運動心理學淺談(26):表像訓練 – 幻想亦有助夢想成真



運動心理學, 香港運動心理學會
Billy Mills(互聯網圖片)

【體路專欄】表像訓練(imagery)是心理訓練的其中一個重要手段,根據Richardson(1967),表像訓練是指在「沒有」實際肌肉活動的情況下,在腦海中「重演」一些感受過的動作和形像。他還就此舉了一個例子:「當一個哥爾夫球手,閉上眼睛,坐在椅子上去想像擊球的動作時,就是正在進行表像訓練了」。Vealey與Walter(1993)還指出,可以利用表像訓練來「創造」新的體驗。由於運動員在進行表像訓練的時候,通常都會想像自己的技術動作在完美無瑕的情況下完成,所以表像訓練還有增強運動員自信的好處(Singer,1986)。

其中一個採用表像訓練去提升運動表現的成功例子,就是美國的長跑運動員Billy Mills了。當年,他代表美國出席1964年的東京奧運會10,000米賽事,並且要與世界紀錄保持者,澳洲的Ron Clarke同場作賽。可是,Billy Mills的個人最佳成績,與Ron Clarke的世界紀錄有近2分鐘的差距,如果要奪得這面奧運金牌,Billy Mills必須要有很大的突破。

雖然Billy Mills只是賽事的大冷門,但他在比賽前的四年就已開始積極備戰。Billy Mills曾在一個訪問中親自講述了如何利用表像訓練去備戰東京奧運10,000米賽事,同時也提及到他是如何令自己相信可以再跑快近2分鐘。片段一開始,Billy Mills就一語道破了表像訓練的奧妙之處:「The subconscious mind cannot tell the difference」,也就是說,當你經過一段很長的時間,每天反復千百次地進行表像訓練時,潛意識就再也分不出真與假了。另外,要再跑快近2分鐘,Billy Mills只用上了一個很簡單的思考方式,就是:「全程要跑25個圈,只要自己能每圈多花一點努力跑快1秒,就可以快上25秒;要快多50秒,只要自己盡量保持速度,然後再多花一點點努力,就有50秒了」。他就是以這個思考方式,說服自己能夠再跑快近2分鐘的時間。

其實比賽當日一直都很順利,去到最後2圈,只剩下領頭的Ron Clarke,及緊隨其後的Billy Mills和北非突尼斯的Mohammed Gammoudi,所以Billy Mills也覺得自己很有機會勝出。可是,去到將近最後200米時,因為他們要繞過第一線已經落後一圈的對手,Ron Clarke便向外(右前方)斜跑,並且把Billy Mills有意無意地推撞到了第三線,Billy Mills還以為會被絆跌,幸好蹣跚地跑了幾步後,又追回到Ron Clarke的肩後,不過就在此時,Mohammed Gammoudi卻突然從後插到他們中間,並且發力超前,這時Billy Mills亦只好準備接受第三的名次了。

不過,跑至最後一個彎位時,他的想法卻開始從「再試一下,再試一下」轉變為「我可以贏,我可以贏,我可以贏」。入到直路,去到終點前的30碼左右時,雖然他的名次仍然只是第三,但Billy Mills的想法又已經轉變為「我贏了,我贏了,我贏了」。就在三人都在此刻作最後衝刺時,Billy Mills「竟然」從後趕上,在終點線前超越了Ron Clarke及Mohammed Gammoudi,奪得了這面奧運10,000米金牌,並且打破了奧運會紀錄,也成為了第一個,也是至今唯一奪得奧運會10,000米冠軍的美國人。

Billy Mills能夠反敗為勝,相信與他在東京奧運10,000米賽事舉行前的四年間,每天反復千百次地進行表像訓練有很大的關係。試想在最後200米被擠出到了第三線道時,距離整個賽事完結其實只剩下約30秒的時間,一般人都會認命只能接受第三的名次了(反正這個名次已經算是不錯啊),可是Billy Mills的想法卻能在這短短的30秒期間,從「認命得第三」轉變為「再試一下」,再轉變為「我可以贏」,甚至去到最後30米左右時再次轉變為「我贏了」,這都充分體現了他過往每天反復千百次地進行表像訓練的成效,否則他的想法是絕難在短短的30秒時間內作出如此極端的轉變。

最後,筆者就借用Schmidt(1991,第186頁)的建議,對表像訓練的實施步驟作一總結:「應先轉移至一個安靜和使人放鬆的環境,然後把注意力集中於希望練習的動作或表現之上。進行想像的時候,應盡可能建造一個清晰的影像──無論是顏色、聲音或其他感覺,都要被包括在內。想像中的動作應該在正常的速度下進行,而且所涉及活動的先後次序亦要清楚。最後就是要“看見”自己成功地完成動作和達到預期的目標」。

參考資料

1. Richardson, A. (1967). Mental practice: A review and discussion (Part I). The Research Quarterly, 38(1), 95-107.
2. Schmidt, R. A. (1991). Motor Learning and Performance: From Principles to Practice. Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Singer, R. N. (1986). Peak Performance…and More. New York: Mouvement.
4. Vealey, R. S., & Walter, S. M. (1993). Imagery training for performance enhancement and personal development. In J. M. Williams (Ed.), Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance (pp. 200-224). Mountain View, CA: Mayfield.
5. Wikipedia – Billy Mills. Retrieved 2019-12-23 from https://en.wikipedia.org/wiki/Billy_Mills
6. 黃德誠(2016):影像訓練http://www.tswongsir-runners.guide/articles/imagery_training.htm


文:黃德誠

香港運動心理學會副主席及創會會員
陳瑞祺(喇沙)書院體育科主任
城大渣打馬拉松Running Clinic教練
前香港青年田徑隊中長跑教練

香港運動心理學會(HKSSEP)作為本地唯一的專業學會,致力推廣具科學論証的運動心理知識及結合應用經驗,亦希望成為學術及前線同行的溝通平台,共同發展運動心理專業。HKSSEP由在本地大學中從事科研的運動心理學學者,及在不同前線機構(如香港體育學院等)的運動心理專家成立及主理。今後我們希望透過體路的平台,繼續跟廣大讀者交流,歡迎在我們的Facebook專頁留言。

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