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【體路專欄】 人類無時無刻都在呼吸,目的是要透過氣體的交換,提供身體代謝用的氧氣,同時也得將代謝所產生的二氧化碳排出體外。此外,呼吸還有協助身體維持酸鹼平衡、散熱的功能。


呼吸本身並不是透過肺部的力量進行,而是藉由胸廓與橫膈來活動。想像一下,我們的胸廓就像個氣球一樣,當橫膈有張力的向下,空氣會充滿胸廓;相反的,橫膈收縮時,胸廓又會回到原本的體積。

一般來說,呼吸又可以分成吸氣(Inspiration)與呼氣(Expiration)。

吸氣是一個主動的過程。在安靜的情況下,吸氣是單靠橫膈下沉,讓外界的空氣流入肺部。運動時則是會用到胸鎖乳突肌、斜方肌、前鋸肌和提肩胛肌等輔助肌群,協助增加胸廓和肺容積。

相反地,呼氣屬於被動。主要的呼氣肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌及內肋間肌。當橫膈放鬆,或腹部的肌肉收縮,會使胸廓的容積縮小。比較特別的是,呼氣在運動期間可以被轉為主動,也就是能讓你有意識地控制。

由此可見,呼吸不單純是橫膈的運動,有許多肌肉也要加入幫忙!

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身為一個運動員,之所以要嚴正看待呼吸這件事,是因為這一吸一吐與我們的運動表現息息相關。試想:如果你的呼吸不順暢,能交換的氣體就會顯得有限,吸氣率一降低,肯定會連帶影響身體運作。

跑步時,呼吸節奏如果沒有掌控好,呼吸肌肉不夠有力,很容易打亂配速,提早感到疲勞。尤其我們每一次吸進的空氣量,並不會全部都進到肺部做氣體交換,且進到肺部的空氣,也不能夠全部都拿來利用。
加上運動時,隨肌肉活動增加,體內的氧氣需要量提高。要是呼吸及循環不夠有效率、呼吸深度不夠、肺部氣體的交換情形不佳,有可能會導致呼吸肌肉提早疲勞、側腹疼痛機率提高,這對跑步來說,相當不利!

呼吸的配合在重量訓練的運用也很重要!

就司博特自己的經驗,有些時候氣沒有吸飽,施力反而會有些不順;特別在做大重量時,每一口氣都有可能成為關鍵。

這是因為氣體如果能順利深入至肺部,便能藉由氣體的壓力來支撐軀幹,避免胸廓或脊椎塌掉,讓你在身體穩定上更為有力。

如此一來,當你學會做好每一次的呼吸,或許在重訓時,就能夠少花費一些力氣在穩定這件事上,甚至是幫助你快速進入訓練狀況,讓整體的訓練越為流暢。

因此,在劇烈運動時,想要提高氣體交換、增加呼吸的效率、避免努責現象,我們可以更主動地訓練呼吸肌肉、學習如何控制呼吸,進一步提高吸氣率。

往往我們多會針對外表看得到的肌肉進行訓練,在意腹肌是否明顯、二頭肌夠不夠大,卻忘記身體裡的呼吸肌也很重要!

呼吸看似理所當然,但實際上有很多眉角,甚至是訓練細節,容易被我們忽略。至於該如何訓練呼吸肌肉呢?司博特將在下集接續…

 

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