為什麼要改變比賽前的熱身內容?



圖片來源:http://www.stack.com/
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當天氣冷時(冬天、寒流),節目在轉播SBL籃球聯賽時,總是聽到球評在說「天氣太冷沒手感」,為何把手感差的問題歸究在天氣呢?事實上,天氣冷確實是會影響運動表現,但是否能改善這個問題呢?而不是問題不再上演呢?來看 STACK 的文章怎麼說。

鍛鍊前進行熱身(暖身)是很簡單的,走進健身房,開始進行熱身,接著開始進行鍛鍊。然而,若你是為了比賽或競賽前做熱身,這件事情就變的更複雜了,尤其是在寒冷的環境中。

近期有一項在Texas Christian大學進行的研究:「進行熱身之後,休息的時間及低溫的環境,對後續運動表現的影響。」研究人員把五位跑者及五位划船選手放在各自的計時賽中,並分成二組:

■ 在溫和的環境下,熱身完之後,休息5分鐘。
■ 在寒冷的環境下(華氏41度),熱身完之後,休息30分鐘。

結果,熱身完之後,較長的休息時間跟低溫的結合似乎完全會打消熱身的預期效果。在計時賽的表現中,處在低溫環境及較長時間的休息,表現平均會下降 4%。這可能聽起不不多,但這一小部份可以決定比賽的輸贏。研究人員推測,皮膚及身體的溫度下降可能降低力量的輸出、增加肌肉僵硬、減少中樞神經系統的活動及減少血流量。而這些東西是動態暖身被設計用來改善的。

■ 你應該怎麼做?
(What You Should Do?)

在理想情況下,你應該在比賽或競賽前5分鐘進行動態熱身。很明顯,有這時這是不可能的。你可能有一個意外事件,或是你的運動可能不予許有這種時機點。例如,冰球運動,在陸地上進行完熱身之後,通常會休息超過30分鐘之後才會踏上冰地。此外,他們處在寒冷的環境。

研究人員解釋,在這種情況下,”在熱身完之後,維持皮膚及身體溫度(透過衣物或是其它裝置)可以保存運動的表現,若可能的話,應該再進行另外一個熱身。若你發現自己無法做足適當的熱身,可以使用以下的策略,來確保你有最好的運動表現。

□ 團隊運動(Team Sports)

通常在比賽開始前,會有分配熱身的時間。請善用這個時間,而不是隨便草率的進行。你的教練可能會有安排固定的熱身動作,而這並不一定是件壞事。在不帶給身體衝擊及受傷的情況下,以你最大速度的80%來提高你的心跳率,並且重新活化你的肌肉。此外,當你踏上球場、滑冰場時,或是在起跑線做等待時,善用時間盡可能進行多種的動態伸展,像是Lunges、Side Lunges、Leg Swings及深蹲。

□ 個人運動(Individual Sports)

如果你是一位跑者、游泳選手或網球選手,你更能控制熱身及比賽前的準備。在休息時,穿上第二層的衣物來維持身體的溫暖。如果你覺得自己愈來愈冷,可以輕微的慢跑大概2~3分鐘,讓心跳率提高並提升身體的溫度。你也應該在盡量接近比賽前,再進行第二次的動態熱身。這不必是一個長或複雜的動作,專注在幾個動作,像是開合跳、深蹲及Lunges。

此文章轉載自《山姆伯伯工作坊》,原文請按此

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