【渣馬倒數】全馬/半馬選手必看!認識醣原負荷法



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【體路專欄】Carbohydrate loading(醣原負荷法/肝醣超補法)是跑手容易忽略的一個環節,而它正正能影響每個半馬/全馬跑手的發揮。

特別是對全馬選手而言,醣原負荷法對延緩撞牆的時間有直接關係,因為經過3-4小時的運動,身體內儲存的肝醣已被大量消耗,不能供應充足能量給肌肉細胞,脂肪的燃燒也不足所需,而這情況與賽前補充碳水化合物有關。因此,任你訓練得再好,欠缺有計劃的膳食安排,多少會影響發揮。

根據文獻,醣原負荷法主要有兩種形式,但其中一種較古舊的方式容易對跑手身心造成負荷和疲累,亦不適合業餘跑手所用,因此本文只為大家介紹較流行的一種醣原負荷法。在比賽前一星期,跑手可以對訓練和膳食有以下調節:

1. 將訓練量逐步降低,包括里數及訓練強度;
2. 將膳食中的碳水化合物比例逐步提高;
3. 比賽前兩三天,膳食中的碳水化合物應佔85-95%;
4. 賽前一晚,早點吃晚餐,而份量應該相對少,同樣要有豐富碳水化合物。

常見的碳水化合物食品如下:
白飯、麵、香蕉、乳酪、燕麥棒、運動飲料、巧克力牛奶、馬鈴薯、麵包、餅乾、能量棒。

研究發現,醣原負荷法可以增加約60%的肝醣含量,對超過一小時以上的比賽有很大幫助。因此全馬/半馬選手,應好好安排自己的膳食,令比賽表現達至最佳效果。

各位跑手亦要注意:
1. 賽前至少一星期養成早睡習慣,以免比賽前一晚難以早入睡(7-8小時睡眠為佳);
2. 比賽前至少四天讓自己身體回復及調查狀態,因此此期間請避免高強度訓練;
3. 避免穿新衣服、新襪、新鞋作賽;
4. 盡量避免拿著/帶著電話跑,以免影響跑姿及令身體繃緊。

資料來源:Running Man Athletic Club

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