【體路專訊】賽馬會「奧翔」計劃第一屆校際體能挑戰賽將於6月29日在九龍公園體育館舉行,賽前一眾體適能教練將會走訪參與計劃的30間學校與學生進行操練,今次將會為大家講解挑戰賽比賽內容以及各動作細節注意事項,讓大家都可以操到最Fit挑戰自己。

第一屆校際體能挑戰賽參加者需要完成10個體適能動作,最快完成而動作準確為之勝出,以下由「奧翔」計劃教練柯鈞鎬(香港足毽代表)示範挑戰賽的10個動作:

(一)開合跳

第一個動作是鍛鍊心肺功能的開合跳,開始時雙手舉起在頭部上方,雙腳分開踏在白線界外,之後雙腳同一時間跳入界內及雙手同時垂直放至大腿兩側,再跳回原來的位置,並還原開始動作為一次,共做十次。

(一)開合跳

(二)深蹲

這個動作能鍛鍊大腿和臀部肌力,首先雙腳站立,與肩膀同寬,雙手放在大腿兩側,蹲下像坐「無影櫈」一樣,膝蓋成90度,手指觸碰地面,之後站起,再還原開始動作為一次,共做十次。

(二)深蹲

(三)仰臥直抬腿

首先仰臥躺下,雙手放在臀部下方,雙腳伸直,其後用力抬起雙腳指向天呈90度,接著將雙腳同時下移至接近地面為一次(注意下放雙腳時,雙腳不要觸碰地面),主要練習下腹力量,共做十次。

(三)仰臥直抬腿

(四)左右交替舉手

首先做一個高平板支撐準備動作,然後雙手交替向前提起,先以左手伸直至頭部水平後放下為之一次,然後換到右手做同一動作為之第二次,能鍛鍊前三角肌和肩膀的力量,共做十次。

(四)左右交替舉手

(五)弓箭步

主要訓練大腿力量和爆發力,雙腳站立與肩同寬,雙手叉腰,左腳踏前向下蹲,膝蓋微微觸碰到地面,之後向後踏還原開始動作為一次,注意踏腳距離約一張瑜伽墊寬。完成左腳交替再換右腳完成同一動作為第二次,共做十次。

(五)弓箭步

(六)仰臥起坐

先躺於地上,雙腳屈膝成90度,雙手交疊於肩膀位置,捲起身收腹時手肘要觸碰膝蓋,然後上身躺下還原開始動作為一次,共做十次。這個動作相信大部分同學都有做過,相對比較容易,亦是普及訓練腹部的動作。

(六)仰臥起坐

(七)平板支撐至掌上壓

首先以一個平板支撐動作開始,保持腰背挺直,雙手成90度角,先用左手再接右手撐起身體像掌上壓姿勢,再將左手接右手的順序將手肘屈曲至原來平板支撐的姿勢,完成整套動作為之一次,這個動作對同學較新鮮,但難度亦較高,能同時練習核心肌群的力量。

(七)平板支撐直掌上壓

(八)單腳跳

今次這個動作會以兩條白線為界,由左跳至中間,再跳到最右,為一組,每跳一組為一次。左腳完成後換右腳完成相樣動作,共做十次,可以鍛鍊小腿力量和平衡協調。

(八)單腳跳

(九)登山者

掌上壓準備動作,右腳提膝觸碰右手手肘,還原後到左腳提膝觸碰左手手肘,左右兩邊完成為之一次,共做十次,這動作集中訓練腰腹兩旁的力量。

(九)登山者

(十)蹲撐立

最後一個動作主要訓練全身肌肉和心肺耐力,首先站立雙腳與肩同寬,屈膝蹲下雙腳同時跳向後撐至掌上壓動作,之後將雙腳同時跳起向前收回,再站起來為一次,共做十次。

(十)蹲撐立

 

基督書院同學仔在訓練期間十分專注

教練吳凱樂(右)親自指導同學們正確動作。

兩人一組互相鼓勵

將會參賽的基督書院,同學們和老師都期待從活動中有所得著。足球校隊、中一的范棨軒,希望體適能訓練和挑戰賽,來提升自己在足球場上的表現:「訓練可以增強體能外,這10個體適能動作更可以增加爆炸力,對我未來在球場上相信很有幫助。」

基督書院體育科鄭金洪老師亦謂當初參與計劃,是想加強校內運動氣氛:「學校有不少運動團隊,參加『奧翔』計劃後,希望幫助學生提升體能,令他們在運動方面更有成功感,提升他們對運動的興趣。」基督書院現時每星期會安排一次體適能課程,新學年亦會繼續推行,讓學生培養持續做運動的習慣。

基督書院師生認為體適能訓練課程激發他們更有恆心去運動

『奧翔』計劃體適能教練柯鈞鎬和吳凱樂(前香港龍舟代表)均表示體適能訓練很適合學生參與:「計劃中設定的10個動作能鍛鍊全身每個部位,這套動作不需要很多時間和器材,只要有少少空間就可以完成,無論上體育課或在家做也可以,適合同學們以此去保持運動的習慣。」

第一屆校際體適能挑戰賽暨賽馬會「奧翔」計劃啟動禮

日期:2019年6月29日
時間:09:00-18:00
地點:九龍公園室內體育館
參賽資格:賽馬會「奧翔」計劃參與學校之學生
比賽組別:
設男子及女子個人賽(U14、U16、U19),男子及女子隊際賽及男女混合賽,團體賽以6人一組,共9個賽事項目
*每位學生最多可以參加三個項目
*男女混合賽隊伍名單內最少包含2名異性運動員

了解更多:

賽馬會「奧翔」計劃
「奧夢成真」計劃網站
「奧夢成真」計劃專頁

文、圖:王藝霖

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