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游泳、單車、馬松這些都是相當具知名度的運動項目,將它們合併在一起後,就被稱為「三項鐵人」,參賽者必須擁有全面而堅韌的身體質素才能完成比賽。在高強度的比賽中能否取得佳績,訓練方法成為了至關重要的一環。

不過對一般人而言,要接觸「三項鐵人」並非易事,外國Women’s Health網站的一位助理編輯Caitlin Carlson,就用一個月時間去成為「鐵人」,參與了她人生首個「三鐵」賽事,以下是她特訓一個月後,完成首個三鐵賽事後的血淚史:

「我奮力地完成最後一趟25米泳池,在觸池的那一刻,我慶幸自己沒有在之前游了31趙所累積下來的疲憊中倒下。我從來未完成過三項鐵人賽,對於短程馬拉松我頗具自信,但在單車和游泳我只是一個門外漢,不過我正嘗試利用30天時間令我成為一個能力全面的鐵人,完成三項鐵人賽。

我喜歡接受挑戰,喜歡克服弱點,游泳對我來說就像一座難以跨越的山峰。尢其在三項鐵人當中,游泳是指定第一項項目,要求參賽者游過半英哩 ( 800米)的比賽場區。為了完成三項鐵人,必須克服游泳項目的難關。

幸而,向著標桿衝刺的人不只是我一人,還有一位對於鐵人賽訓練經驗豐富的教練為我擬定30天裡的訓練計劃。教練指出在一般情況下,三項鐵人賽所須的訓練時間約為8至12週。然而,世事沒有不可能,只要我嚴謹地遵照訓練計劃,避免進度過快或過慢,還有機會有好的表現。

訓練計劃因人而異,各人都需要擁有根據自己身體狀況的訓練計劃。因此在投入訓練之前,教練先讓我經過游泳、單車、跑步等測試來評估我在各個項目中的表現,為度身訂造適合我的訓練計劃。

增強耐力,保持狀態

若要在筋疲力竭繼續維持良好的競賽狀態,就必須在平時低強度練習或者休息時,偶爾加插一些短時間而又高強度的訓練,這目的是為了身體習慣在回復體力時仍然能夠保持上佳的狀態隨時爆發,比起平穩而又保守的低強度回復訓練更能有效地鍛鍊運動員的能力。

休息是為了走更遠的路

對我來說幸運的是,雖然游泳是我的弱項,但它是非負重運動,可以透過更多的訓練去改善。但需要緊記不能盲目進行高強度訓練,在運動訓練的過程中,你應該隨著身體表達出的疲勞訊號去遞減練習,否則練習為你帶來的不是進步,而是傷患。

一日兩項 早晚不同

若訓練在開始階段,訓練者應該每日早晚完成兩項不同項目的訓練(如: 早上完成跑步訓練;晚上完成單車訓練),目的在於在開初階段,不會令人過度消耗同一運動項目所需的身體機能而令訓練者需要長時間休息。而且這方能亦能提早預備適應其他項目在往後日子的高強度訓練。

一週訓練計劃:

星期一

以力量為主的練習,主要集中於臀部力量以及身體力量。另外,瑜珈等伸展運動亦能強化身體機能,最好維持練習30至45分鐘。

星期二

首先進行30分鐘單車訓練。然後是30至40分鐘跑步訓練,經過首10分鐘一般跑步訓練後,間歇包含5次15秒全速奔跑,然後有60秒休息。完成各項訓練後,利用10至20分鐘時間進行各種伸展放鬆運動。

星期三

進行30分鐘游泳訓練,其後是10至20分鐘各種伸展放鬆運動。

星期四

首先是1小時的單車訓練,當中包含間歇性短時間全速爆發。然後立即進行2英哩的馬拉松訓練。

*這是關鍵的日子,因為訓練項目是緊接的,目的是令身體習慣在短時間內緊接轉換運動項目。

星期五

游泳訓練30分鐘

星期六

長跑訓練,盡可能保持一個平穩而舒適的速度跑最長的途程,但緊記不能超過1小時。

星期日

保持1小時低強度訓練,可自行選擇項目。保持適當的休息,令身體維持良好 狀態。

翻譯:實習記者:蘇肇朗
(資料來源:Women’s Health)

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