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【體路專欄】當一個不經常運動的人下定決心去鍛煉身體的時候,有多少人會真正付諸實踐呢?在我們打算運動之後或者計畫去鍛煉身體之後,往往出現的情況是我們沒有真正地將自己的決心和計畫轉化為身體鍛煉。心理學家將這種現象定義為意願-行為的分歧(Sheeran & Webb, 2016)。也就是說,良好的意願本身並不能直接轉化為鍛煉身體的行為。例如,規律的跑步和去Gym進行負重訓練。

這裡就要強調制定計劃Planning在將良好意願轉化為行為的重要性了。當我們幫助一個人建立了良好的意圖之後,制定計劃本身可以幫助將意圖轉化為做運動的行為。這裡我們介紹兩種計畫:一種叫做行動計畫(Action Planning),另外一種叫做應對計畫(Coping Planning)(Schwarzer, 2008)。

行動計畫指的是具體的從做什麼(What)、在哪裡(Where)、什麼時候(When)、以及如何(How)去做?比如,一個人打算通過運動減肥,他/她想做同時做幾種運動,包括:跑步、游泳以及Gym。那麼行動計畫就是指幫助想要建立運動習慣的這個人制定一些具體的包括(1)在什麼地方跑步:在住所附近的公園,在街道,還是在Gym的跑步機上?(2)時間上:是早上上班之前還是下班之後呢?亦或是中午的時候不吃飯進行鍛煉?還有就是(3)如何開展?是自己一個人去還是說有一起運動的朋友呢?如何安排出這段供自己鍛煉的時間呢?假設是游泳的話,類似的計畫包括:在什麼地方?康文署的公共泳池還是私人會所?什麼時間?是報名參加游泳班還是自己去?同理,Gym的力量訓練也包含在上面地方?公司附近還是住所附近,週末還是平時?報名參加一對一的專人指導還是自己在網路上看視頻學習?總之,一個具體的包含做什麼、在哪裡、什麼時候、以及如何去做的行動計畫能夠讓人更加容易將自己的意圖轉化為實際的行動(Hagger & Luszczynska, 2014)。

然而,面對日常生活中的各種突發事件或者說工作以及社交的重要性上,可能身體鍛煉的行動計畫會被打亂或者中止。那麼這個時候,就需要有應對計畫來説明他/她繼續維持身體鍛煉的活動(Sniehotta, Schwarzer, Scholz, & Schüz, 2005)。通常來講,最好是根據個人的實際情況或者經常出現的突發情況來制定的。比如,他/她會經常面臨晚上加班的情況,而當計畫週二以及週四進行身體鍛煉的時候突然間會加班,那麼應對計畫就可以是(1)繼續進行身體鍛煉然後第二天早起工作,(2)第二天彌補當天缺失的的身體活動,(3)提前告訴上司自己週二和週四晚上不加班的安排,亦或是(4)即使無法完成40分鐘的身體鍛煉,也要完成15分鐘的身體鍛煉。

最後,再次強調的是:當一個人有鍛煉的目的之後需要進行計畫的制定來幫助自己更好的將自己的想法和意圖轉化為實際的行動,而行動計畫和應對計畫則是兩個非實用的工具(Schwarzer, 2008)。

Hagger, M. S., & Luszczynska, A. (2014). Implementation intention and action planning interventions in health contexts: State of the research and proposals for the way forward. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 6(1), 1-47. doi: 10.1111/aphw.12017

Schwarzer, R. (2008). Modeling health behavior change: How to predict and modify the adoption and maintenance of health behaviors. Applied Psychology, 57(1), 1-29. doi: 10.1111/j.1464-0597.2007.00325.x

Sniehotta, F. F., Schwarzer, R., Scholz, U., & Schüz, B. (2005). Action planning and coping planning for long‐term lifestyle change: theory and assessment. European Journal of Social Psychology, 35(4), 565-576. doi: 10.1002/ejsp.258|

Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The intention–behavior gap. Social and Personality Psychology Compass, 10(9), 503-518. doi: 10.1111/spc3.12265

張春青 博士
香港浸會大學 體育及運動學系 研究助理教授

香港運動心理學會 (HKSSEP)

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