減肥需知:如何避免减肥後反彈



有很多人在減肥完成後的體重都會反彈回升,甚至比起之前更重,更肥胖,這樣不但把我們的努力白費,而且會嚴重打擊了減肥人士的自信心,形成惡性偱環,使人愈來愈胖。但大家又知不知道原因呢?不如看看我以下的分享,了解腹胖的原因或為一下次減肥大計再努力。

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進行減肥時沒有鍛練肌肉

很多人進行減肥時沒有鍛練肌肉,甚至是完全沒有做運動減肥,特別是女士們都不喜愛做weight training去鍛練肌肉,就算是有做,都只會針對做一些對減肥功效不大的細肌肉,如拜拜肉(即肱三頭肌),腹肌,大腿內側等等,但是因為這些肌肉細小,無助於提升代謝率和燃燒更多卡路里。

如果我們鍛練肌肉,特別是大組肌肉,如胸大肌,背部肌群, 股四頭肌等等,可以提升人體的基礎代謝率(指一個人在靜止不動的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡路里),有研究已指出一磅肌肉每天可額外燃燒多約50-100個卡路里,假設你增加了5磅的純肌肉,你每天就會多約燃燒500卡,這已是兩碗飯的熱量。

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換言之,肌肉量較多或者肌肉密度較高燃燒熱量的能力會較高。因此,在減肥時有鍛練肌肉,增加了肌肉量或提高了密度(變得結實)的人在減肥後也可以比普通人燒掉更多熱量,即使食量回升到之前水平也不易復胖。

體重下降得過快

減肥時,有些人會把自己每天的熱量攝取降到極低,如每天只吃兩餐,蘋果減肥法,全日只吃代餐等等,在一星期可以減去5-10磅體重(正常健康的做法為一星期減去1-2磅),數字是相當驚人的,看似是相當有效,但其實是徒勞的,因為這樣減去的一般主要都是水分和肌肉。只要停止該方法,水分補充了, 體重就會回升, 而且, 減少了肌肉的話,會降低人體的基礎代謝率,使人日後更易復胖,形成惡性循環。而且流失了肌肉,外形看起來會更胖,因為肌肉愈少,身體線條,形態就愈差,像個”泡芺人”。

缺乏攝取蛋白質

有充足的蛋白質才可以令我們的肌肉運作順暢去幫助消脂, 提升人的代謝率,相反之下,就會難以消脂,容易肥胖。所以,即使在減肥計劃進行的時候,熱量攝取受到了很大程度的限制, 要有足夠的蛋白質攝取才可以確保減了的是脂肪,而不是肌肉。因為肌肉是由胺基酸所組成,如果你想保持你本身所有的肌肉或修保你在做運動時受損的肌肉,就必須要保充足夠的蛋白質了。根據衛生署的建議,每人每天應該攝取到大約0.5克相對於一磅體重的蛋白質,即如果你是150磅,一天就要攝取到約75克蛋白質。另外,如果你的運動量大以及想配合增肌計劃,我會建議每天應該攝取到大約1克相對於一磅體重的蛋白質,即如果你是150磅, 一天就要攝取到約150克蛋白質。

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心理問題
有些人在減肥時的方法過於偏激,導致自己的心理上長期受壓迫,一到減肥完成後就即時暴飲暴食,要把自己壓力解放, 以致復胖。更加多人的錯誤思想就是以為減肥成功後就一勞永逸,可以過回以前暴飲暴食,沒有運動的生活。其實所有的減肥方法都是有機會反彈,復胖,重點是你之後有沒有去維持效果,少不免都要有一定程度的飲食控制及運動,這才是正確方向。

 

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