20140217-slamsports01

【體路專欄】過去兩次我分享了圖像訓練和專注力訓練,相信大家對賽前心理的準備已了解不少。現在我再分享一下如何處理比賽壓力,讓身心放鬆迎接比賽的方法。籃球比賽充滿很多變化、很多不同的處境,球員往往會受當中的壓力而影響表現,如自己的情緒、教練及隊友的言語、對手的技術、觀眾的喝倒彩等等。

壓力的定義
壓力是人們對影響身心平衡狀態或超過應對能力的刺激事件之反應模式。所以壓力需要我們付出額外的努力及精神力量,以重回平衡。壓力也形成某些不特定性的生理反應,如心跳加速、頭痛、血壓高等,如球員在比賽前或比賽中出現這些狀態絕對會影響自身的運動表現,帶來挫敗感。

壓力帶來的影響
當有壓力的出現,球員臨場的表現會進入迷惘狀態,從臉上可反影出焦慮、憂鬱、害怕、憤怒、沮喪等不穩定的情緒,導致專注力與知覺能力受限,記憶力亦會變差,從而出現低層次的失誤,如走步、重運、傳接球失誤等,一發不可收拾。嚴重的使判斷力受干擾,思考僵化影響問題解決能力,身體亦會僵硬化,進入不能自控的狀態。相信球員們不想見到自己這表現失常的狀態。

20140217-slamsports02

放鬆訓練的定義
放鬆訓練是指從緊張狀態鬆弛下來的一種練習過程。放鬆有兩層意思,一是說肌肉鬆弛,二是說消除緊張。放鬆訓練的直接目的是使肌肉放鬆。

放鬆訓練的基本要求
在環境安靜下,球員要做到心情安定,專注集中,肌肉放鬆。在做法上要循序漸進,速度要緩慢。對身體某部分肌肉進行放鬆時,一定要有充足時間,以便細心體會當時的放鬆感覺。放鬆訓練能否成功,取決於本身對此訓練的相信程度。放鬆成功的表現是,面部沒有表情,各肌肉均處於鬆弛狀態,肢體和頸部張力減低,呼吸變慢。球員若處於仰卧狀態,則出現足外展的情況。

肌肉放鬆法
肌肉放鬆法讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放鬆的情況,從而達到放鬆的目的。放鬆訓練對於應付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用,可以幫助人們振作精神,恢復體力,消除疲勞,鎮定情緒。

球員們可以定期去訓練肌肉放鬆法或在比賽前找一個安靜的空間,如更衣室、洗手間、公園等。試一下這種感覺:將右手握成拳,緊一些,再緊一些,然後感覺一下手和前臂的肌肉緊張狀態,讓這種感覺進到手指、手掌和前臂。然後再放鬆手,注意緊張和放鬆之間的感覺的差異。你可以閉上眼睛再做一次,意識到那種緊張,再放鬆,讓緊張感流走。肌肉放鬆的長遠目的是使身體能夠即時監督大量的控制信號,從而自動地緩解不必要的緊張。

20140217-slamsports03

球員們亦可以試試這種放鬆的方法:
1. 選擇舒適的坐姿,拿掉一些束縛的東西,如手錶之類。
2. 要有深層的呼吸,鼻吸口呼,讓自己進入安靜舒服狀態。
3. 後背挺直,身體放鬆,眼睛全閉。
4. 將注意力集中在每個肌肉群:手臂、臉和頸部,胸,肩,背,腹部,腿和腳,放鬆,試試感覺哪些部位還比較緊張,用腦袋發信息給這個肌肉群進行放鬆。
5. 手臂:緊握拳頭,放鬆,向後彎曲手腕,手背和前臂緊張,再放鬆 。
6. 肩:聳起你的肩部向耳部靠攏,左右分開做,每次只聳一個。感覺和保持肩部的緊張,再讓肩部放鬆。
7. 腳部:伸出右腳,右腳向前用力像在蹬著牆,放鬆右腳肌肉,再做左腳。
8. 有規律地進行練習,至少一周四天。

良好的放鬆訓練,能避免讓身體肌肉過於緊繃;良好的環境與心態,能讓心理保持平靜,不過於興奮或心態不穩定。球員們能學懂放鬆的技術,相信在比賽中必能有更好表現,運用肌肉去帶動出技術更得心應手。

Comments