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【體路跑步專題】香港人,愛跑步。貪跑步不用太多器材,穿上跑鞋落街便可跑,以為這就是健康地運動。但正因為太方便,令很多人忽略跑步運動需要注意的三大點,鍛鍊是否足夠,跑姿是否正確,跑鞋是恰當,結果想健康變成跑到傷。

近年在港舉行的跑步比賽愈來愈多,有每年一度的比賽吸引數萬人參加,各種賽事跑程距離由1公里到100公里也有,亦有跑手專程飛往外地參加達200公里以上的超級馬拉松比賽,可見香港人對跑步運動的熱愛。但若然沒有充足訓練,身體對比賽量不勝負荷,造成受傷,後果可以很嚴重。要做到跑步「零受傷」必要學會以下幾點。

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鍛鍊篇
不經常運動人士,突然做大量運動,感到疲勞屬正常反應。跑步時感到不適,持繼續跑容易令身體受傷。沒有充足準備貿然去參加長距離跑步比賽,受傷機率幾乎是100%。即使跑姿正確,也會因為過長賽程出現身體勞損,若再加上休息不足,受傷問題可以持續一、兩個月也不能復原,常見有腳底筋膜炎(Plantar Fasciitis)、拉傷等,甚至要施手術進行治療。

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只要平日有做運動習慣,十公里距離是能應付自如。半馬拉松或以上距離的話,就必需抽時間做賽前鍛鍊。若問賽前多久要開始進行訓練,也沒有特定說法,主要按跑手個人年齡、體能、日常生活條件、運動習慣、休息時間來決定,半馬拉松大概是比賽的三個月至半年前開始訓練較恰當,並隔日進行鍛鍊。對年紀大跑手每次訓練量若增加5%至10%,已是過量,應以每次訓練後的身體適應為準。建議年紀大跑手應以健康跑為目的,造出好時間還是留待一眾年青跑手去爭取PB(Personal Best)吧。

亦很多跑手以為馬拉松一味跑就行,忽略了自己身體能力狀況。很多跑手沒有認清自己能力,有人有力量沒耐力,也有人有耐力卻沒力量而勉強去參加比賽,這都會增加受傷機會。所以,了解自己跑步目的,是為健康而跑,或是為競賽性質而跑,對訓練要求也有所不同。

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要知道跑步量是否適當,則因人而異要視乎個人練習情況、身體反應,每次跑完身體酸痛/疲勞日數等。經常練跑人士,通常酸痛/疲勞狀況只會維持約一天便復原,但若沒有足夠休息,疲勞和受傷程度就會加深。

 

下回預告:正確著地方法(跑姿篇)

資料來源:陳國輝,本港資深長跑運動員,曾代表香港出戰新加坡國際田徑賽的5公里和10公里項目;曾連續兩屆獲得警務處「竇文杯」長跑賽冠軍。

圖片來源:hongkongcan.org、epochtimes、ftu.org、thecourageoflungs、kmuh.org、walkplus.pixnet.net、nature.com

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