【體路專題】每年全港最多人參加的馬拉松賽事,將於明年二月中舉行,很多跑手已經制定好一套訓練計劃。但原來不恰當或過量的訓練令不少跑手,在比賽前已經受傷,失去做運動的原意,得不償失。利用交叉訓練有助跑手減低受傷風險,讓跑手好好享受馬拉松賽事。

有外國研究顯示,長跑運動員出現跑步相關的下肢受傷率介乎19.4%至79.3%,更有28%的馬拉松跑手在賽事前一個月,已因訓練問題出現下肢受傷情況。其中原因是部分跑手每星期跑步里數多於64公里,增加膝關節及下肢受傷機會。

有見及此,故提出交叉訓練來備戰馬拉松賽事。交叉訓練,英文「Cross-Training」,是指在主項運動以外的一些輔助訓練,目的是借輔項目協助提升主項運動的表現,達到更佳的訓練效果。

交叉訓練的好處可謂非常多,除了能為身體提供一個全面化的訓練模式,基於不同運動項目,能鍛練身體不同部位肌肉,對提升身體協調能力也有幫助,亦能減低因跑步過勞而引致的慢性受傷風險。更重要一點,當然是為訓練增加趣味,不再只是一味跑步。

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雷博士(右)建議馬拉松跑手以交叉訓練備戰馬拉松賽事。

香港浸會大學體育學系副教授香港運動醫學及科學學會副會長雷雄德博士稱,馬拉松跑手常用的交叉訓練,有耐力游泳、水中跑步、長途單車、器械負重,還有橢圓運轉機,這些運動項目皆能讓主項跑步的肌肉,稍作舒緩和休息,避免出現過勞,從而減低受傷風險。例如:跑一公里,踩三公里單車;又或跑四公里,游泳一公里,不過主輔項比例需按跑手個人體質和能力而調節,輔項一般佔整體訓練的兩至三成。

雷博士亦建議跑手以日記方式,記錄每周的訓練內容,以方便了解訓練進程,在賽前不同時間作合適調整。

橢圓運轉機既能運用跑步肌肉,同時能避免雙腳觸地與地面的衝撞力。(網上圖片)

橢圓運轉機既能運用跑步肌肉,同時能避免雙腳觸地與地面的衝撞力。(網上圖片)

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水的浮力能減輕對關節的損耗。(網上圖片)

 

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