所在討論的範圍。接觸了許多國外的球員,發現不僅西方世界的國家遵循並使用這樣的訓練模式,漸漸地亞洲各國也開始了更科學化、專業化的體能訓練計畫。以全世界的體育活動而言,都已經進入了一個高度科學化競賽的模式之中,然而在台灣的發展狀況是:雖然容易判斷所謂土法煉鋼的模式,但對於正確而有效率的訓練方法,卻是不得其門而入,甚至,在台灣也有部份的教練、學員們開始重視這些新的訓練方法,但往往沒有一個好的管道來接觸並思考相關的訊息。

以目前的體能訓練常用的幾種訓練系統來說,不同的體系都有自己的偏重性,比如瑜珈是注重身體柔韌和控制、強調意識與心理的訓練,皮拉提斯則是強調核心軀幹訓練和小肌肉群以及深層肌肉群的穩定性訓練,健美偏重負重力量和大肌肉群發展,Cross-fit是個綜合的體系,所以到底在排球上或是單一球類運動的體能訓練上,我們該採用哪一套說法較為可信呢?

基於這樣的疑問,其中一項美國的OPT(Optimum Performance Training)訓練體系,便把看似矛盾的不同的訓練模式整合到了一起,並且把握了訓練的本質。 所以在此我們所探討的邏輯大部份是依循著OPT(Optimum Performance Training)最佳體能訓練模型,它的特點是從身體感受開始,深入瞭解身體的狀態並且注重全面發展,在發展大肌肉群的同時加以穩定性的功能性訓練,先給身體打基礎、強化核心軀幹力量和小肌肉群力量,強化身體感受性,增強平衡和控制等運動能力,強化對肌肉的控制。在這樣的基礎上進行力量訓練,力量訓練之後,再通過爆發力和綜合訓練強化身體的實用性體能。可以說把瑜珈、普拉提、功能性訓練、健美訓練與Cross-fit的訓練系統階段性地整合在一起。

OPT大致分為三個階段:

第一個階段是先從個人穩定開始訓練,增加核心肌肉力量和身體肌肉、神經的感受能力,通常可以使用一些功能性訓練的手段,比如stabilization equivalent(穩定性訓練) Corrective Exercise(矯正性訓練),舉例來說:在穩定性訓練中模式可以是先雙腳完成動作,再單腳、然後站立在不平衡的物體上,從保持站立不動,到上下移動,到上下前後的跳躍。通過這部分的訓練你可以糾正你錯誤的動作習慣和姿勢,同時幫助你強化核心肌肉群增加身體穩定性,甚至減輕身體傷病。

第二個階段比較偏向健美模式,加大運動強度進行基本的肌力與耐力訓練,身體建設性訓練健美體態,在動作上由簡入難,從輕重量到大重量。

最後一個階段就是力量層次,注重全身的爆發力或綜合運動能力,使全身關節得到訓練,增強穩定性、力量和爆發力。

由上面的說明我們大概可以明瞭,可能大家原先的訓練模式接過份偏重於某一種訓練的狀態,例如:可能花非常多的時間在健身房裡面做健美式的訓練,然而這僅是對於排球相關體能訓練的一部份而言,抑或是常做連續的彈性、衝刺訓練,這也可能僅是訓練的某一個階段而言,換言之,若沒有正確、穩定的身體來執行力量訓練的話,肌肉可以得到有效的刺激嗎?肌肉量沒有增加作為基礎的狀態下,爆發力可以無中生有嗎?

影片中在捷克職業的體能訓練中也隱含了上述說的幾個觀念,而影片的動作,大部份偏向于針對第一階段以及第三階段的訓練,在第二階段的著墨比較少,但請別忘記國外的選手們的肌力訓練可是從很早開始,以美國的高中來舉例:健身房的課程是一般來說必拿的課,所以在肌力訓練的部分,可說是視為一種基本配備的感覺喔~

然而以亞洲國家來驗證這個說法,傳統肌力訓練的重要性也是不言而喻,以泰國隊來說:一般健身房的重量訓練課程,一周會進行兩到三次,基本的深蹲、硬舉都是必備項目,並且有專業的體能教練在旁記錄數據,每兩個月必須檢測一次數據。而以日本隊來說:下面這隻影片的1分11秒開始便進入了重量訓練的部分,請注意到自由球員佐野優子的深蹲重量,可是一般男生不一定能做的起來的重量以及動作標準喔!

日本隊訓練新聞片段:

原文刊於台灣排球誌專頁

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