【體路專欄】維持腹部的平坦好身材,不只是每個女性的夢想,許多男性也為自己日益增大的鮪魚肚所苦,但往往又很難達到這項目標,隨著年紀變大,好像離夢想越來越遠。

其實,只要做得正確,腹部的瘦身可以迅速達陣,該怎麼做呢?繼續看下去就知道囉!

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一、以快走取代散步 提高步行效率好處多

從生活中下手,在習慣上做小小的改變吧!其實,只要加快日常走路的節奏,就能幫助你多燃燒25%的卡路里,研究顯示,比起長時間的正常步伐行走,「短而迅速的快走」對於消弭腹部脂肪,效果更佳顯著。

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根據美國阿肯色大學(University of Arkansas)的研究,經過三個月後,發現嘗試快走的受測者,內臟脂肪(Visceral fat)的比例驟減百分之20;建議大家,每個星期可以進行2~3次的快走運動,每次進行至少30分鐘。

小字典:體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪。內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜)上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。

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剛開始這項運動嗎?不妨嘗試以間歇的方式,每3~5分鐘快慢交替一次,在家附近找一段小坡當作活動的空間會是不錯的選擇,上坡時快走,下坡就進行緩和;假如家裡有跑步機,也可以利用坡度的設定,調配自己的快走運動。快走好處多,今天就開始響應吧!

二、全身性的訓練計劃 心肺運動搭配阻力運動

除了快走、慢跑的方式之外,制定一項全身的訓練計劃,對腹部瘦身的助益更大。研究指出,高強度的全身阻力訓練,配合上心肺運動,比起單純從事心肺運動的人,成效相差達四倍之多。全身性的阻力訓練則必須搭配高蛋白飲食,效果最佳。

Start diet today

三、抗力球運動(Stability ball)事半功倍的健身利器

試過抗力球嗎?健身族群鍛鍊腹肌常做的Crunch(Curl – Up)運動,搭配抗力球使用,對腹直肌與腹斜肌訓練,成效皆有顯著的增加,不過,只做Crunch是不夠的,我們應該將目標鎖定深層肌群的訓練,像我們在積木操教學中提過的撐體運動(Plunk),就是一項很好的選擇。

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Ball Crunch影片教學:

四、加強平衡訓練 道具輔助與手部訓練加持

基礎的下肢運動,如深蹲(Squats)與硬拉(Dead Lifts)等動作,不僅是強化核心肌群的好方法,也是讓肚子平坦的好朋友!配合身體的平衡運動,如單腳站立、或使用平衡板(Wobble Board)/ (Inflatable disc)進行的健身,來啓動身體的小肌群。

平衡板運動 (c) technogym

平衡板運動 (c) technogym

為什麼藉著這些平衡的器材,效果更好呢?因為有了道具輔助,身體能獲得的支撐變少,穩定性也較差,此時,身體會自動啟用體內的核心肌群來達到平衡的目的。試著在訓練常見的弓部伸展(Lunge)運動中,加入膝蓋上舉(Knee Lift)的項目、搭配單腳深蹲或肩部推舉(Overhead Press),結合手部的重量訓練一起進行,如此一來,連結上下半身的核心肌群多了訓練的機會,讓你的腹部更加緊實健壯。

Dead Lift影片教學:

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五、維持正常作息 飲食、運動、搭配充足的睡眠

你可能不知道,維持充足的睡眠,對於腹部的平坦與否關係甚大!當然,日常的運動與飲食不可小覷,但早睡所佔的重要性也不遑多讓。缺乏睡眠,會導致壓力賀爾蒙皮質醇(Cortisol)的上升以及腹部脂肪的增加。一項加拿大六年的研究顯示,比起每天有充足7~8小時的睡眠的人來說,每天睡5~6小時的人當中,有60%比前者體重超標。

小字典:皮質醇是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙,在應付壓力中扮演重要角色,故又被稱為「壓力荷爾蒙」。

今天介紹的小撇步其實並不難哦,相信平常有運動習慣的車友們,藉由健身習慣的微調,應該很快可以駕輕就熟。消滅鮪魚肚運動,等你來分享實作心得,一起加入我們吧!

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此文章轉載自《單車時代 CYCLINGTIME.COM》,原文請按此

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